暫定的計畫(已更新!!) - 健身

※ 引述《rock19880129 (石頭129)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：25
: 身高：182
: 體重：106
: BMI： 32
: 體脂率：25.7

基代2071大卡，每日請至少攝取 2200～2300大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

【營養份數表】蛋白質17%、脂質24%、醣類57%
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│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │0.5 │ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 4 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1120 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 6 │ 0.5│ │ 2.5│ 1 │ 2 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 540│ │ 773│135 │ 738│ 90 │ － │ 2,275 │
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上表總蛋白質含量約 95 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.9 公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－3片吐司 夾 1顆蛋 夾 0.5份生菜 配 1杯約240cc熱全脂乳
或 80g生米煮成飯 配 1顆3cc油煎的菜蛋 配 1杯約240cc熱低脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－120g生米煮熟飯＋3份共生重300g青菜＋3份共生重105g低脂紅肉
1.5碗飯 菜與肉的總額外料理用油量約15cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果＋5顆杏仁果
1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－120g生米熟飯＋2.5份共生重250g青菜＋3份共生重105g低脂紅肉
1.5碗飯 菜與肉的總額外料理用油量約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份的當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

以下你的餐點可以使用【營養份數表】及《菜單展開》去對應份量

: 早餐：白吐司(1~2片)+煎蛋(1顆)+煎雞肉(60g)+生菜沙拉(100g)
3 ok 有蛋就別肉了 ok
: 午餐：白飯(1碗)+雞肉(60g)+青菜(1碟)+起司蛋(蛋1顆起司1片)
1.5 生重105g 生重300g 早上吃了蛋就夠了
: 晚餐：白飯(1碗)+雞肉(30g)+青菜(1碟)
1.5 生重105g 生重250g
: 其他：下午和晚餐飯後會吃水果，然後一天要灌3180(106*30)~4240(106*40)CC的水...
ok，下午多配個5顆堅果吧 3180～4240cc都ok
: 會分別在早上+下午3杯晚上2杯(700CC美耐杯)這樣子喝完@@
: 日常作息時間：8:00-9:00起床
: 12:00-1:00就寢

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：畢業找工作ing...

加油！

: 運動習慣：目前暫時規劃一個禮拜至少3天跑步超過30分鐘以上
: 跑完步後再去打籃球

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

所以咧～

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 我的問題：吃的部分當然不可能餐餐吃雞肉，等到食量自己比較能夠抓後會再慢慢替換，

低脂肉的種類超多啊

請看：附-4 肉、魚、蛋類:每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398#4

: 想請教各位，目前我這樣子的規劃正確嗎??還是有可以改善的地方呢??

請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

: 我的身體的測量值是以此網站來算的 http://ppt.cc/U5Ul
: 然後吃的方面是根據版娘提供的每日飲食指南網站上寫的東西去配

請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

: 假如有錯請各位提出指教!!
: 基代好像是2200出頭，所以根據版娘說+300左右的熱量，
: 對照每日飲食指南
: http://ppt.cc/Tb0S
: 跟
: http://ppt.cc/qNM7
: 如果有搭配錯...請各位指點我@@"

直接幫你規劃好了，請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

: 諾是有人有不錯的菜色也可以提供喔!!!!謝謝各位幫忙!!

除了【營養份數表】及《菜單展開》，你也可以考慮以下配置：

早餐510＋午餐720＋午點150＋晚餐720＋晚點150＝２２５０大卡

早餐510：請參考 #1HmG05L1 之 【早餐修改建議】510大卡
午餐及晚餐720：請參考 #1HdUPIZk 之 【晚餐修改建議】700～720大卡
午點及晚點150：請參考 #1HmH6_GG 之 【午點修改建議】150大卡


然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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