更改後的減脂菜單求教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：170
體重：72.5
BMI：25（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：在健身房inbody量的時候是24%，但家裡歐姆龍量29%，皆不是生理期前後

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
最近沒有新拍的全身照片，不過如果a我的帳號可以找到約一個月前以前的舊文裡有照片


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：130g饅頭〈家裡自製，口味多樣，有地瓜、芝麻、牛奶等，不額外加糖〉+
黑咖啡一杯+水煮蛋一顆+15g堅果一把

早點：自製拿鐵一杯〈內含全脂牛奶約100-150ml〉+
或水果一份〈ex.香蕉一根、芭樂一顆、鳳梨六片、小番茄15顆等〉

午餐：十穀米一碗+2-3份拳頭大炒青菜+炒豆包兩大片or滷雞腿一隻or蛋兩顆or半盒涼拌豆腐

晚餐：大部分同晚餐，
有時候真的沒時間會吃自製的無糖優格+水果一份+醋泡葡萄乾+麥片

其他：一周平均一次大餐+一次手搖飲料，內容都沒有限制，想吃什麼就吃，只有避開炸物


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
5：20起床
6：10-7：20健身房運動
8：30-17：30上班
22：30-23：30間就寢，絕對不超過晚上12點


生活型態：平日上班族+假日soho族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？幾個月前在國外工作時曾經有，不過回台灣後就沒有了
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一星期運動5-6天，
以3天做為一循環，
共可以循環兩次，
一定會有一天安排完全休息不運動睡到自然醒。

第一組循環：
1. 單腳大腿推蹬機 槓片總重80kg 一邊各20*3
2. 單腳羅馬尼亞硬舉 20kg 一邊各20*3
3. 史密斯機器臀舉 50kg 15*4
4. 坐姿划船 26kg 20*3/15*4
5. 滑輪下拉 26kg 20*3/15*4
6. 啞鈴直拉 7.5kg一手 一邊各20*3
7. 繩索三頭肌下壓 13kg 20*3

第二組循環：
1. 蹲舉 40kg 20*3
2. 史密斯後跨步 40kg 一邊各20*3/15*4
3. 臥推 20kg 20*3
4. 啞鈴側平舉 4kg一手 20*3
5. 啞鈴肩推舉 3kg一手 20*3
6. 啞鈴二頭彎舉 4kg一手 20*3

第三組：
1. 划船機5分鐘
2. 跑步機 平均7-7.5分速 50分鐘


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實我一直不太會安排訓練菜單，先前我的訓練模式比較類似把上下半身拆開練，
兩天練下半身，兩天上半身(一天胸為主，一天背為主)。
但我一直以來上半身的肌肉量都太低，在inbody上的數值就滿明顯的
(左右臂皆約2.85，左右腿皆約8.6)
所以我在經過建議後調整成以上菜單，
把上下半身混合，
但是拆成前後來練，
但好像滿少看到板上有人這樣規劃的，
不知道這樣的安排是否太散？
我的目標是減脂，
四天重訓+1-2天純有氧
希望可以在九月前減脂至20%以下，
也希望是減下來線條好看的。
想請教大家這樣的訓練模式與飲食是否有需要改善加強之處呢？
謝謝

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