有關低碳、生酮飲食與間歇性斷食(上) - 健身

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網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/213625945

(網誌版中有原始研究的連結)


前陣子是低碳水化合物與生酮飲食，最近則是間歇性斷食，

這些飲食方法在這一年間突然變得火紅。這背後胰島素假說幾乎功不可沒。



為何胰島素假說功不可沒？

因為胰島素假說吸引了非常多觀眾。



許多推廣者流露出的感覺彷彿就是──

只要你能掌控你的胰島素，你就能主宰脂肪細胞的生殺大權，

「間歇性斷食可以讓你的A激素跟B激素怎樣等等……，所以你會瘦」、

「生酮/低碳飲食可以讓你的胰島素如此這般……，所以你的基代怎樣怎樣……，所以你
會瘦」，

例如底下這位有名的Dr. Fung：


https://www.youtube.com/watch?v=G5IwcL4x4nY&feature=share


簡單又吸引人的假說，搭配上大眾想瘦的慾望，

這便是這些飲食方法這麼流行的原因。


但，你有注意到了嗎？我用「假說」這兩個字，

因為胰島素致胖模型其推導出來的減肥方式是一件還尚未完全確認的事，

但許多推廣者卻讓觀眾誤以為這是一件隨處可見的事實。



我直接說了，如果你正在沉醉於低碳、生酮飲食與間歇性斷食，

這篇文章可能要讓你失望了。

因為這兩年來越來越多研究開始動搖胰島素假說。



我今天只很膚淺的談論有關減肥的部分，

我並非要否定這些飲食方法的所有價值 (尤其是有關健康的部分)，

然而這些新興的飲食方法對於減肥似乎沒有什麼神奇的助益，

真的有助益的話，也不向某些推廣者宣稱的那樣美好。


我必須強調

我沒有要否決整個胰島素假說，我認為胰島素致胖說非常具有啟發性，

但問題是這個假說推論出來的減肥方式真的比較有效嗎？

甚至有些人會把胰島素假說推論出來的減肥方式神話，無限上綱胰島素，這才是癥結點
。


是的，胰島素假說很好懂，聽起來非常有道理，

然而當理論轉化到現實面，(我覺得)似乎卻看不太到預期的效果。



我不是頂尖的研究學者，也不是什麼有歷練的減肥專家，

我只是就我所看到的研究跟大家分享。

每個人在選擇資料閱讀時多少都有bias(偏誤)，我也有，

但我近期閱讀到多篇跟潮流相反的研究，我認為有必要提出來。



理論的部分我就不多著墨了，我直接提出研究讓各位比較，

這些研究都直接展示──不同飲食方式的減肥成果。

http://imgur.com/6gU5ylE



先提提低碳與生酮飲食吧！

胰島素假說認為低碳比高碳更能減肥，因為低碳飲食能夠降低胰島素

(生酮飲食算是低碳飲食的極端型，我就把它歸類在低碳了)





研究一：

這篇研究包含了48個隨機試驗(RCT)，共7286位受試者，

比較不同飲食方法在一年間的減重效果。

是BCohnston等人2014年刊登在JAMA(美國醫學會期刊)的作品。

(JAMA是醫學界的頂尖期刊；一篇統合分析包含48個RCT可說是相當龐大)



低碳水化合物飲食：攝取熱量來自碳水不超過40% (7%~40%)

