減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：168
體重：103
BMI：36
體脂率：34%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：里肌肉or燻雞肉蛋土司(土司去邊不抹美奶滋) + 無糖綠茶

午餐：約3份蔬菜(自助餐或素食餐廳)+1份肉(或豆類蛋白質)+1份白飯(或糙米飯)

晚餐：1個御飯糰(250大卡內)+一日野菜五色沙拉(和風醋)

其他：（可免填）


日常作息時間：07:00起床 > 08:00上班(吃早餐) > 12:00(吃午餐)
> 17:00下班(吃晚餐) > 盡量2400睡覺

盡量20:00後不進食
工作內容偶爾坐一整天，忙時才會走來走去。

生活型態：上班族


運動習慣：

每日: X-bike 鬆緊度4 30~40min 維持速度30~35不中斷 心跳顯示120~140
一邊騎一邊舉啞鈴，彎伸手肘到很痠停，
平抬放下整隻手到很痠停，舉過頭上下到手痠停(詳細各幾下不知道...)

每周2日: 游泳(還在學...前天剛會蛙式=w=)，約2hr但是大多在打水或假裝浮屍
有時候腿很遊完泳後很沒力，會省略X-bike

我的問題：
飲食方面這樣會過多或過少嗎？
另外這樣算起來一天
蛋白質量約3份(含豆類)，蔬菜量約5份，五穀類約3份 是對的嗎@@?

還有就是我在午餐的蔬菜，因為怕自助餐或素食餐廳太油，
會把菜泡在湯裡面涮一涮...這樣有效嗎= =?(當然不可以把那碗湯喝掉囧)

啞鈴是前任房客留下的兩支，沒有寫多重，但是有點重可是舉起來還好o.o
所以我要怎樣好好利用這兩支啞鈴呢？
騎X-bike時是覺得上半身沒怎麼動，手又狠閒就自己突發奇想拿來舉了...

希望能給我一些建議，謝謝

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