有氧慢跑步的速度與心跳? - 健身

大叔今年36歲，175cm/66kg，體脂大概是 21%
多年來都有持續運動的習慣，籃球、羽球，每週2-4次不等，每次2小時左右。
最近開始慢跑，主要是想要藉著有氧運動，減脂練線條。
經過公式計算，我的最大心跳大概是 183，
所以最佳減脂心跳區間是 60%-70% ，也就是心跳 120-130下。
於是我跑步時，都會測心跳，讓它儘量維持在 130 附近。

但是關於慢跑來做有氧運動，一直有個疑問：跑步要維持心跳 130 左右,實在很難。
因為我只要以"輕鬆"的速度去跑步，心跳都會超過 140 以上，
每次都必須要刻意的放慢速度，慢到只比快走 還要快一點點，心跳才不至於太快，
這樣跑步 實在有點撇扭，就像是故意用慢動作的方式在慢跑步。
但如果單純用快走，心跳其實沒辦法超過 120，而且很容易不知不覺就越走越慢。

所以我目前就是以 非常慢的速度 跑一圈、走半圈 這樣的模式在循環，持續30分以上。
為了就是當 心跳快達到 140 時，再用走的 讓心跳慢下來 120，然後再繼續跑。
請問這樣的慢跑減脂，效果是如何呢?
或是以我這樣的情況，有其它減脂效率更好的建議呢?

=========================== 2013.05.16 補充 ===========================
感謝各位網友的建議，我都有仔細看過，請恕無法一一謝過，
另外其中幾位非常專業的網友見解，讓我豁然開朗。
然而這麼專業的建議，如果沒總結的話，為了避免其它網友看不懂，那就遺憾了，
所以我這邊做個整理。

由於我長年以來的打球，都算是無氧的運動，所以一直習慣這種運動程度，
還記得幾年前 大叔我差不多 32歲時，把籃框終結者練完，才體驗到所謂的"大腿地獄"
另外也練過一些時日的衝刺折返跑，但就是對於"有氧慢跑" 完全沒有接觸，
直到最近才剛開始研究， 所以對於有氧慢跑的感知程度，才會有這麼大的落差而懷疑。

(1) 以 6.5~7 km/hr 的速度慢跑，心跳就衝到接近 140 。
這麼慢的速度，而心跳這麼快，其實這是正常的。
因為我才剛開始接觸有氧慢跑，身體尚未習慣有氧系統運作的關係。
而且研究了"自覺量表(RPE)"之後，發覺很符合裡面的描述。
自覺量表裡面提到，運動時自我感覺"非常輕鬆~輕鬆"的程度，心跳就是落在130區間，
的確如此。

(2) 所以要讓身體慢慢習慣有氧跑步的運動，等到訓練一段時間之後，
當我的跑步速度加快，心跳也可以不會那麼快，就是有氧能力的提升。
這就是所謂循序漸進、持之以恆的道理了。

(3) 相對於 HIIT 而言，我目前"跑一圈，走半圈"的跑步方式，屬於低強度 HIIT ??
那麼對於減脂的效率到底高不高? 這個我沒有研究，但我知道只要在慢跑的過程中，
儘量讓心跳持續維持在 130 左右，減脂效率是最高的。不管你信不信，反正我是信了。

(4) 關於慢跑的撞牆期，爬文之中也得到了一些觀念，為什麼跑步會有撞牆期??
簡言之就是身體的 ATP 補充不及，肝醣參與供能的比例變高，燃脂比例下降，
所以才會有撞牆期的感覺，而我目前這麼輕鬆的跑步，根本就沒有所謂撞牆期，
即表示我目前 很慢的跑步，燃脂的效率是很高的。

(5) 測心跳的問題。在跑步的過程中，即使是跑的很慢，
要測心跳 仍然是非常的困難，因為晃動太大，
不管是 按手腕的脈搏、按脖子、或是按心臟，根本就無法測得心跳，
而跑步機測得的心跳，不但不準，而且差異還很大，
所以我都是趁著在走路期間，趕快按脖子來測心跳。
不知道有沒有神人，可以邊跑步邊準確測心跳的。

=========================== 2013.06.08 補充 ===========================

上禮拜去健身房量體重的數據，體重 66kg，體脂為 15.4，基代 1600 ，
這個聽說是湯姆龍的體脂機，手還要水平握住的那一種，
雖然和幾個月前量的，是不同機器，不過還是可以參考。

現在有氧慢跑持續這 2、3 個月，感覺心跳慢慢的不會那麼快，
且慢跑速度可以提高一點點，不過還是很慢，
操場上有快走的人，我的速度和他們是一樣的。
但重點是心跳和減脂效率關係，雖然沒有特別的實驗，
但這種心跳 130，非常慢速度 慢跑的減脂，減脂效率應該是很高的。

我的運動菜單是，每星期運動5天，2天有氧慢跑，2天重訓、1天打球。
有氧慢跑：每次一小時，都是以非常慢的速度跑，心跳維持在 120-130左右。
重訓：不是很專業的訓練，仰臥捲腹 50x8 = 共400 下，伏地挺身 15x5 = 共75下
打球：2小時的羽球，中間當然都會有休息。


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