有關慢跑的一些小問題！ - 美體

※ 引述《lg945la (大頭)》之銘言：
: 我目前19歲，身高170 體重71！
: 有鑑於似乎太重了所以想要開始來慢跑～ ＝︿＝
: 1.請問我這個體重剛開始慢跑20分鐘會不會太多傷膝蓋呢？因為我平常沒在運動的
: ，所以打算慢跑20分鐘、健走30分鐘！這樣ok嘛？
: 2.請問慢跑的話大概時速多少m/h才算是有氧運動阿？因為沒有心跳錶，用手量怕不準
: ，所以打算用時速的方式來算＠＠ 不知道行不行 ...


不如讓我依你的需求幫你排個課表吧！v(￣︶￣)y

1、飲食

1.1 因為您沒附上個人基本資料或發減肥文（體重、體脂....），這裡
只好以『大方向』為原則來厘清您的一些觀念。

1.2 建議的飲食菜單作息。

1.2.1 平日菜單－若訂的時間不易達成，可忽略，改以內容為主。
（話說，有的人適合照表操課，有的人則適合自由心證。）

時間 內容
--------------------------------------------
早餐 －
早餐1小時後 300~500cc水
早餐3小時後 水果或點心＋300cc常溫水
點心1小時後 300~500cc水
午餐 －
午餐1小時後 300~500cc水
午餐3小時後 吃水果或點心＋300cc常溫水
點心1小時後 300~500cc水
晚餐 －

1.3 飲食重點

－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。


2、運動：以下為統整aries1985、Qty1116、lukang等版友意見。

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
fitness精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇：聽說你選慢跑20分鐘＋健走30分鐘...
我建議，一開始別把自已逼太緊，就慢跑快走各20分鐘或乾脆
單純先快走吧！（當然一切還是以你自已意願為主）

敬請愛用fitness精華區 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動
z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7（快走）

重訓的重要性：敬請愛用置底和fitness精華區：z-19-8-8-1.◆重訓基礎觀念

2.3 運動計劃和程序

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
fitness精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c可任選或複選）
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
fitness精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
fitness精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
fitness精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30才叫有氧運動?

您的最大心跳率（MHR）＝220－年紀＝每分鐘跳201次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳121~161次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，
但還能和旁人講點話（愈講愈快）。

2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
－本表依據原po心跳率＋有氧史量身打造。（新人，對吧？）
－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch

┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│慢│每週頻率(次)│3~5 │ 3~5│ 3~5│ 3~5│3~5 │ 3~5 │ 3~5 │ 3~5 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│跑│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │
│有│和│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │
│的│快├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│走│每分鐘心跳數│ 131│ 131│ 131│ 141│141 │ 141 │ 151 │ 151 │
├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察相關變化！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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