有氧加重訓才是王道 我是母乳媽 - 健身

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↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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是

卡關了就來看
每天都來看有沒有跟我類似情況的來發問
然後我健康瘦了~~

不過要先對不起版眾
(板娘 竹子姊 很多我不認帳號的大家)
我也做過發文又刪文
因為我想要發一篇成功的

所以我來囉~~~


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只要把握三個大原則

1.有氧
喜歡甚麼類型的運動就去執行
注意心跳率與運動傷害


2.重訓
沒有局部瘦身
但重訓可以練局部肌肉
我還是媽媽沒有變金剛
(我要捶胸口喊 歐屋歐屋喔嗎?)

3.飲食
不刻意戒斷以前的飲食習慣
改吃天然的食物
一 定 要 吃 到 基 代
吃得很開心的減肥食譜
http://www.wretch.cc/blog/r0302111/11688775

來張真相!
http://tinyurl.com/qzvte82

瘦身前
http://tinyurl.com/o24howp

瘦身後
http://tinyurl.com/q6dahxo

比基尼喔~~
http://tinyurl.com/q38sm36

作息就.........(菸)( ′Д`)y━･~~
我太淺眠了 寶寶翻身我就很怕他踢被
防踢被穿了他們會尖叫 氣炸囉!
所以睡眠是我的罩門



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這是我的運動清單

有氧運動篇

一開始就是因為馬克媽媽接觸了鄭多燕的運動
就是基本的那四片
圖片來源:FB我愛小馬克 http://ppt.cc/3kRg

有人提到膝蓋痛的問題
我倒是沒有
因為我有注意膝蓋不要超過腳尖
還有戴上護膝
由於我是用ipad看影片
所以會放到高一點的地方
視線高一點 頭就不會變低
身體就不會往前傾了
親愛的您就當作前面有攝影機
而你是美麗的鄭多燕~~往前看吧!!哈哈

大概兩個禮拜後
就不喘不流汗了
(後來我有發現...
鄭多燕的操是設計給很胖沒運動習慣的人做的
可以參考宅媽花花這一篇
http://ppt.cc/jlhV
結論:跳鄭多燕不會變成鄭多燕!)

所以開始尋找在家也可以做的運動
台灣資資訊真的很少
只有看到kitty健身操或是潘若迪的
可是我的膝蓋有舊傷
所以就排除了kitty健身操

接觸了Billy的拳擊有氧


我主要跳這兩片
Billy穿黃背心這一個
4-ejercicio tae bo cardio 2004.avi
http://www.youtube.com/watch?v=AcDqOTLze7I

或是穿藍背心這一片
TAE BO FLEX
http://www.youtube.com/watch?v=iKempvN5ino

然後發現有更high的版本
50分鐘 節奏比較快 時間也比較長
50' taebo cardio circuit 2
http://www.youtube.com/watch?v=W0VjItiDF3w

但我開始跳Billy之後
妮妮就不跟我一起運動了
因為還是鄭多燕比較美阿~~
畫面多漂亮!!哈哈
不過可以盡情揮拳很爽!!!
但隔天我的手有點酸XDDD

然後又開始找不一樣口味的有氧運動
是辣妹團喔!pump it up (這是播放清單版)

http://www.youtube.com/watch?v=507P9YJWeTg&list=PL22958B5351880260
完整的影片可能要上土豆網或是youku找
而且有更多不一樣年份的

然後看到了Jillan的影片
她在美國可是非常有名的減重專家
她自己也是遭逢巨變暴肥 然後又瘦下來的
Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack Abs Workout- Level 1
http://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI
網路上有更多影片 更爆汗的

接著我又發現新的階梯有氧
我是跟著Jenny Ford一起做的主要做這兩片

STEP AEROBICS - 'Step by Step 2' - Jenny Ford
http://www.youtube.com/watch?v=a_EmcJcDs-w

STEP AEROBICS STEP by STEP
http://www.youtube.com/watch?v=y2gBj9VZBQ0

不要以為踩樓梯有甚麼好玩的
挖塞~~花招很多喔

還請我老爸幫我做個矮凳



一開始還有點累 因為我的階梯比較高
外面售價好像1000元就可以買到了
我的有17公分 剛開始踩心裡真的默默覺得

''媽呀~這歐巴桑也太厲害了''
大概10分鐘後身體暖了就好了
一樣要小心膝蓋不要超過腳尖的問題


然後鄭多燕又發表新的操
鄭多燕 BODYBALL DISC2：ABS

http://www.youtube.com/watch?v=klCSnLqZG78
我是因為這一片買球的
這一片跳完我覺得不如跳電腦人還比較有感覺
後面會介紹



鄭多燕 BODYBALL DISC1：SLIM
http://www.youtube.com/watch?v=Lxtc07bphOg
舉球舉到後來真的會回想起小時候罰站拿椅子的fu



