更加精進請闆娘指導 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：180
體重：70
BMI：21.6
體脂率：15.5~16
參考照片：這兩張，希望能鼓勵還在努力的你(妳?)
最胖 http://imgur.com/gggq7
前幾天 http://imgur.com/t2Skn
大約半年左右的時間
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：9左右進食
餐1. 10穀飯(混糙米) 50g~80g + 300~500cc無糖豆漿 + 清蒸雞胸(半個胸)
餐2. 白饅頭(雜糧) 1顆 + 300~500cc無糖豆漿 + 清蒸雞胸(半個胸)
餐3. 以上兩種主食(或全麥麵包)+ 300~500cc無糖豆漿 + costco或自己蒸(雞腿)

早點: 有餓11點左右會吃
1.costco 燕麥棒 90Kal 一根
2.香蕉一根 15~20cm
3.饅頭半顆

午餐: 12點到1點
1.滷雞腿便當，青菜過水，紅茶微糖為冰(50 blue)
2.控肉便當，青菜過水，只吃瘦肉部分，紅茶微糖為冰(50 blue)
P.S 基本上都是紅茶，有時會+大顆珍珠(波霸)

午點: (基本上是運動前)
1.costco 燕麥棒 90Kal 一根
2.香蕉一根 15~20cm
3.饅頭半顆

晚餐：6點到7點
晚餐目前吃的比較亂，沒有像早中那麼規律
澱粉一定有(白飯，全麥麵包，麵)，雞胸肉

其他：偶而會吃吃到飽，有時吃爽爽，不會到稱
有時還是會挑油少一點的
喜歡吃甜的不過還是會克制
一個月吃三次鹹酥雞，會用日曆紀錄


日常作息時間：1:00 AM前睡 08:30左右起床


生活型態：特殊工作，有時運動量大，有時小


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.重量:跟之前文章一樣的練法，但現在比較沒辦法123456都練7休息
但一周最少3~5天的重量
有氧目前都看天吃飯，基本上只要天氣好一定跑，不管幾點
7 月 月跑量 103 KM
8 月 月跑量 132 KM
9 月 月跑量 109 KM
10月 月跑量 26.2KM
11月 月跑量 52.8KM
12月 月跑量 52.4KM

每次跑步，大約都是8KM左右，心跳猜測140附近吧?(沒有很特別量)....
然後40分鐘之內跑完

但12月第一次跑，太冷，大腿似乎有點拉傷
現在速度會放慢一點

我的問題：） 好的，感謝版娘跟日貓大的提醒
我自己也感到很疑惑

日期 時間 體重 體脂 BMI 基代 內臟
2012/9/26 上午 72 15.6 22.2 1686 5
2012/12/16 上午 70 15.7 21.6 1655 5

10月~12月 我跑步的量，的確沒有7月~9月來的多
但是在控制飲食，跟持續重訓(天氣+工作讓我沒辦法跑)

我想要問的是，如果我的目標是體脂肪12%
體重70以下就好

我自己有用至底的算過，目前身高
體脂肪12%，大約還要瘦掉3KG左右的脂肪
3KG*7000=21000Cal

我現在每天都吃在基代附近，但我發現我肚子好餓.....
尤其是冬天，我好想好想吃東西
但是患得患失，有時看到體重變成70.6
就又怕自己吃太多，懇請版娘指導
如何才能走到12%左右?

為了要到12%我現在連甜食都有點怕，哭哭

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