有腳傷的破百胖子減肥請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：25
身高：180
體重：130
BMI：39.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
這是我四月剛到健身房以及一個多月後再測量的inbody，五月那張被測量的教練畫滿有點
難閱讀，他說我的純肌肉是46.2kg
https://imgur.com/P6uSDbi
https://imgur.com/lJOhnaH

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：香蕉X1+無糖豆漿450ml包裝

午餐：(1)白飯一碗+炒青菜一份+燙虱目魚皮一份
(2)培根豬肉三明治(三片吐司)不加醬

晚餐：(1)滷味，通常都是肉三份菜三份以上加白飯一碗
參考圖https://imgur.com/tkivr0h
(2)麥當勞四盎司牛肉堡不加醬+沙拉不醬+無糖綠
(3)雞胸肉200g+六分之一顆高麗菜+萵苣半包+菇類一份

其他：通常運動前會吃根香蕉或是一顆茶葉蛋，有時候晚上真的很餓也會吃個茶葉蛋
，頻率不高大約半個月一次。
每個禮拜會有一餐跑去亂吃，通常會吃拉麵。平常會吃維他命葉黃素等保健食品


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上0800起床

0900~1700上課，中午休一小

約2400~0100睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

通常以兩天重訓一天游泳兩天重訓休息一天的規律進行
健身時會先做個10分鐘左右的有氧(心跳約100~130)，總時數大約一個小時到一個半小時
，游泳通常會在水裡走路加游泳40鐘左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從四月初開始減肥，目前所知多半是網路爬文以及參考影片，如一休的食譜或是Fitting
Room TW翻譯的Athlen-X影片，因為以前沒有什麼運動習慣，對相關知識也有些一知半解，想請大家給些建議來修正自己
的做法。

我運動上比較忌諱的就是腳踝骨頭變形，不能久站也不適合長時間走路跑步跳躍，對於腿
部的訓練也有些無所適從，很怕不小心又弄到腳傷發作。
目前的運動是上健身房，通常先做10~20分滑步機或是腳踏車當熱身才開始做重訓，胸背
腹都會做，一天換一種，小肌群如二三頭三角肌等是這一個禮拜才開始做，
但我一直覺得自己對肌肉的感受度很差，一直不是很肯定自己的發力對不對，常常練背胸
手先痠痛，或是做半天覺得沒有什麼感覺。
腿的部分，因為我深蹲蹲不下去，腳踝部分也不太敢施加壓力，我只有做股四頭肌和保加
利亞深蹲，加弓箭步，但可能是體重問題，我就算徒手都做不了太多，而且一開始痠痛可
能就痛個三四天，影響其他部位的訓練。
每個禮拜都會去游泳池一次，在水中走路跟游泳，通常四十分鐘腳就會痠到開始抽筋。

飲食部分，早上因為上課，多半就是香蕉一根加無糖豆漿，但量inbody的教練建議我應該
多個蛋或是吃份不加醬的雞肉三明治之類的，
中午外食，只能就近找東西吃，我的原則是一碗澱粉，一份青菜一份肉，肉盡量瘦一點清
淡一點，目前覺得有點困難，不是很多店家有這樣的東西，而附近剛好沒有自助餐店，不
知道吃正常便當然後飯減半可否替代？
晚餐通常是健身玩再吃，多半八九點進食，滷味部分都是要求醬放旁邊不要加進去，
有些時候換口味會吃麥當勞，原則是不炸不醬不喝甜，如果是自己煮，就是雞胸肉(煎or
烤)，蔬菜不一定，但基本上都會盡量用滷味那樣的量來煮，
教練建議我晚餐不吃澱粉，目前的做法是一天只有兩餐有澱粉，能的話會放在早餐中餐，
晚上盡量不吃澱粉。

對於飲食，我其實不太確定我吃的到底是多還是少，之前營養師開給我的菜單是一天一千
卡(我完全沒辦法)，可是看一些討論說要吃到基代才OK，所以我有些疑惑，我目前吃起來
是覺得晚上容易餓，但通常還都算可以忍受。

自己算是深刻體認到肥胖的問題才開始減肥，而且年紀也不算小了，心裡多少有些急躁，
這個禮拜體重甚至往回了一些，加上運動方面一直覺得感受度很差，有些力不從心，
身邊也沒有可以憶起運動討論的朋友希望各位前輩能給些建議，不論是運動、飲食或是心態上的，感謝。

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