※ 引述《lovebibo (比波)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 我的基代差不多1150
所以你每日該吃1400～1500大卡
: 按照板上的建議，每天攝取差不多1400左右
=___= 可是你的菜單長得好奇怪，不信的話，我排一個1400大卡菜單讓你類比...
: 三餐幾乎都吃固定的東西(我是全職媽，沒有辦法花太多時間在備餐上><)
【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類64%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │0.5 │ │ │ 0.5│ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 60 │ 60 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 75 │ 0 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
│糖類《註1》 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 20 │ 20 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 340│ 60 │ 452│ 95 │ 452│ － │ － │ 1,400 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取1份也就是5g的糖。
上表總蛋白質含量約 55 公克
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份
COSTCO白吐司90大卡／全聯吐司106／
一般白吐司單片42.5g，2片85g約3.4份即0.85碗白飯
《菜單展開》早餐－原菜單什麼饅頭1顆 配 300cc無糖豆漿混120cc全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－120cc全脂乳＋黑咖啡＋1份約5g的糖＝甜拿鐵
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 早：機器做的鮮奶饅頭(約95~100g) 250k
ok
: 300ml微甜豆漿+100ml低脂牛乳 210k
別加糖 120ml
: 香蕉100g 65k
放到10點左右吃
: 午餐：生重300g蔬菜 84k
200g
: 80g糙米(熟重) 112k
80g糙米 生重
: 48g水煮雞胸肉(熟重) 50k
35g 生重
: 150g芭樂 60k
這個水果改成你愛的甜拿鐵吧，
不然就是照吃這份水果，整份菜單上修至1460大卡
: 午點：微糖拿鐵(加4g白砂糖、全脂鮮奶) 170k
: (不要問我為甚麼不喝無糖...就很不喜歡喝啦><)
要喝就喝啊，有人說不行逆？！ (￣艸￣")
: 晚餐：馬可先生葡萄吐司一片65g 150k
: 堅果25g 150k
: 1.5份水果 60k
這個晚餐請砍掉重練，詳見【營養份數表】及《菜單展開》
: 我算起來這樣一天差不多1400大卡，不知道有沒有低估?
一樣是1400大卡的菜單，你自己看看長相差多少（指《菜單展開》）
: 會這樣問是因為我晚餐吃這樣好少...都會讓我好餓><
┐(─__─)┌
: 然後午餐很想吃200g(一碗)糙米飯，可是這樣整天的熱量會變成1550以上
: 好像又超出基代太多，所以就不敢吃到一碗
所以超出基代很多不好嗎？
: 這樣是仙女餐嗎@@?...可是我算起來熱量也有到1400
這是累積爆走慾望菜單（蓋章）
: 可不可以跪請板娘或各位強者幫我看看m(_ _)m
: 感激不盡
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 我的基代差不多1150
所以你每日該吃1400～1500大卡
: 按照板上的建議，每天攝取差不多1400左右
=___= 可是你的菜單長得好奇怪，不信的話，我排一個1400大卡菜單讓你類比...
: 三餐幾乎都吃固定的東西(我是全職媽，沒有辦法花太多時間在備餐上><)
【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類64%
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│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│全脂奶類 │ 1 │0.5 │ │ │ 0.5│ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 60 │ 60 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 75 │ 0 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
│糖類《註1》 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 20 │ 20 │
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│總熱量(大卡)│ － │ 340│ 60 │ 452│ 95 │ 452│ － │ － │ 1,400 │
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《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取1份也就是5g的糖。
上表總蛋白質含量約 55 公克
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份
COSTCO白吐司90大卡／全聯吐司106／
一般白吐司單片42.5g，2片85g約3.4份即0.85碗白飯
《菜單展開》早餐－原菜單什麼饅頭1顆 配 300cc無糖豆漿混120cc全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－120cc全脂乳＋黑咖啡＋1份約5g的糖＝甜拿鐵
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 早：機器做的鮮奶饅頭(約95~100g) 250k
ok
: 300ml微甜豆漿+100ml低脂牛乳 210k
別加糖 120ml
: 香蕉100g 65k
放到10點左右吃
: 午餐：生重300g蔬菜 84k
200g
: 80g糙米(熟重) 112k
80g糙米 生重
: 48g水煮雞胸肉(熟重) 50k
35g 生重
: 150g芭樂 60k
這個水果改成你愛的甜拿鐵吧，
不然就是照吃這份水果，整份菜單上修至1460大卡
: 午點：微糖拿鐵(加4g白砂糖、全脂鮮奶) 170k
: (不要問我為甚麼不喝無糖...就很不喜歡喝啦><)
要喝就喝啊，有人說不行逆？！ (￣艸￣")
: 晚餐：馬可先生葡萄吐司一片65g 150k
: 堅果25g 150k
: 1.5份水果 60k
這個晚餐請砍掉重練，詳見【營養份數表】及《菜單展開》
: 我算起來這樣一天差不多1400大卡，不知道有沒有低估?
一樣是1400大卡的菜單，你自己看看長相差多少（指《菜單展開》）
: 會這樣問是因為我晚餐吃這樣好少...都會讓我好餓><
┐(─__─)┌
: 然後午餐很想吃200g(一碗)糙米飯，可是這樣整天的熱量會變成1550以上
: 好像又超出基代太多，所以就不敢吃到一碗
所以超出基代很多不好嗎？
: 這樣是仙女餐嗎@@?...可是我算起來熱量也有到1400
這是累積爆走慾望菜單（蓋章）
: 可不可以跪請板娘或各位強者幫我看看m(_ _)m
: 感激不盡
沒了。
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