昨晚練腿啊 - 健身

By Brianna
at 2012-10-18T13:18

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前言:被問有沒有練腿已經是稀鬆平常的事,
明明就佔了訓練週期的1/4,
卻......(遠目)
所以搞不好我做的東西並不能讓你的下盤有所成長(嘆)
如果你還是執意要看下去,那就是咱們一起想不開了XDDD

隨著天氣愈來愈冷,
建議是在訓練前,做點快走或踩腳踏車等暖身,讓下肢的溫度提升,
年紀輕可能感受不深,
不過再年長點的板友,感覺上可能就真的有差了...

1.
http://www.youtube.com/watch?v=8OYsCRAb5c4

其實你想怎麼負重都無所謂,
啞鈴可能拿久手會痠,那就扛槓子,或者胸前抱塊槓片,
如果不必跟別人搶蹲舉架,
(健身房空間小,只好走前一步再退一步,雙邊輪流踩)
就會把這個當練腿的前置動作,
一方面熱熱腿前,也熱熱臀大肌,

要注意的大概就是<你是將身體往下坐>,就不會因為上半身過度前傾而去讓膝蓋過度前凸,
可以的話當然是像底下這樣流暢的走就行了,
http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

而往前那一步盡量用前腳去把身體帶往前,而後腿只是輔助,
這樣能夠加深前腳的臀大肌收縮幅度,我相信是有益於訓練品質的小注意,
當然也是很多人會在原地這樣做
http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

相信你看得出分別,或者嘗試看看就感受得到了,
而你也可以選擇這樣做
http://www.youtube.com/watch?v=a1ip81otol4

就有了那"往前一步"的效益,
其實也跟利用史密斯的做法差不多
http://www.youtube.com/watch?v=WPMv9byy7jg 這看起來比較複雜,都參考看看吧.

利用史密斯的時候,你就可以將上半身始終保持在挺直的狀態,
可以讓背部承受最低限度的額外負荷,
對於有疑慮的人當然是好器材,
所以就是將前腳前踏至適當位置,注意上半身角度能否維持在挺直的軌道上,
然後就安心的做吧.

2.
http://www.youtube.com/watch?v=sJZdo9p5x_E

這動作很多人推崇,
但我自己是沒有一直在做,
如果沒有負重的欲求,其實這樣做就好了
http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI

又或者覺得不滿足,又或者覺得想增加點協調性
http://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M

這類的變化型式很多,
又或者單腳做<=相當於揹負自己一倍體重又不會帶來背部額外負擔
也是個選擇
http://www.youtube.com/watch?v=nu8DUisv9U8

怎麼做都行,安全性做的好就好,
可以後腳搭堅固物體
http://www.youtube.com/watch?v=NISg8H5OYTk

可以手扶固定物,當然也能用史密斯<=就回到上個動作的姿態了XD

蹲舉其實跟上個動作LUNGE差不多,
上半身盡量保持挺立,
所以做的時候不要老是頭低低看地上,
雖然總是會有人叮嚀你不要夾膝蓋,不要超過腳尖,
但是這些應該是最剛開始徒手練習時就該注意的習慣養成,
而且其實還是簡單一句<你是將身體往下坐>就解決了,
倒是上半身的挺直比較難解決,
鐘教練說"要站起來時試著抬下巴看看",這舉措的確有效,
有困擾的人不妨試看看,
(我都只是說"挺胸",但是有障礙的人多半還是有障礙XDDD)
而一般蹲舉較多人是扛在肩膀上(說是斜方會更好,壓著肉才不會不舒服),
但可以嘗試將槓子扛在鎖骨前,
http://www.youtube.com/watch?v=d0Rqz7wptJo

http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

因為負重的重心從肩膀(身體重心後方)移到了鎖骨前(身體重心前方),
身體為了平衡,
你會更往後挺直身體,感覺有沒有更理想? 至少背部的負擔又變小了,
身體愈傾斜,背部要負擔更多水平分力,
而其實只要將上臂盡量往上抬,就不必擔心槓子會滑下來,
當然這動作也有介紹給三位循徵人文來的女性板友,請她們用史密斯來做
http://www.youtube.com/watch?v=KXQnp6wBD8c

