有效降低體脂肪之策略調整 - 健身

各位板友好

知道身邊有不少朋友拜讀FITNESS板

所以認出我的朋友們還請不要指認我啊 (遮臉)


從今年過完年後決定減肥開始 之中斷斷續續的有一搭沒一搭

好像有那麼點成果 又好像沒有 我承認一開始我都靠不吃來瘦(X)

昨天認真的拜讀了FITNESS板 收穫好多啊


* 三餐都要好好正常吃 少一餐都不行

* 減肥是要減體脂 不是減體重

* 我也要朝吃飽飽又可以變瘦之路邁進


決定重新調整一下自己的減肥策略 以減低體脂肪為首要目標

再麻煩眾專業板友不吝指教我修正後的策略 謝謝


基本資料

性別：女
年齡：28
身高：168
體重：70(2/19)->63.6(7/14)
BMI：22.5
體脂率：32%(6/1)->31%(6/29) TINATA量測
真的超恐怖的數字 問了一下朋友們沒人這麼高啊


參考照片：勇敢的附上了!! 因為真的很想有效的降低體脂啊 ><
不好意思 鏡子有點髒
正面：http://ppt.cc/IIse
側面：http://ppt.cc/kX0F
身體各部位數據：腰圍72cm 臀圍95cm 大腿圍54cm 小腿圍36cm 手臂圍30cm


三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：家裡準備

出門前先喝一杯沖泡式隨身包那種麥片 然後其他帶到公司吃

(大多是飯糰or包子or饅頭or五穀雜糧麵包一個 or 水煎包2個 or 全麥吐司的火腿蛋一個

(出門前的飲品 接下來希望改成無糖豆漿或低脂牛奶 會更好吧?)


午餐：公司餐廳

一主菜(魚或肉 盡量不挑炸的) 三樣配菜 半碗五穀米飯
一碗清湯 有時候還會加一碗甜湯(綠豆湯之類的)


晚餐：之前很常這麼吃 水果一小袋+水煮蛋一顆 (會在18:00前吃完)

水果大概兩到三種 從家裡準備好裝到透明塑膠小袋中

種類大概是 蘋果 水梨 蓮霧 芭樂 香蕉


其他：有時會喝無糖綠茶 或吃 堅果一小把


日常作息時間：

07:00 起床 08:00 上班 帶去公司的早餐盡量在09:00前吃完

12:00-13:00 午餐+午睡

17:00-18:00 下班 (在公司把水果跟水煮蛋吃完)

18:30-20:30 上課

21:00-22:00 運動

24:00前睡覺 (我希望能調整至23:00前睡)


生活型態：上班族 (坐在辦公室內)


健康狀況：良好


運動習慣：

* 一到五 2-3天快走公園 一小時 心跳數我下次量 之前都沒注意

* 六&日 挑一天下午爬山 約1-2小時 看走的速度跟休息的時間長短 心跳數一樣沒留意

或者去健身房(上次跟朋友去了一次感覺還不錯)

或者之後嘗試游泳(雖然不是很會游 但看板上說水中快走也OK)


我的問題：

* 我決定開始好好正常吃晚餐 請問如果維持原本的水果+水煮蛋 再吃什麼比較適合呢?

因為下班後還要去上課的關係 我應該會選擇公司旁的小七

再吃一個御飯糰+無糖高纖豆漿 這樣會太多嗎?

還有其他適合我的食物嗎?


* 我看板上的文章提到 消耗的熱量>吃進去的熱量>基礎代謝 就能夠瘦

我的基代：1361(6/1)->1332(6/29) TINATA量 (可見減肥方式不太正確 基代下降了?)

又看到如果有運動大概是消耗300大卡

所以我每天吃的東西是不是抓在1600大卡左右?

1632(1332+300)>1600>1332 這樣正確嗎?

如果那天沒運動的話 是不是就不能吃到1600大卡?


* 水分的話 從開始減肥 我就有努力督促自己要多喝水

現在決定要 每天起床前 先喝500c.c.

然後每天大約10.11.13.14.15.16點再各喝300c.c.左右


* 釐清了一些概念之後 我覺得熱量的計算最為困難

不知道減肥的大家都是怎樣能較精準的計算? 有下載了一些APP來使用

像我今天中午因為外婆生日 家庭聚餐吃了高級日本料理就不知道怎麼算啊啊啊啊

不過昨天已經決定要好好正常吃晚餐了

今天晚餐目前決定吃水煮麵半碗+小白菜綜合菇湯一碗+無糖豆漿一杯 XD


* 首要目標我希望先將體脂肪降到25% 之後再慢慢繼續努力

請問目前這樣的策略調整是有可能的嗎? 還有沒有其他需要再調整的

然後等一下應該會去買條跳繩 沒走公園時就在家裡跳跳吧

因為看到最有效降體脂的方式就是有氧運動啊 (有氧舞蹈 慢跑 快走 游泳 跳繩等)


以上 感謝板友耐心看完及能不吝指教

謝謝

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