減肥半年檢討..請大家鞭一下以求精進 - 健身

※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: 文長且雜...感謝收看以及解答...
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡：32
: 身高：168
: 體重：63
目前62

: BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
目前21.98
: 體脂率：20-22（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍
目前19
: 內脂：9
目前6
基礎代謝約1600卡
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐： 常不吃或9點,10點才亂吃一些水果麵包充飢
目前吃早餐店小籠包6,煎餃10,蛋餅2,水煎包3漢堡1等其中1項,不喝飲料喝水
-->約3-400卡
熱量高油也不少,不過應該比之前常不吃好吧
(早上比較餓好像比較會想吃高熱量油的東西...>_<)
: 午餐：12點素食便當或外食
素食便當或是水果2-3個 -->約4-500卡
下午茶:水果1-2個 -->約100卡
: 晚餐：晚上19點或20點 ,外食有時會跟同事吃好料或大餐
同上 -->約 7-800卡
: 其他：
: 自己買些水果不定時吃,有時候當下午茶有時候當宵夜,有時忙到忘了吃
: 有時也會亂吃一些零食當下午茶或宵夜...
: 不幸中的大幸就是已經幾乎很少吃大量的宵夜種類（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 晚上12-1點睡,早上8點起床,9點半上班,所以常忽略早餐(壞習慣)
: 午餐大部份吃公司訂的素食便當...
: 上班到7點下班吃晚餐..回家運動或是打B
: 如果加班到很晚就先去吃晚餐,回家就什麼都不做
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族,坐在電腦桌前,不常走動,上班比較不消耗體力...
: 目前固定禮拜2打羽球2小時,然後再吃晚餐
: 如果沒加班到太扯..回家又有動力就運動..
: 大概就重訓多 (只練胸肩背),有時會跳繩(1小時2200下)...
: 假日有空就找人去爬山騎腳踏車(很不固定大約1個月1次),
: 沒有就重訓或跳繩或休息
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 羽球:2小時,打到太喘或比賽輸就休息,持續2個小時
: 例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
: 例2：騎腳踏車跟別人騎要配合她人,應該不會太喘，就騎一整天或半天50-100km
: 爬山,同上就去走飛鳳山/獅頭山/加里山等,不會選太難或太長的(半天或整天)
: 重訓:不固定時間(看加班多寡),下班覺得還可以就做大約1禮拜2次(時間約1-2小時)
: 因為在家裡做,只有買了2組可調式啞鈴自己亂鍊
: 只練胸肩背啞鈴12下以下n組,一各部位做到覺得很沒力了就休息5分換部位
: 因為在家做有安全考量不敢做到真正都完全沒力氣,
: 但也做到氣喘吁吁,隔天會有部位會有酸痛的感覺
: 背:雙手划船 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
: 肩:坐姿推舉 用8-9Kg啞鈴12下以下n組
: 胸:仰臥推舉 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
: 其他:有時會仰臥起坐/硬舉等其他部位.但很少
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前主要想減我的大肚肚(目前肚子從3-4個月大消了1個月而已效果不好)
: 如果能增加肌肉更好..但這是次要
: 之前我除了羽球好像比較多在重訓,導致很少有氧,減脂效果不太好
: 所以會將一些重訓時間拿來做有氧...
: 因為新竹天氣不穩又冷...
: 有氧會考慮室內跳繩或是騎健美車(還沒買)
: 1
: 再考量到我有固定打羽球/重訓(其他的忽略),
: 那在減脂為主練肌為輔下,我的課表要如何排?
: 比如我之前是1重訓,2羽球,3加班休息,4重訓,5加班休息,6日重訓跳繩或休息
: 加班不固定哪天,如果當天加班到太晚就不運動..
: 如果一個禮拜都沒加班可能:
: 1重訓,2羽訓,3重訓,4偷懶,5跳繩 ,6日重訓跳繩或休息
: (懶惰真是人類的天敵呀)
: 現在我是該要多加強有氧,少重訓嗎???比如
: 1重訓,2羽球,3加班休息,4跳繩,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
: 或1重訓,2羽球,3跳繩,4重訓,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
: 2.考慮到運動的效率
: 做功課知道重訓同部位最好隔超過2天讓她休息在練比較好,重訓也不要和有氧同天
: 那有氧應該沒這限制吧??如果想要效果好點是否最好天天做,做越久越好???脂才減的多?
: 但是不要跟重訓同天做就好????
: 還是要有氧也是做大概1小時就好..但是要增加強度,做到比較喘但是不會斷
: 比如腳踏車騎一整天騎100km(用8小時慢慢騎)會比較好
: 還是分開4天,1天用1小時騎25km...
: 以減脂來說的話...這樣哪個好??
: 3.重訓部份本來想說增大其他地方只做胸肩背.讓肚子不要這麼突出.
: 但這好像是錯誤迷思..而且胸肩背加大比減脂難..
: 會再多看文章把其他地方也練一練...
: 但是考慮我有時加班不能固定時間練..所以我該一天就練完全身部位嗎??
: 還是我該比如這次練胸肩2,3頭,下次練大小腿腹部背,在下次胸肩2,3頭
: 因為我重訓2次間隔都會超過2-3天..也不太敢練到很強的強度..
: 考慮到我整體的運動來說...目前哪個比較好??
: 4.以有氧來說
: 例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
: 跳繩是該慢慢跳都不要停好...還是我現在這樣??
: 我跑步也沒辦法跑不停,騎腳踏車慢慢騎可以,爬山慢慢走也可以
: 文長且雜...感謝收看以及解答...