高碳水化合物飲食：攝取熱量來自碳水超過55%，脂肪不超過20%



結果發現，低碳與低脂飲食並沒有孰優孰劣，如下圖：

http://imgur.com/MmZPJp6


類似的成果也出現在研究二──

CEaude等人2014年刊登在PLoS ONE(公共科學圖書館ONE)，

這篇研究包含了19個隨機試驗(RCT)，共3209位受試者，

一樣地，比較不同飲食方法一年間的減重效果。

結果發現，低碳水飲食跟高碳低脂飲食沒有減重上的差別。



要注意的是，上述研究中有包含許多試驗是沒有嚴格監督受試者的，

受試者的飲食遵循度會影響個別飲食方法的減重效果，

但相對的，這也代表著一般人對於特定飲食的遵循度就是這樣。



研究三：

S Soenen 等人2012年刊登在Physiology & Behavior(生理與行為期刊)，

這篇研究找來了132位肥胖者分派到四個不同飲食組合中，分別是：

高蛋白高碳水、高蛋白低碳水、低蛋白高碳水、低蛋白低碳水，

然後進行一年的試驗，前3個月為嚴格的減重期，後9個月為維持期。

低碳水組在前3個月的碳水化合物攝取量只佔了熱量的7%，可以說是符合生酮飲食了，

3~12個月時增加到了25%。



結果顯示，較高的蛋白質可以減去較多體重，但高碳跟低碳之間則無明顯差異：

http://imgur.com/BQ0o5v5

關於這篇研究，研究者這麼說；「儘管四種飲食方式都成功進行了，但無可否認地，

這次研究顯示是高蛋白帶來更多的減肥效果，而非因為低碳水攝取量。」

( “The study showed irrefutably, that, despite the success all-over with all
four diets,the answer is that it is the relatively high-protein content per se,
that supports the even greater success, and not the relatively lower
carbohydrate content.”



類似但規模較小的研究四也支持這個論點，

該研究中將肥胖者隨機分派到低碳(總熱量的5%，可以說是生酮飲食了)與

正常碳水飲食(總熱量的40%)，並且保持總熱量與蛋白質含量相等。

六週後發現低碳飲食並沒有引起更卓越的減肥效果。



以上四則研究都顯示低碳飲食並沒有減肥上的優勢。





http://imgur.com/LnBtHBM.png

到這邊，追隨低碳飲食的朋友們可能會大感疑惑：

「怎麼可能？！低碳/生酮飲食真的讓我瘦得又快又多！」



我知道有幾個原因可能會造成這個現象，但首先我還是要強調

我不是在說低碳飲食不能減肥，它跟較高碳的飲食一樣都能減肥，

所以

第一，只要你能遵循飲食並保持一定程度的熱量赤字，本來就應該瘦。

(我知道一些人對於熱量赤字的說法有點不以為然，已經想把這篇文章關掉了，

但先暫且繼續看下去吧！我會用這個詞彙是有理由的。)


第二，當碳水化合物攝取量低到一個程度之後，身體的醣原會逐漸消耗，

1公克的醣原伴隨3公克的水分流失，於是體重自然下降。


第三，低碳飲食能讓胰島素下降，胰島素可作用在腎臟，增加水分的回收，

當胰島素下降，身體水分回收變少，體重自然下降。



簡單來說，低碳飲食可以讓體重降得很快，

是因為脫去了許多水分，而非脂肪消失得特別快。



關於水分，我們來看另一個研究吧！


研究五：

這則研究讓肥胖受試者們住進代謝觀察小屋(metabolic ward)，

http://imgur.com/fBT3xyr.jpeg
(代謝小屋示意圖)

