有氧的比例要怎麼控制？ - 健身

※ 引述《senjor (好吧，我是三舅)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：174
: 體重：57~58
: BMI：19
: 體脂率：11%-13%
: 參考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：500cc 調味乳/米漿/豆漿 一瓶
: 午餐/晚餐： 1. 一般便當 3樣配菜(都選青菜類)+一個主菜(排骨/叉燒/油雞/燒鴨/雞腿)
: 2. 三商巧福牛肉麵/牛腱麵
: 3. 麥當勞6號餐
: 4. 小七便當(780K) + 比菲多一瓶

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│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
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│07:30 │ 起床 │仙氣 │ │
│08:30 │ 早餐 │饅頭夾蛋起司＋500cc飲品（c）│ │
│09:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│10:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│11:30 │ 點心 │水果＋（a＋c）或（b＋c） │ │
│12:30 │ 午餐 │原菜單（隨你吃啦= =） │ │
│13:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│14:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│15:30 │ 點心 │水果＋（a＋c）或（b＋c） │ │
│16:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│17:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│18:30 │ 晚餐 │原菜單（隨你吃） │ │
│19:30 │ 點心 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│20:30 │ 點心 │原菜單（隨你吃） │ │
│21:30 │ 點心 │水果＋（a＋c）或（b＋c） │ │
│22:30 │ 宵夜 │（a＋c）或（b＋c） │ │
│23:30 │ 點心 │隨意 │ │
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│24:30 │濕立撲（爬枕頭山啦XD） │
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│總 計 │飲水量共 2400～3000cc │攝取熱量約│ ∞ 大卡│
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a：全麥胚芽或瑞穗鮮乳或湯種土司：http://tinyurl.com/2g7p55u
b：燕麥片1份約37g=144大卡
c：飲品：調味乳／米漿／豆漿／巧克力牛奶...隨便你啦
d：開胃健脾養生藥膳

【豉汁排骨】

材料：1.當歸1錢、熟地2錢、黃精3錢（代醬油用）、枸杞2錢
2.小排骨半斤、濕豆豉2大匙
3.大蒜屑2大匙、太白粉1大匙、白糖1茶匙、鹽1茶匙、米酒少許

作法：1.將藥材當歸、熟地、黃精用1杯水以小火熬至剩1/4杯（約2大匙）
過濾取藥汁，取代醬油用。
2.小排骨切小塊，用太白粉拌勻備用。
3.豆豉稍切碎，鍋熱入油1大匙，放入豆豉炒香，加入米酒少許爆香
，放入藥汁、鹽、糖略炒熄火，加入小排骨略拌勻後置盤上。
4.將大蒜屑淋在排骨上，入蒸鍋（先燒滾水）以大火蒸20分鐘，取出
灑上枸杞即可。

功效：補血、健脾胃，除了開胃增進食慾外，以當歸、熟地、黃精熬汁來替
代醬油，又有補血的效用。

【開胃雞片】

材料：1.黃耆3錢、黨蔘2錢、山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢
2.雞胸肉6兩
3.蛋黃2個、太白粉6大匙、玉米粉2大匙（炸粉）
4.白糖3大匙、鹽1/2茶匙、白醋1茶匙、麻油1茶匙、太白粉1茶匙
（調味醬）

作法：1.將藥材1用2杯水以小火熬至剩1杯過濾取藥汁備用。
2.雞胸肉去皮後切薄片（可放置冷凍櫃冰後再切較好切）、後以鹽、
米酒、白胡椒粉少許醃20分鐘。
3.蛋黃打散，以醃過雞肉沾蛋黃後再沾炸粉，入油鍋以小火炸約50秒
肉熟撈起，油鍋再以大火燒熱，再投入雞片炸20秒讓其表皮酥撈起
置盤上。
4.調味醬製作：熱鍋入油1大匙，油熱入材料4和藥汁，待汁濃稠時淋
上少許熱油後，將調味醬淋在雞片上，趁熱食用。

功效：健脾開胃，幫助消化；適合消化不良常腹脹氣及厭食者或不思飲食者。

【養生鮮魚湯】

材料：1.黃耆2錢、當歸1錢、枸杞3錢、紅棗3粒（去子）
2.冷凍鯛魚片2片、雞胸骨1付
3.生薑、鹽、蔥花------少許

作法：1.將雞胸骨洗淨燙過，和藥材1（枸杞、紅棗除外）置鍋內，加水5碗
，燒開後以小火熬約40分後過濾取湯汁備用。
2.鯛魚洗淨後切成小條狀，置鍋內放入上述湯汁加適量的水及生薑片
、枸杞和紅棗，放瓦斯爐上煮，魚熟去泡沫加鹽、蔥花少許即成。

