運動菜單的規劃 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：YES

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：171
體重：73.2
BMI：24
體脂率：21.1啪 此乃家用體脂計參考資料 實際可能是25啪吧
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容
限制在基礎代謝率1600到1920上下
有運動時會酌量增加100到200
熱量表參酌網路與食物速查圖典 份量也會略為高估

早餐：三明治或漢堡

午餐：看當天想吃什麼 吃得多就晚餐少吃
不排斥澱粉 但是會少吃些 像是一碗飯乘7分滿
青菜水果有多攝取
愛吃肉類

晚餐：看當天想吃什麼 與中午的份量決定

其他：（可免填）
偶爾會喝杯奶茶或含糖飲料 但是會分成數天喝
會買些冰品或豆花犒賞自己 熱量從應攝取熱量中扣除
最近也有吃小月餅 切成四份肚子有點餓的時候吃 一份70卡

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠12-6
每天固定去大安運動中心健身房運動一小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
找工作的書生

運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
現在的運動習慣改成
運動前以器材拉拉筋
20分鐘慢跑 速度從9到12不等
以往都固定在9 現在則是以10為主 喘不過去時會往下調到9 想衝刺2分鐘時調12
再拉筋
重訓40分鐘 主要以機械為主 自由的我還不太會作 有在慢慢練習
大致上是分3天
1天是大腿小腿腹部重訓 小負重15下後再來大負重15下
最後一下有盡量撐 但也只能多個一兩秒吧
2天是胸部肩部背部重訓
3天是臂部二頭肌三頭肌重訓 但是二頭肌的拉不太起來

小負重約在30-50磅 大負重約在80-100磅
可以輕易拉動的如訓練大腿的跟背部的 可以在150-160磅
有些真的拉不起來的會降到70磅 像是二頭肌

有開始拿不加重量的鐵棍開始推舉 但是覺得很難平衡

跑步機好難測心跳 但是如果我去使用踏步機跟滑步機與腳踏車的時候
都會盡量讓心跳維持在130以上

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前我是40分鐘慢跑20分鐘重訓
前兩個禮拜則是60分鐘重訓
但是可能是我沒先看過肌肉海灘版的文章
變成說每天都做一輪18下
雖然說我的磅數也是在我快要拉不住的範圍
但是卻始終沒把肌肉練出來
現在我希望能夠慢慢把肌肉練出來
請問我這樣的運動菜單有哪邊需要加強的呢

今天要回彰化去幫哥哥辦婚事
下禮拜幾乎都要在大餐中度過 我好擔心我的體重阿.....
只能找時間多散步跟做做體操了

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姑娘的酒窩 笑笑
總統的酒窩 笑笑
想到拎八被人爆頭 笑笑

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