好處是史密斯幫你分擔水平分力,
並且讓身體能挺直使背部負擔減少 <= 一樣要把腳往前擺到適當位置
另外,
有不少訓練者在無輔助的情況下,
蹲下時會往後翻倒,
那史密斯會是你想蹲更深時的好朋友,
缺點就是史密斯通常很熱門,
要搶要快XD

3.
http://www.youtube.com/watch?v=i1m7xGSpPbg

做過都知道這動作是訓練腿前,
背部椅墊調遠點其實無妨,
但是還請好好握住兩側的把手,將自己牢牢定在椅面上,不要讓屁股懸空了,
http://www.youtube.com/watch?v=uih-BTvS3SM

拼重容易懸空,
漫不在乎也容易懸空,
直接的感受上,
懸空的話你會覺得靠近膝窩的部分壓力特別大,
貼平的話你會充分感受整個腿前的充分收縮伸展而不會被轉移注意力,
我比較傾向選擇後者.

4.
http://www.youtube.com/watch?v=29ioQCXUdEc

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

這動作不難施行,
只要腳能固定,像我在健身房是利用坐姿小腿架
http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 槓片多加兩片,不然會翻桌......

做法請參考底下的連結

10/19 補上帥妹的影片
http://youtu.be/0X_V9-fISWE

墊小腿的是人家拿來做滾輪的厚墊,可是我沒有在做滾輪......(遠目)

又或者是像人家利用背下拉機器的椅墊
http://www.youtube.com/watch?v=4WvYnJCPb-M

http://www.youtube.com/watch?v=pNaqjlxJF_0 來點輔助,其實夥伴最好用XD

或很像瑜珈球的BOSU
http://www.youtube.com/watch?v=-f96dmIz8zo

http://www.youtube.com/watch?v=Rg_hxBHPX_k

之類的,
之前在台南的學校健身房,因為根本沒有除槓鈴外任何器材可供利用,
所以我們是用能平放的仰臥起坐板,
將瑜珈墊捲幾摺墊板子上,後踝勾住滾筒墊,
用脛骨壓在瑜珈墊上(不要壓到臏骨就好了),
這樣倒也能長出不差的腿後腱來,
有興趣可以玩玩看,這動作不難,來找過我的板友也多半是都嘗試過的.

5.
http://www.youtube.com/watch?v=bb7H0WspSYw

這是單腳的,
當然比較普遍的似乎是趴平的這台
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

不過不少人有同樣的體驗: 下背有點緊繃耶@@?
那第一台單腿的機器似乎就比較能消解你的疑惑,
因為剛開始就將身體大幅度前傾,預先伸展髖部背側相關肌纖維長度,
但對腿後則伸展有限,
在做腿後收縮的動作時,相關肌群收縮長度也因此沒有那麼短,降低緊繃程度,
就只是這樣.

6.
http://www.youtube.com/watch?v=pvnR8CDb4BU 臀中肌,

很棒的輔助肌群哪~
這樣做當然也很方便
http://www.youtube.com/watch?v=a3jDvlRqLp0

7.
http://www.youtube.com/watch?v=Gff28pYH6f0 看她大腿內側的內收肌群也知道,

好動作,不做嗎?
其實平常就可以夾夾抱枕或小瑜珈球之類的來做看看了,
至於之前有個熱賣的什麼貝殼訓練機的,很粉紅的東西.
我同學(女)剛買就高高興興在臉書上放照片分享,說要好好夾個過癮,
結果兩天就從軸承處裂開了XDDD

其實我都說這是大腿圍度1/3強的重要肌群,
做這動作也對骨盆底肌群有相當的刺激效果,
好處我想只有做過的人才說得出來了...

8.
http://www.youtube.com/watch?v=GbM_wvNygBM 可以想想有多少運動需要這個能力