功效：養血益氣，增強體力，消除疲勞，有改善虛弱的體質的功效。

【益智湯】

材料：1.東洋蔘1錢、當歸1錢、川芎5分、黃精2錢、谷精子2錢、枸杞5錢。
2.雞腿2支。
3.鹽、米酒、生薑少許。

作法：1.藥材1（枸杞除外）置鍋內，加水2杯，燒開後以小火熬至剩1杯，
過濾取湯汁備用。
2.雞腿洗淨切塊川燙後入瓦鍋，再放入枸杞、生薑、米酒少許，加入
5杯水和藥汁，以淹材料為度。
3.瓦鍋加蓋入電鍋蒸熟後加鹽即可。（外鍋約21/2杯水）

功效：能補腦益智，背書不容易疲倦，適合自覺記憶不佳的人或考試前多食用。

【檸檬雞片】

材料：1.山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢
2.雞胸肉6兩
3.太白粉1小匙、鹽1/2小匙、米酒1小匙、白胡椒粉少許
4.白糖2大匙、鹽1/2小匙、檸檬汁1大匙、麻油1小匙、太白粉1小匙

作法：1.將藥材1用1杯水以小火熬至剩1/2杯過濾取藥汁，待涼後倒入材料
4拌勻備用。
2.雞胸肉去皮後切薄片（可放置冷凍櫃冰後再切較好切），後以材料
3醃20分鐘。
3.油鍋加熱，雞片過油一下備用。
4.熱鍋入油2大匙，蔥爆香，放入雞片稍炒，倒入藥汁煮滾，待汁濃
稠熄火盛盤上即可。

功效：健脾開胃，幫助消化；適合於消化不良常腹脹氣及厭食者。

【紫米蓮子粥】

材料：1.乾蓮子2兩、生山藥4兩、龍眼乾5錢
2.黑糯米2杯、冰糖半斤

作法：1.黑糯米用水洗淨後，同乾蓮子用12杯水浸泡2小時，生山藥切成小
塊狀。
2.黑糯米和蓮子浸泡後置瓦斯爐上，大火燒開轉小火煮約1小時，熄
火靜置半小時後，加入山藥和龍眼乾再開小火煮至米爛成粥，加入
冰糖融化即可。

功效： 能健脾開胃，益氣養血，幫助腸胃的消化和吸收，亦能提昇造血機
能，是平時的養生藥膳。

【雙筋燴】

材料：1.杜仲3錢、六汗3錢、枸杞5錢
2.烏參6兩、熟蹄筋2兩、絞肉1兩、熟筍片半支、胡蘿蔔數片，香菇
3朵切半（去蒂）
3.醬油1大匙、麻油1小匙、糖1小匙、鹽1/2小匙、蔥、薑、米酒少許
4.太白粉1/2大匙、水1大匙

作法：1.將藥材1用2杯水燒開，轉小火熬至剩1杯，取藥汁備用。
2.烏參去內臟洗淨，同蹄筋以蔥、薑、米酒煮約3分鐘去其腥味，漂
水待涼後切塊狀。
3.熱鍋入油2大匙，放入蔥、薑爆香加入絞肉稍炒香後加入烏參、蹄
筋、熟筍片、胡蘿蔔片和香菇，炒勻加入藥汁、3料和水1杯，以小
火燜煮約5分鐘，最後用4料勾芡即可。

功效：補肝腎，強筋骨，壯腰膝，適合骨質疏鬆及筋骨常酸痛的人食用。

【涼拌雞絲】

材料：1.山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢（三仙）
2.雞胸肉6兩、小黃瓜2條
3.醬油1大匙、烏醋1大匙、蒜泥1小匙、糖1小匙、麻油1大匙

作法：1.將藥材1用1杯水燒開，轉小火煮約10分鐘取藥汁1大匙備用。
2.雞胸肉塗上少許鹽放置電鍋內以1/2杯水蒸熟，取出待涼後撕成條狀
，另外蒸雞肉的雞汁取1大匙備用。
3.小黃瓜洗淨，切小段拍碎，加少許鹽拌備用。
4.取藥汁1大匙，雞汁1大匙加3料拌勻作成調味醬。
5.取1大盤，小黃瓜濾乾水份敷於盤上後放上雞胸肉，最後淋上調味醬
，食用的時候再拌勻即可。

功效：健脾胃，助消化，適合小孩厭食，食慾不振，消化不良或常腹脹氣者。

【粉皮黃瓜】

材料：1.茯苓3錢、白荳蔻1錢
2.粉皮半斤、小黃瓜2條
3.芝麻醬2大匙、醬油1大匙、白醋1/2大匙、麻油1大匙、白糖1大匙

作法：1.將藥材1用1/2杯水燒開，轉小火熬10分鐘取藥汁1大匙備用。
2.粉皮切成寬條狀，用冷開水清洗一下，舖於大盤上，小黃瓜切成絲
狀放於粉皮上。
3.將3料、藥汁及1大匙開水混合以微火溶解攪拌均勻，待涼後淋在粉
皮黃瓜上即可。

