請幫我看運動菜單 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：25
身高：163


--以下是過去一個月每天早上起床廁所完 未進食用ORMON362測量記錄--
體重：62.4~63.5
BMI：23.4~23.8
體脂率：28.7~30.3
內臟脂肪：4
基礎代謝：1324~1378
骨骼筋率：27.1


--九月中 為了掌握血脂肪到醫院檢查 供參考 數值正常--
總膽固醇:150
HDL(高密度膽固醇):54
LDL(低密度膽固醇):84
三酸甘油脂:63


三餐內容(健康素2.5年 每天喝水約1500~3000視運動量)

早餐：茶葉蛋 x1 光泉低糖豆漿450ml或桂格無糖燕麥飲 7-11愛心麵包球


午餐：7-11微波炒飯(香椿炒飯、什錦炒麵、黃金薯霸)任2
\八方雲集白飯+燙青菜+黃金豆腐+豆漿 或麻醬麵+燙青菜


晚餐：蕃茄麵(約拉麵店的大碗容量)+橄欖油燙青菜\午餐的八方雲集菜單


偶而會吃的點心:滷味(海帶+豆干+香菇)\50嵐四季春(無糖去冰)、
椰子乖乖\當季水果\黃金薯霸\馬玉山沖泡濃湯

運動時必喝:黑松FIN X2


不吃的東西:炸、酥餅糕點、泡麵不吃
麻辣滷味太多油也不吃、
覺得外面蛋餅蘿蔔糕的油都有臭味不碰
市面上飲料不喝



日常作息時間：沒加班時
約9點起床 9:30~10:00上班 中午休息含餐1小時
19:00~20:00下班 0:00~01:00睡,但我是淺眠型,有時睡得不好


生活型態：上班族(每月可能也要周末上班1~2次)


運動習慣：每週3~4.5小時空手道(1.5時/天)
暖身半小時(含跑步5~10分鐘、拉筋20分鐘、仰臥起坐和伏地挺身各20~30下)
中間休息約5分鐘 教練不會放水 是很要求速度的人 我常會喘(但沒量過心跳)
結束時拉筋5分鐘 重覆仰臥起坐跟伏地挺身20~30下

每週北部郊山行走5小時約5~6公里左右(有時會負重10KG走)
或是騎腳踏車(關渡至大稻埕來回1.5小時)

平均2個月會背至少10KG重裝登高山3~4天


我的問題：

(1)希望體脂降到25%

覺得自己體脂還是太高,冏,在臨界點的感覺真不好,希望降到25
而且基代還是滿低的,可能從小累積很多頑固的脂肪吧,但我想要減下來,
不然等年紀愈大新陳代謝會變慢..
另外我爸那一系普遍有高血壓,我媽這一系可能也有糖尿病,雖然我一直很正常
但還是擔心這些脂肪像不定時炸彈....


5~6年前大學體脂最高到34%,體重68,後來可能跑步和爬山瘦了
4年前有瘦到58kg,3年多前最多回升至65kg
當時沒有很關心體脂變化啦,只覺得運動很快樂
但飲食上一直沒有刻意節食,也不會去暴飲暴食.


(2)現在沒有固定排跑步,如腳覺得可以負荷才會去跑
(以前太愛跑愛爬 不懂好好保護自己 右膝容易卡卡有舊傷)
因為常加班 游泳也比較沒固定在游,有時間才去
唯一勉強算得上阻力訓練的應該只有每次空手道的仰臥起坐跟伏地挺身總共各60下
有想過運動中心跟健身房
(但每次捷運公車錢來回約100 + 回數票有點貴orz 很掙扎 )

登山負重訓練不知算不算??
現在在想,如果在家躺瑜加墊上,每天照空手道的暖身菜單做,這樣肌肉訓練強度可嗎?
還是我要買啞鈴回來練??
既有的運動習慣可以怎麼更改??


(3)因為想提升基代,所以吃的熱量跟運動量都還要再增加
我覺得早餐有點少(雖然不會餓),我試過再加一瓶燕麥飲或銀絲卷
但再吃銀絲卷時我就好撐= =

上班時我會再泡馬玉山的濃湯(84卡~148卡)\吃水果當小點心
我正餐其實照目前吃就飽了,也有錢的考量,
大概只能在正餐間加一些哩哩叩叩的吃吧
請板上達人給我一些飲食的意見或是分享
寫得有點多 很想像板娘一樣表格化 但不會弄..orz
感謝看完 感激不盡




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