後來我發現其實不用買球
用寶特瓶也可以有同樣的效果
其中有一個動作B-17



如果將手延伸的比影片中還要高
會更舒服 背肩膀手臂都伸展到了


差別大概是這樣





可是如果用寶特瓶代替
還是一樣手平就好
不然我覺得會受傷


所以真的強烈建議 不．用．買．球！



鄭多燕 BODYBALL DISC3：HIB & LEG.
http://www.youtube.com/watch?v=nRJDRABIhS4
這一片我覺得心跳率不到有氧效果
所以都當作重訓來做



可是有個動作我每天都會做
B16~B18





因為很像瑜珈裡的橋式



我的骨盆歪的 (因為衣服也是歪的)
可能是抱小孩習慣將重量靠在骨盆上
躺著就會覺得身體歪歪的
所以每天睡前都睡做這個動作

外加上
地板-屁股走路 日本節目有介紹過
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=yDlKvaKeVJw
所以我的骨盆也回復到沒生過小孩的大小
臀圍甚至比以前小 瘦到33吋


-----------最近發現的新影片---------
youtube有個功能很棒
就是你定閱了喜歡的頻道或是常看某種類的影片
每天打開首頁就會自動推薦你新的影片
我還有看過一個是在家原地跑步30分鐘
影片裡的人會跟你聊天(都講英文XDD)
然後帶著你左右前後跑

Shaun T的影片 針對腹部
Shaun T Beachbody Hip Hop Abs
http://www.youtube.com/watch?v=vlpvvIYbdPs



還有pump it up 那個辣妹的有氧影片
30 Minute Aerobic Dance Workout with Deanne Berry (Full)
http://www.youtube.com/watch?v=ZL_x6Q0S4ew

看起來都很好玩 不過現在我胃口又換了XDD

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後來我爬到了健美女大生的這篇文章
最有效的減脂方式 ─ 『高強度間歇訓練』完全圖解
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/06/blog-post_19.html

所以我開始接觸了HIIT
所以後期體脂掉得比較順利
(但是也吃得更多~~~運動的好處就是可以大吃哈哈哈
可是這不建議完全沒運動的人試
或是第一次試的人請有人在旁邊看著
就好像媽媽剛生產完一定要有人看著 怕你昏倒
對心臟的刺激頗大
千萬不要冒險
前幾年01單車板就是有這樣的例子
錯估了自己的心臟
結果有運動習慣的人居然猝死了
還是要小心喔)



主要是跟著Melissa Bender
http://www.youtube.com/user/mdloughy
這是她的健身頻道

第一片接觸的就是
Cardio: 15 Minute High Intensity Interval Training (HIIT): Melissa Bender
Fitness
http://www.youtube.com/watch?v=GcECwMShOPY
非常有fu

還有更多15分鐘的版本
可以依照心情變換口味

後來又挑戰了20分鐘版本的
23 Minute High Intensity Interval Workout: Full Body Cardio (HIIT)
http://www.youtube.com/watch?v=Kr4Gk6NzeWo

其實還有其他版本
但是動作都重複....有點乏味


如果你是習慣跑步運動的
推薦這個HIIT計時器

這是我覺得最好設定 簡單又免費的
Interval Timer - For Fitness and Workouts
https://itunes.apple.com/tw/app/interval-timer-for-fitness/id406473568?mt=8
但是~據說很傷膝蓋喔!!



然後又接觸到了Shaun T的insanity
Insanity Fast & Furious
http://v.youku.com/v_show/id_XNDMxMzc4NTUy.html
(youku網ipad比較打不開 還是因為我們家是ipad2?)
這一片你就可以深深體會到.........
甚麼叫做甩汗~~
還有甚麼叫做內褲都汗濕了~~

youtube上比較完整個是這片
http://www.youtube.com/watch?v=elNAhP6sPfI
另外一片最多人次觀看
但是裡面的人''全部''都跟不上 根本不知道在做甚麼

Shaun T的insanity還有更完整的版本
但是要配合飲食
60天就可以煥然一新 有興趣的人可以試試



還有辣妹Zuzka的zwow
宅媽花花也有做她的運動唷~~~
http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
不過她有很多輔助工具
可能要準備一下啞鈴壺玲之類的
她也有一套課程 跟著做也可以大變身





重訓篇


後來遇到了停滯期
我開始加入了重量訓練(阻力訓練)
健美女大生的文章
在家系列：有氧前簡單５個動作讓你頭好壯壯且消脂更有效率
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/08/blog-post_11.html




腹肌

一開始式發現這個看起來非常喜感的

七日收復操(播放清單版本)
http://ppt.cc/TCxI
我產後快一年 腹肌應該是整個崩壞消失了XDDD
做了大概兩個禮拜
肚子已經可以用力 雖然外面覆蓋著厚厚脂肪



後來又發現了電腦人-8分鐘訓練腹肌

L1 -這做完了七日收復操膩了應該超簡單
http://www.youtube.com/watch?v=O8-YU9-W-1Y
可以直接挑戰下兩個

L2 其實也小有fu而已
http://www.youtube.com/watch?v=4D3MS9WqDcg

L3-他騙人不只8分鐘XDD
http://www.youtube.com/watch?v=psRTTFipRNo
但這是現在每天都會做的

深蹲squat真的很重要
深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat.html

深蹲系列（二）：深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat_26.html

深蹲系列（三）：深蹲 (squat) 空手都蹲不下去也沒關係之你還可以這樣做的簡易版本
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat_30.html

練屁股很重要
因為我就是扁屁人
雖然我臀圍不到33吋
可是....根本就沒有屁股蛋
也就是水蜜桃線
坐椅子會跟椅子摩擦到屁股蛋裡的骨頭
很痛 還會皮膚乾燥+色素沉澱
練深蹲可以改善喔!

