請指點菜單和運動 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：26
身高：180
體重：81
BMI ：25
體脂率：21
基礎代謝率：兩年前在康是美量是1800

三餐內容

早餐：1/2魯蛋 肉鬆 蘿蔔乾組成之紫米飯糰 (估350~400大卡)

早點：一片全麥吐司 約十點進食 (估125大卡)

午餐：半個便當店的便當 主菜種類每天都不一樣 炸排骨 雞腿 肉片等

副菜三樣無法選擇 至少一樣是青菜 會喝兩碗湯 (估500大卡)

午點：兩片全麥吐司 三點到四點間吃 (估250大卡)

晚餐：中午剩下的半個便當 用微波爐加熱 (估450大卡)

晚點：200cc左右之豆漿或是鮮奶 + 一顆茶葉蛋 約十點吃(估300大卡)

以上小計一天攝取1975~2025之間

其他：前一天比較晚睡或較沒精神時 早上會喝200cc咖啡 約兩三天喝一次

每天會吃一顆B群、C、E複合維他命錠

上班空檔會常常裝水來喝


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

0730起床 0830上班 1300午睡到1330 1800下班

有時下班後很累 1900左右會睡1~2小時 當天就會0100左右睡

沒先睡的話 2400左右眼睛就張不開了


生活型態：

上班族 租屋外食 想存錢因此每日花費想控制在200內


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一個禮拜前除禮拜一休息外 晚上只要天氣允許都會慢跑5km 速度約1km/6mins

心跳數沒特別算 應該有超過一百三

慢跑完會做伏地挺身60 仰臥起坐100 半蹲起立60

禮拜日則固定打籃球全場兩小時

未來預計一個禮拜找一天重訓一小時


我的問題：

我是食量算很大的人

三個禮拜前我是只吃三餐的 早餐飯糰或漢堡 午餐 晚餐都吃一個便當並喝很多湯

常常感覺吃太多 有時候晚上甚至還會感覺嘴巴很饞

所以才改成這樣的菜單

目標是減5%脂肪

所以增加蛋白質攝取和複合式碳水化合物的比例 並維持運動習慣


前兩個禮拜除了感覺晚餐一下就吃完了以外 沒什麼問題

但這個禮拜不知道是工作比較累還是怎麼了

晚餐吃不夠的感覺變強 (也不是還會餓 就感覺不太滿足)

該運動的時候會感覺倦怠 提不起勁 想待在家裡

或是慢跑完 不想做肌力訓練 覺得又冷又累 想休息

有種失去動力的感覺

希望大家給點建議和方向 非常感激

p.s.還想請教哪裡可以量體脂肪 康是美不給量了 囧

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