最大化臀中肌的訓練效果 - 健身

前幾天看到有板友PO了一篇分享特別針對臀肌做訓練的動作心得文

本來也想分享其他也很有效的動作，可惜他已經自刪，只好另外開一篇

順便以較全面性且科學的角度來介紹相關的訓練



臀中肌（Gluteus Medius）是一條非常重要的肌肉，起始於腸骨，終點附著於股骨大轉節

為主要的髖外展肌（Hip Abductor）之一，若臀中肌虛弱或失能，往往很容易造成髖關節

或甚至上下游的下背及膝蓋之傷害

在運動員中，臀中肌帶來的受傷往往為單側之虛弱而較少為雙側，因此在復健運動上對於

單側的訓練需求也較高

除了病理性及先天異常的原因，不良的生活習慣也有可能會造成臀中肌的疲弱，例如不良

的站姿（三七步）、睡姿（側睡時上方腿屈曲跨出）

這些不良姿勢使髖外展肌群，尤其是臀中肌，長期處於超出休息長度的伸展，會使這些肌

群因而貧弱無力


長距離跑者常見的髂脛束症候群也被認為與臀中肌的失能有關，無法有效地控制大腿外展

及外旋，使得IT band張力代償性地增加，增加與股骨外髁夾擠的機會

髕骨股骨疼痛症候群，簡稱PFPS，也被認為與臀中肌失能造成無法有效對抗內收肌群及內

旋有關，上述結果造成髕骨的外翻，膝蓋的側向力因而上升

此外，髕骨外翻也會影響落地時的肌群啟動順序，進而也會使前十字韌帶暴露在風險中


在面對臀中肌或髖外展肌群受傷、失衡、失能的個體時，需要以漸進式的方式來安排訓練

課表，一般會建議先進行開放鍊的肌力訓練，側躺或是單腳站姿都有相當多的動作選擇

起始由無負重進展至負重，等建立基礎肌力後，便可以慢慢加入閉鎖鍊的動作

包含跨步蹲、單腿蹲、深蹲等

而這些訓練的頻率被認為可以天天執行，但並不是每個人都能忍受較高的訓練量

一般來說，一週至少兩次，每個動作二至三組六至十五下便可達到顯著的肌力增加效果

但一切還是以個體的實際反饋而定來進行菜單調整


針對臀中肌及髖外展肌群訓練的的動作相當多，選擇非常豐富

以下會稍微比較整理自各個文獻，不同動作帶來的 G. Medius %MVIC，並特別針對刺激度

較高的動作做介紹


動作 G. Medius %MVIC*


對側負重跨步蹲(5RM) 90

同側負重跨步蹲(5RM) 51

對側負重分腿蹲(5RM) 46

同側負重分腿蹲(5RM) 49

側向登階(Bodyweight) 43~60

前向登階(BW) 44~55

單腿蹲(BW) 52~82

*(為了方便，沒有打上標準差)
*(來源為不同文獻，數據僅供參考)


在一篇文獻中，作者檢視了在進行跨步蹲（Forward Walking Lunge）及分腿蹲（Split

Squat）時，藉由改變持重的方式對動力學及臀中肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌的

肌電圖變化

受試者包含了具有訓練經驗（RT）及沒有訓練經驗（NT）的個體

得到的結果顯示臀中肌在進行對側負重跨步蹲時可以得到最高的 %MVIC


RT組 NT組

對側負重跨步蹲 90% MVIC 60% MVIC

對側負重分腿蹲 46% MVIC 27% MVIC

同側負重跨步蹲 51% MVIC 23% MVIC

同側負重分腿蹲 49% MVIC 24% MVIC


此外，研究也觀察到在執行跨步蹲時，NT組的膝屈曲ROM顯著有減少的趨勢

但在分腿蹲時則無此現象

根據以上得到的結果，顯示在有訓練經驗的族群上，以對側負重跨步蹲進行針對臀中肌

的訓練可以得到極佳的效果，而即使是其他三種動作也都有 >40% MVIC，作為降階都會

是很好的訓練動作，比較值得注意的是在未經訓練的族群執行跨步蹲時，膝關節屈曲較

差，會建議從分腿蹲的動作開始，累積一定動作控制能力後，再進階至跨步蹲


而作為此篇文獻之延伸，除了改變持重方式以外，還有其他元素可以增加臀中肌訓練

的感受度

隨著訓練的時程拉長，持重往往會隨之增加，當增加至ㄧ定程度後，往往是單手無法負荷

的重量，進行訓練時可能臀中肌還沒疲勞，持重的手就已先投降

這時可以建議將重量分配至兩手持重，採取不等重方式來維持上述對側負重之效果

通常建議以 7:3或 6:4為理想之配重，但還是依個人喜好而定

此外，透過上半身的體幹前傾也能增加訓練強度，此舉能增加持重到臀中肌的力臂長度

使得整體力矩上升

在執行跨步蹲離心階段時，隨著作動腳之跨出，上半身也隨之稍微前傾，想像要將兩手之

持重置於脛骨兩側，便可完成此動作，值得注意的是所謂前傾是以類似單側髖鉸鍊動作來

達成，而非單純的彎腰前傾，並使得前傾動作與跨步動作一氣呵成

這個動作的詳細操作方式在以下影片中有非常簡單易懂的介紹

https://www.youtube.com/watch?v=3eT5VNlRTZc


以上，簡單分享ㄧ些概念並配合科學實證來增加特定肌群訓練的效果

希望你喜歡



Ref.

1). DOES THE DUMBBELL-CARRYING POSITION CHANGE THE MUSCLE ACTIVITY IN SPLIT SQ-
UATS AND WALKING LUNGES?

2). Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive
Strengthening

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