※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1GcmNLs7 ]
作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 有氧運動時間長短與減脂
時間: Thu Nov 8 09:07:29 2012
※ 引述《eggman (憨兒)》之銘言：
: 剛剛爬了文章, 但還是有些觀念不確定, 想請教各位:
: 敝人因為工作和生活時間的分配,
: 目前以早餐前跑步20min. +下班後跑20min. 最理想。
因為：能配合你的作息 => 高執行率 => 持續成為良好習慣
所以：Just do it!!
: 但我有個疑慮：是否沒有"連續"有氧30min.以上,燃脂
延伸問題：『啊我運動到不到30分鐘就停了，熱量都還沒開始燒？囧』
『啊我喝口水Ｑ個Ｋ，會不會運動就沒效了？囧』
事實上，只有死人才要擔心這問題......┐(─__─)┌
因為......
各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等
無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌
: 的效果就會打折扣甚至無效呢? 先假設跑的公里數,
動則得救，不會無效！
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力
否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）
再者，
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，
不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 心跳率都略相等, 20+20 和 40 的燃脂效率是否有差?
平均年齡約30歲、BMI約21.4、具有氧訓練史女性
於跑步機以最大耗氧量７０％（VO2Max）進行快走測試：
單位：大卡仟卡青菜啦
┌─────────────┬─────┬─────┬─────┐
│ 運動持續時間│ Ｄ │ Ｅ │ Ｆ │
│比較項目 │ ２０分鐘 │ ４０分鐘 │ ６０分鐘 │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ａ. 運動中總消耗 │１８９.０ │３６１.０ │５５０.０ │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ｂ. 運動後３小時之ＥＰＯＣ│ ４６.３ │ ５９.６ │ ８９.２ │
╞═════════════╪═════╪═════╪═════╡
│Ｃ＝Ａ＋Ｂ │２３５.３ │４２０.６ │６３９.２ │
└─────────────┴─────┴─────┴─────┘
Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of
exercise duration.http://tinyurl.com/3z9fw6x
《不負責任閒聊》１＋１＞１？！ （單位：大卡）
真的沒時間可１次持續運動６０分鐘的人也別難過......
＝＞請找同日２個時段各運動２０分鐘＝２ＡＤ＋２ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝３７８＋９２.６ ＝４７０.６＞ＣＥ
＝＞或是同日３個時段各運動２０分鐘＝３ＡＤ＋３ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝５６７＋１３８.９＝７０５.９＞ＣＦ
ＢＵＴ！！！
１＋１＞１ 的效益 僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群
對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...
大概過程： 運動強度持續增強或爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
總之，心動，不如立馬規劃循序漸進運動課表！ ( ′_>`)
: 請各位為我釋疑! <(_ _)>
再增強一下你的信心...
話說，一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現，
只要持之以恆的每天運動它個１５分鐘，
便可大大降低１４％總死亡率並且延長３年壽命！
以下是研究重點：
以運動量輕重分組 vs 不運動組
總死亡率下降１４％ ╮(° □。)╯
癌症死亡率下降１０％ ╮(° □。)╯
壽命延長３年 ╮(° □。)╯
平均每天每增加１５分鐘的運動 => 減少４％死亡與１％癌症死亡
文獻：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
extended life expectancy: a prospective cohort study.
http://tinyurl.com/86a5542
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 有氧運動時間長短與減脂
時間: Thu Nov 8 09:07:29 2012
※ 引述《eggman (憨兒)》之銘言：
: 剛剛爬了文章, 但還是有些觀念不確定, 想請教各位:
: 敝人因為工作和生活時間的分配,
: 目前以早餐前跑步20min. +下班後跑20min. 最理想。
因為：能配合你的作息 => 高執行率 => 持續成為良好習慣
所以：Just do it!!
: 但我有個疑慮：是否沒有"連續"有氧30min.以上,燃脂
延伸問題：『啊我運動到不到30分鐘就停了，熱量都還沒開始燒？囧』
『啊我喝口水Ｑ個Ｋ，會不會運動就沒效了？囧』
事實上，只有死人才要擔心這問題......┐(─__─)┌
因為......
各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等
無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌
: 的效果就會打折扣甚至無效呢? 先假設跑的公里數,
動則得救，不會無效！
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力
否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）
再者，
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，
不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 心跳率都略相等, 20+20 和 40 的燃脂效率是否有差?
平均年齡約30歲、BMI約21.4、具有氧訓練史女性
於跑步機以最大耗氧量７０％（VO2Max）進行快走測試：
單位：大卡仟卡青菜啦
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│ 運動持續時間│ Ｄ │ Ｅ │ Ｆ │
│比較項目 │ ２０分鐘 │ ４０分鐘 │ ６０分鐘 │
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│Ａ. 運動中總消耗 │１８９.０ │３６１.０ │５５０.０ │
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│Ｂ. 運動後３小時之ＥＰＯＣ│ ４６.３ │ ５９.６ │ ８９.２ │
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│Ｃ＝Ａ＋Ｂ │２３５.３ │４２０.６ │６３９.２ │
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Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of
exercise duration.http://tinyurl.com/3z9fw6x
《不負責任閒聊》１＋１＞１？！ （單位：大卡）
真的沒時間可１次持續運動６０分鐘的人也別難過......
＝＞請找同日２個時段各運動２０分鐘＝２ＡＤ＋２ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝３７８＋９２.６ ＝４７０.６＞ＣＥ
＝＞或是同日３個時段各運動２０分鐘＝３ＡＤ＋３ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝５６７＋１３８.９＝７０５.９＞ＣＦ
ＢＵＴ！！！
１＋１＞１ 的效益 僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群
對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...
大概過程： 運動強度持續增強或爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
總之，心動，不如立馬規劃循序漸進運動課表！ ( ′_>`)
: 請各位為我釋疑! <(_ _)>
再增強一下你的信心...
話說，一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現，
只要持之以恆的每天運動它個１５分鐘，
便可大大降低１４％總死亡率並且延長３年壽命！
以下是研究重點：
以運動量輕重分組 vs 不運動組
總死亡率下降１４％ ╮(° □。)╯
癌症死亡率下降１０％ ╮(° □。)╯
壽命延長３年 ╮(° □。)╯
平均每天每增加１５分鐘的運動 => 減少４％死亡與１％癌症死亡
文獻：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
extended life expectancy: a prospective cohort study.
http://tinyurl.com/86a5542
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