最近的飲食與運動 - 健身

努力減脂中，
之前放縱了好幾個月，
體脂爆增到26%，連自己都看不下去的程度，
牛仔褲都快穿不下了。

如今下定決心好好減脂，fitness真是一場漫長而且艱困的戰役。


基本資料

性別：男
年齡：32
身高：172
體重：74
BMI： 25
體脂率：25%
參考照片：http://tinyurl.com/d27jyok 下排20%-25%中間
真實照片羞於見人請見諒。

三餐內容 (這兩三個禮拜，週間比較固定，週末較易外食)

早餐： 600-700卡

CLT三明治 (全麥麵包三片，番茄半顆，生萵苣，小黃瓜1/3條，起士兩片) 400卡
水煮蛋一顆 80卡
杏仁20顆(一顆約1.2-1.5g) 或 胡桃12瓣 (一瓣約2g) 150卡

早點：蘋果一顆 100卡

午餐：皆為蒸或水煮(調味: 鹽與黑胡椒)

3/4杯的五穀米 300卡
去皮雞胸肉1片，約100-150g(生) 150卡
青菜一至二份: 綠花椰菜 or 黃秋葵 or 青椒 or A菜

午點：紅皮西洋梨一顆 100卡

晚餐：同午餐 450卡

其他：運動時間在晚餐後，運動後還會吃些東西

高蛋白飲品一份 130卡
水果一份 100卡
菇類跟雞胸肉煮湯(用蒸的) 150-200卡
地瓜一條 120卡


每日攝取約2200卡 (如有高估或低估煩請指正)。


日常作息時間：晚上12點左右睡，早上七點半左右起來

生活型態：上班族

運動習慣：

一周重訓三到四天，每次約一個小時，主要胸背腿，強度應該是沒問題的。
重訓完後盡量搭配30分鐘慢跑，約4K。

週間還有時間會加些有氧，游泳(1.5-2K)，或跑步(5-6K)。

周末會安排衝浪或爬山。


我的問題：

這樣的飲食與熱量攝取ok嗎?
三餐脂肪的攝取好像有點不太平均，這樣會不會不太好？
還是把一些堅果類放到中餐晚餐來補充？

晚上有時候吃了東西胃會不太舒服，脹氣之類的，
澱粉，水果，蛋白質跟脂肪攝取的順序會對胃的消化有影響嗎?
先吃什麼比較好呢?


我的心得：

吃雞胸肉吃到有點怕了，下禮拜改吃牛肉！


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