生活型態變成晚上有時候加班有時候去找x友..晚上運動時間變少了..
目前變成禮拜2有固定持續在打羽球
其他時間要六日才能運動,扣掉羽球一個禮拜約平均運動2次吧
運動時間也沒很固定視工作和找x友之外時間而定
運動2次大概就都是去健身房重量訓練個1-3小時,
重訓方式分上半身和下半身...
有時可能覺得很忙短時間之內沒辦法再去
就一次用2-3小時把上下半身都練完
有時覺得這幾天可能有空就只練上半身或下半身...
過幾天再練另一半..
訓練強度就每個部位做1-3動作,大約都5組10RM,
有盡量想辦法做到力竭,大概不會超過6組就感覺肌肉沒力,,
不過動作應該沒有很確實..健身新手摸索中..

羽球有到會流很多汗很喘地步,
可能斷續或持續1-2小時,看比賽有時輸了要輪流或有時是一直練習)

其他運動因為龍年大家沒空所以很少在約很少做了....
目前我自認肚子有再消了一點點...
其他地方有稍微大了一點點....
但是還有進步的空間...


第一目標是練成肌肉猛男 (我知道這很難很難)
第二目標是把肚子練消掉最好有腹肌(這也蠻難的)
第三目標把其他地方練大點肚子銷指變小點..(正朝這個前進)

問題和檢討:
1.需要控制熱量來減肥嗎??好像一天吃的熱量也些高??
如果再考慮有時再吃個同事的東西或什麼的可能會爆表???
2.飲食之前比較偏重口味..現在有控制一些..
內脂從9變6降了,體脂降一點...目標12-15%
內脂標準是2???該更輕淡點嗎??還是加大運動??

3.六日比較有空希望能增加運動量...
如果六日多運動比如重訓個3小時以上把每個部位動作變多
這樣會比常去重訓但1次只做1-2小時
這兩種哪個好???

4.健身房吹冷氣還用風扇循環會讓我感覺比較不會流汗..
甚至重訓時間拉長後會覺得小冷而且不會出汗..
這樣是否會影響變成對健康反而不好??

先這樣好了..請大家鞭一下以求精進..
有想到再po...
文長感謝大家耐心觀看和指導...











--