功效：健脾利濕，消食導滯，有幫助消化，增進食慾及通利小便的功效。

【金果牛腩堡】

材料：1.鹹橄欖3粒
2.牛腩1斤、胡蘿蔔1條、大蒜2小粒、八角（大茴香）2粒、薑片3片
3.醬油3大匙、糖1大匙、米酒1大匙

作法：1.牛腩洗淨稍燙過，切成小塊狀（約4公分長），鹹橄欖用水洗過，
去仔切成小片狀，胡蘿蔔切塊狀備用。
2.鍋熱入油2大匙先爆香大蒜和薑片，後入牛腩及米酒稍炒撈起放入
砂鍋內，加入胡蘿蔔、八角、醬油、糖和水5杯，以小火燜煮1小時
至牛腩爛即可。

功效：健胃消食，下氣化滯，適合消化不佳食慾不振以及咽喉痰滯易咳嗽者。

【竹笙湯】

材料：1.當參2錢、白朮2錢、茯苓3錢、甘草1錢、紅棗5粒（去仔）
2.雞腿2隻、竹笙1兩、香菇5朵
3.生薑、鹽……適量

作法：1.藥材1（紅棗除外）置鍋內，加水2杯，燒開後以小火熬至剩1杯，
過濾取湯汁備用。
2.竹笙先用水泡軟，再換水泡以去其辛味，後切小段，香菇同樣以水
泡軟備用。
3.雞腿洗淨切塊川燙後入瓦鍋，再放入竹笙、香菇、紅棗、生薑，加
入5杯水和藥汁，以淹材料為度。

4.瓦鍋加蓋入電鍋蒸熟後加鹽即可。（外鍋約21/2杯水）

功效：有健脾益氣之功效，適合體虛氣弱，食慾不振，身體消瘦，免疫力不
佳者食用。

【鹹薏仁燕麥粥】

材料：薏仁1杯、燕麥粒1/2杯、荸薺3粒、松子3大匙、胡桃3大匙、蛋1粒

作法：1.薏仁、燕麥先用水泡軟
2.荸薺去外皮和松子、胡桃加2杯水用果汁機打粗碎後，和薏仁、
燕麥一起放入鍋內，再加水5杯以小火煮爛。
3.蛋取蛋白打散加入熱粥拌勻再調味即可。

功效：健脾保肺，潤燥通腸，適合男女老少血氣虛虧，所引起的經常性便
秘者食用。

【珠玉三寶粥】

材料：山藥2兩、薏仁2杯、柿霜末5錢

作法：1.山藥、薏仁先用水泡軟
2.取山藥用果汁機打碎後，和薏仁一起放入鍋內，加水6杯以小火煮爛。
3.再加入柿霜末拌勻即可。

功效：能健脾養肺，取土生金之意，有去痰止咳功效，很適合胃口不佳，虛
勞咳嗽的人服用。（此為民國初年名醫張錫純的名方）

【陳皮牛肉】

材料：1.陳皮3錢、桂皮2錢
2.沙朗牛肉1塊（約1斤），生薑絲少許
3.蕃茄醬、蠔油、果糖各1大匙，黑醋1小匙，黑胡椒粉少許

作法：1.取鍋放入1藥材，入5杯水，大火燒開後以小火熬10分鐘，後放入牛
肉煮5分鐘熄火繼續悶10分鐘，取出肉放入冰水中。
2.待涼切片置盤上，放上薑絲。
3.沾醬製作-----取上述燙肉之湯汁2大匙，燒滾後入3料，待湯汁濃
稠後熄火。

功效：陳皮、桂皮芳香健脾，除了增進食慾外，還有幫助消化的作用。

【四神豬肚湯】

材料：1.山藥、茯苓、蓮子、欠實、薏仁各5錢
2.豬肚1個
3.鹽少許、當歸酒（當歸3錢塞入1瓶米酒內）

作法：1.豬肚用麵粉和鹽清洗乾淨並用熱水燙過，同藥材1.一起置鍋內，
加水10杯，小火煮約2小時，撈起豬肚切小塊放回鍋內再煮10分鐘
，加鹽調味即可。（若喜食較爛者可多煮一段時間，另外藥材1.
亦可先用水泡軟再煮）
2.食用時再淋上數滴的當歸酒則更香醇。

功效：能健脾開胃，幫助消化，適合消化不良，腹脹厭食，對於食慾不振
是最佳的膳食。





孩子！菜單跟食譜都給你了～要乖乖的喔！( ′-`)y-～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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