鐵支很黏我 所以他很愛跟我一起練

但請小心膝蓋位置!!


腿部 手部 臀部

我是利用這三個app訓練
同公司的 不定期會有限時免費喔!我是限免抓到的



Leg Workouts - Shaping Perfect Legs in 12 Days
https://itunes.apple.com/tw/app/leg-workouts-shaping-perfect/id573393952?mt=8


Buttock Workouts - Sculpting A Perfect Buttock in 12 Days
https://itunes.apple.com/tw/app/buttock-workouts-sculpting/id569749814?mt=8
但他跟腿部的動作有點重複

Arm Workouts - Owning Perfect Arms in 12 Days
https://itunes.apple.com/tw/app/arm-workouts-owning-perfect/id573391061?mt=8

Hanx: the Bodybuilder身體各部位鍛鍊 非常實用
http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

大腿內側
和Kimiko一起瘦瘦腿吧^^
http://www.youtube.com/watch?v=tjpCfJY6EqY

Denise Austin: 5 Minute Inner-Thigh Workout
http://www.youtube.com/watch?v=G1UGZQqwHZ4

關於大腿內側我發現這兩個影片有相同動作
所以我拍了小短片

http://www.youtube.com/watch?v=6Y03ZPDufw4
(由於老公非常討厭拍攝
所以是我自己克難的架高相機自拍
但臉太醜了所以又翻拍)
簡單解說
手用力撈大腿內側
腳背弓起來
用力夾緊內側的手~很酸
配合有氧運動減脂
我的橘皮就消失囉~~

基本上在家我只能克難的用這些運動

就是各式各樣的寶特瓶 多節能減碳省荷包啊!
大水還可以作為停水的備水 或地震的備水唷!!
其實啞鈴不太貴～上網找二手的也可以喔！
大創裝水的啞鈴再去裝鉛塊或裝沙吧


我還會利用電腦人的聲音作為節奏
他都是規律的1 2 1 2 對我來說是很好的節奏
1用力 2放鬆 記得要調節呼吸

伸展篇


運動完的收操很重要喔
這是網路上找到的圖片


有時候我會做Pump it up - part 7收操
http://www.youtube.com/watch?v=WWT-uXQyzxY

Free Flexibility Video: 5-Minute Stretch Routine
http://www.youtube.com/watch?v=-iY5V0xiiKw

美麗的鄭多燕也有伸展操 音樂很舒服
打造柔軟有彈性身體 中文 2012
http://www.youtube.com/watch?v=x15rXf_eDQ4


伸展可以讓肌肉線條更漂亮
尤其是拉小腿可以幫助運動完消除腫脹的感覺


以上就是我的運動清單
可以依照心情變換口味
看來我是很容易膩的人
還是不要買跑步機或飛輪好了XDDD


除了球以外 我也覺得買呼拉圈有點花冤枉錢 哈哈哈


如果可以上健身房
用專業的工具練
我想我的線條會更漂亮
但沒辦法 只能靠現有資源練

如果你有資源(時間 金錢)
那就努力把握

只是我比較開心我幾乎沒花到甚麼錢
就用現有的資源來達到我的目標

你已經空出時間了
或者說好不容意騰出時間了
就盡情的揮灑汗水吧
流汗又怎樣?去洗澡阿~~~


如果你問我有沒有敲膽經
有阿~我還搭配碧X泉+直接用刮痧的
但我不是水腫體質
不會瘦就是不會瘦
還是乖乖有氧加重訓吧

現在我應該就維持運動
但不會再減脂 我怕胸部會不見了
爬了很多文發現....
照片那有肌肉又有胸的 幾乎都是假(ㄍㄚˇ)(奶啊!


當然還有小目標努力前進
希望可以趕快達到再跟大家說囉
一起來運動瘦身吧

網製圖文版
http://www.wretch.cc/blog/r0302111/11688694

運動成果
[瘦身] 母乳媽媽也可以健康瘦身
http://www.wretch.cc/blog/r0302111/11688688




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以上
來給你看看一個實例
沒運動習慣 激烈減肥
沒吃到基代 又乾燒鍋子的運動
然後回復之前的生活
但後果呢?
http://www.wretch.cc/blog/r0302111/11688693

被體重計的指針打到自己啊!!

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