跑步 姿勢 - 健身

※ 引述《whitestripe (好像有點皮鬆了耶)》之銘言：
: 各位好
: 小弟來野人獻曝一下
: 主要是 來討論一下所謂的姿勢跑法
: 先說好 小弟在跑步各方面都不是所謂的專家
: 不管是成績上 天賦上 我都離頂尖還很遙遠
: 所以我想跟各位做的是討論
: 以我看影片跟短短兩個禮拜的心得
: 來做一個小分享
: http://www.youtube.com/watch?v=Cmad96J1iSI&feature=related
: 姿勢跑法有三個要訣
: pose pull fall
: 其中 pull這方面我一直很難用文字去理解
: 所以給各位看一個影片
: 讓還沒有入門的版友 知道腳踝的直上直下是甚麼意思
: 這個用文字很難領會
: 但是看影片從側面看就很能理解 腳踝的直上直下
: 是側面的動作一直線
: http://www.youtube.com/watch?v=SPMjKnCwLcM&feature=fvwrel
: 這邊有練習動作
: 他也提到 pull是最重要的原素
: 但是我是覺得實務上是比較難的 可能需要多練習
: 起碼我自己目前還沒有辦法用這種姿勢很自然的跑四分半速
: 在要衝四分半以上的速度又要維持一段時間的情況下
: 我反而是拖著腳跑比較順..................
: 那種姿勢像是明明跑平地可是藉由身體前傾裝成衝下坡的姿勢
: 不像前腳掌著地
: 要刻意的達到前腳掌著地是很簡單的
: 但是有沒有用是另外一回事
: 我在剛開始練習的前兩三天
: 刻意讓前腳掌著地
: 但是太刻意 導至腳趾頭起水泡
: 推測原因 應該是因為過於刻意要感受
: 所以導至整個跑步動作中 腳指彎曲著地的時間過長
: 所以腳趾頭上緣跟鞋面裡側磨擦
: 才會起水泡
: 雖然還沒有完全領會 速度也不夠快
: 讓人開心的是 我整體成積還是有進步的
: 我有信心再跑一次精工杯
: 應該可以比上次快五分鐘xd(上次是12.4公里一個小時13秒還18秒忘了xddd)
: 主要是 腳踝的直上直下光用文字很難明白
: 所以我貼了影片跟練習動作
: 如果對各位有幫助那真是太棒了
: 當然也歡迎強者跟我一起討論
: 重覆一次 無論用甚麼標準我都不是跑步強者
: 有錯一定要指正 也歡迎討論^^

這幾天跑步都有刻意在變換姿勢
所以我也來湊湊熱鬧閒聊一下好了

嗯....
首先我覺得，若要前腳掌著地的話，基本上腳著地的位置絕不能在身體前方
最少要在身體正下方，或是稍微後方
所以在姿勢跑法中，會要求你身體要往前倒
我的理解是為了讓你身體重心前傾，這樣相對來說
腳在身體下方or稍後方著地就相對輕鬆

在我自己的試驗當中
若腳掌著地而又在身體前方
就很容易造成鞋子對腳掌的摩擦跟衝擊
摩擦造成水泡，衝擊造成瘀血
我是沒水泡，但腳趾頭前端跟指甲都有瘀血

腳趾前端瘀血是因為....
怎麼說呢，自己試一下就知道了，非常明顯
有點像是用腳去蹭地，用力的拿前腳掌來煞車
既是煞車，腳趾前端為腳的最前方，直接受到壓迫
所以瘀血

至於腳趾甲也是，因為你的腳趾受到壓迫不會是只有前方
這種用腳掌落地的煞車動作，一定是整個腳趾的上方前方都被壓迫
所以腳趾上方的指甲會瘀血

(本來想用符號畫個簡單的示意圖，但弄了半天發現可用符號缺少蠻多的
改用小畫家，嗯....我畫的圖，真的遜的可以了
鄉民看了可能以為我中風，所以線條抖的厲害
在此表達我對健美女大生的欽佩之意)

在試驗前腳掌著地的姿勢時，我想起來以前的經驗
打球隊時為了跑快攻曾請教練短跑的學長
人家告訴我短跑衝刺都是用腳尖點地，後來我也都這樣跑
不過這只適用於衝刺時，因為腳著地的時間極短
所以不會對腳趾頭造成太大的壓迫，因為力量作用的時間不夠

雖然我只是前腳掌著地而非腳尖，但腳掌留在地上的時間要長的多
所以有相對足夠的時間去壓迫腳趾，進而造成瘀血

其實腳掌姿勢還可以談更多，但在沒圖幫助說明的情況下，鄉民可能看不懂
簡單的說就是『前腳掌在身體下方或後方著地』

我個人覺得，腳掌在身體後方著地，可說是一種進階的姿勢
後方著地代表，整個腳掌會更有往上翹的空間(跟在正下方著地相比)
就代表更有『蹬』的施力空間
然而這很吃小腿肌力

再來談到用力方面

當你的前腳掌落地，你的身體重心也要向前傾
這會順勢帶出你另一條腿抬起來，所謂的順勢只是『比較不費力』而已
然而，有比較不費力，就是省力了，長跑尤其有優勢

再來，這種跑法也會比較吃到股二頭肌
因為要讓腳掌在下方著地，而長跑你又不會把大腿抬的太高
唯一的辦法就是腿在空中時，把小腿往後勾起來
這是在股二頭肌要出力時比較輕鬆的部份