給予兩種不同的低熱量飲食，並各進行為期十天的觀察(crossover study)。

飲食的總熱量以及總蛋白質都一樣(這點還滿重要的)，

差別在於一組是生酮飲食，另外一組則是較高碳的飲食。



結果，生酮飲食的確比較高碳的飲食減去更多體重，多了68%之多！

但是當把水分的因素去掉後，發現兩種飲食並沒有差別，

也就是說，實際上，生酮飲食並沒減去比較多脂肪，也沒有保留較多肌肉，

只是水分流失得比較多，如下圖：

http://imgur.com/ATumnEq.jpeg

這則研究也同時發現了，

總熱量及蛋白質都保持一樣時，碳水化合物的高低並不影響減肥效率。







http://i.imgur.com/Nk9qS2B.jpg

「你說碳水高低不影響減肥效率？

可是我真的有看到研究說低碳水化合物減去比較多體脂啊！

而且還能防止基礎代謝率下降。」



我的回答是，你可以仔細看看研究內文，

十之八九，那些低碳飲食組會含有更多的蛋白質，

例如說fitness版的這篇文章，沒有把蛋白質納入考慮，

就直接把功勞歸給低碳飲食

https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1485576177.A.3BB.html



「為什麼跟蛋白質有關係？」

理由如下：

蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，

代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉；

另外，很多研究顯示，在減肥當中，

高蛋白飲食可以減少肌肉流失，並減緩基礎代謝下降140大卡長達16週以上。



當許多人看到低碳組的減肥效果比較卓越，都會急著把功勞攬給低碳，

但他們經常忽略了高蛋白的存在。



「那麼低碳高脂呢？低碳高脂應該也能減緩代謝率下降吧？」

根據胰島素假說的預測，低碳高脂的減肥飲食應該能夠減緩代謝率下降，

而這個現象在最近的研究六的確被證實了，

http://i.imgur.com/yUR1dVQ.jpg

這份研究顯示，生酮飲食的確可以保留一些代謝，約50~100大卡，

但要注意的是，維持時間並非很長，20天後就降到50大卡以下，

幾乎是代謝小屋可偵測的邊緣。



50大卡是個怎麼樣的概念？

假設這50大卡全都來自脂肪，那麼也要154天(7700/50)，

將近半年，才能消耗一公斤脂肪。

但實驗才30天，我們不知道這個50大卡的效應能持續多久，

而且這50大卡是不是都來自於脂肪也不能確定。



呼應這個50大卡，

2013年英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)上的一篇統合分析(研究七)

發現一年下來，生酮飲食比起低脂飲食可讓肥胖者多瘦0.91公斤，

這的確是有統計差異的，但一年只多瘦0.9公斤有很大的臨床意義嗎？

尤其受試者為平均BMI 30多的肥胖者。這點原作者在文章中有特別提到。



小結一下：

以上數則研究顯示，只要總熱量與蛋白質相同，低碳飲食並沒有特別的減肥優勢。

如果有的話，優勢也相當小。






一些雜感：

必須再次提醒，我不是要否定低碳飲食所有的益處，

尤其是有關健康的部分，尤其是生酮飲食有許多的醫療價值，

但是就針對減肥這方面，低碳飲食似乎並沒有神奇的魔力。



低碳飲食能夠幫助控制食慾嗎？

我有注意到，有則研究提到血液中的酮體(ketosis)可能

會使生酮飲食者食慾下降，這大概會是生酮飲食額外有利的地方。

不過，當你無法將碳水攝取量壓到這麼低時，

其實簡單的高蛋白飲食就能夠達到抑制食慾的效果。

http://imgur.com/Z1lo9Kd.jpeg


另外，有時候控制食慾並非碳水、脂肪選邊站的問題，

例如：含糖飲料跟高纖地瓜，一樣都是碳水化合物，

但是飽足感有一樣嗎？



減肥時胰島素重要嗎？

我剛剛忘記提到，很多比較低碳跟高碳的研究確實有發現

低碳組的胰島素會降低，但是減去的體脂肪，如前所述就跟高碳組是一樣的。

只要蛋白質跟總熱量是保持相同，其實低碳跟高碳的減肥效果就相當。

看來重要的不是胰島素，而是蛋白質跟熱量。



低碳高脂飲食適合每個人嗎？

美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息：

他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康

然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。

另外，2004年有一篇研究發現，在生酮飲食與低脂飲食的交叉試驗中，

有些人對於低脂飲食的反應比較好，有些人則比較match生酮飲食。

這樣看來，可能每個人適合的飲食方式會不太一樣。


http://i.imgur.com/hkGp2zD.jpg
(目前治療癌症會參考基因，或許將來飲食方式也會根據基因個人化)




這篇文章就到此打住，再打下去就太長了，

總而言之，低碳跟高碳飲食的減肥效力相當，

研究證據不支持胰島素──碳水化合物假說。



下篇文章我會繼續談談有關間歇性斷食。






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