那比較吃力的部份呢？
就是腳掌著地之後的動作，可以大概分為兩個部份
一部分是墊腳尖，當然不是要你真的整個墊起來，但的確是這樣的動作
墊腳間的同時，身體往前移動，這就是『蹬』的動作

弓箭步的箭步，也就是在後面打直的那一條腿
鄉民可以自己擺這個姿勢，就很明顯
當然你跑步的時候腿不會打直，不過這不重要
因為『蹬』主要著重在小腿出力的部份
好像是阿基里斯腱？腓腸肌？不管了，反正就是小腿後面那一大塊就是

好，蹬這個動作做完之後
這時換到你大腿的股二頭肌出力，把小腿勾起來，帶離地面
由於這是正對地心引力，而且小腿移動的距離更大
所以是比你的小腿在空中往後勾時還要吃力一點

難怪我這幾天跑完股二頭肌都會有點酸，尤其是在拉筋的時候更明顯

其實我也不知道我的方法到底是不是所謂的姿勢跑法
但在跑的時候，仔細感覺下，的確是比較省力
在腳掌著地後，一蹬，身體就會往前了，不用多費力
可說是相對輕鬆不少

但距離習慣的養成還蠻遠的
因為要一直刻意去『蹬』，以及蹬完之後勾小腿
當然，這個蹬+勾小腿，不需要很用力
但我也常常跑一跑就忘了要蹬，那向前的力道就會減弱
忘了要勾小腿，就會變成整條腿用拖的往前進，造成力量使用的不經濟

要用這樣的姿勢去跑步，會建議先對股二頭肌跟小腿重訓
尤其是小腿，因為蹬這個姿勢有重量負擔
其實小腿重訓....就抱、拿、背著重物墊腳尖就好
找個台階只用前腳掌站著效果比較好
如果可以的話單腳試試看，效果更明顯

股二頭肌就是趴著勾小腿，這器材在健身房很常見
沒去健身房也可以在家練
趴在床上，膝蓋以下懸空，在腳踝掛重物
如果有沙袋綁腿最好，沒有的話呢
找個背包裡面放滿書、水，什麼東西都行
只要重量足夠就好

通常練股二頭肌時，小腿後方好像也會不由自主用力
我曾經嘗試要放鬆，但發現不可能
(順帶一提，咖撐也會用力喔^.<*)
其實我的小腿就是這樣練出來的....

這是給日貓的彩虹橋照片
由於昨天陰雨，我會另外穿插幾張再稍早之前拍的圖
這些圖是在好天氣拍的，採光很足
所以會看到幾張天氣陰暗，幾張大太陽這樣

不過都是用我的智障型手機拍的
拍的怎樣，所以就不用太計較啦^.<*

http://ppt.cc/sPxK
有點距離時看的彩虹橋，天氣陰雨

這裡有個號稱錫口碼頭的地方
http://ppt.cc/PL4c

旁邊的牆上有些圖文繪畫
http://ppt.cc/I2RU

這個有提到慈祐宮
http://ppt.cc/xJEz
河對岸，也就是右岸拍的慈祐宮
http://ppt.cc/ta-O

錫口的由來
http://ppt.cc/XcV5 http://ppt.cc/Qrol

接下來經過基四號疏散門，一個蘇州式庭院的圓形拱門
http://ppt.cc/22pW http://ppt.cc/pi_1 http://ppt.cc/mYtX

接下來要爬一小段樓梯，樓梯中間可以讓你推腳踏車上去，蠻方便的
http://ppt.cc/9W7w

上去之後，回頭看，右邊河濱公園，中間堤防，左邊街道
http://ppt.cc/Wa_G
站在橋左岸，橋上看到的麥帥一橋
http://ppt.cc/aO6f
站在橋左岸，橋上看到的彩虹橋
http://ppt.cc/M-Np

過橋時，可以看到橋是呈弧形的
http://ppt.cc/M-Np
在橋上中間，看到的麥帥一橋，基本上是往西邊拍
http://ppt.cc/RZOz
在中間橋上，往東邊拍
http://ppt.cc/t6FX
這張是站在橋對面，也就是右岸，橋的北邊拍的
http://ppt.cc/kymX
彩虹橋的結構有點像是....紅色的粗大鋼柱是一隻筷子
橋身像一條舌盤旋而上這樣....

這是在橋的北邊，也就是公園管理處所說的右岸
可以看到松山慈祐宮就在旁邊
http://ppt.cc/JuNA

有電梯可以用，直通堤防外面
http://ppt.cc/74tS
跟對岸一樣，樓梯中間可供腳踏車行走
http://ppt.cc/_5R4
下樓梯之後
http://ppt.cc/oLUy

這是在右岸橋下
http://ppt.cc/6-3z
右岸，橋的正下方
http://ppt.cc/0vAS
右岸，橋下旁邊
http://ppt.cc/leK9　　http://ppt.cc/_3xP

另外這個 http://ppt.cc/YOQl
上面寫著96/9蓋好，假設從動工到竣工花了一年
那就是95/9開始動工
GOOGLE地圖上，不論是地圖還是衛星，都處在動工之前，什麼都沒有
所以代表這是95/9之前的圖樣，真的是有點舊....

右岸橋下有人在賣腳踏車裝備，我猜價錢應該不甚便宜
http://ppt.cc/g0CT
旁邊賣咖啡的
http://ppt.cc/F23R 其實在這張照片，我的右手邊有幾張桌椅可以坐
就像是那種露天咖啡那樣

下橋之後，右岸往北走，回家囉
　http://ppt.cc/mCMV　

　大概就這樣啦~~
　
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