核心肌防止運動傷害 - 健身

我想很多人都知道核心肌是很重要的
他可以避免腰痛 運動傷害 改善姿勢...etc
不過要怎麼正確訓練核心肌? 首先核心肌=\=腹肌
核心肌基本上來說是深層的肌肉 主要功能是維持腹內壓 ->進而保護脊椎的穩定

大致上來說 (麻煩自己google看看各個肌肉的位置)
在上面你有橫膈膜 -> 呼氣吐氣都是這個肌肉 所以做運動不能停止呼吸

下面有骨盆腔肌 -> 防止失禁 防止器官下垂...etc的重要肌肉
很多人運動時不收縮骨盆腔肌 導致運動時所有壓力往下壓
久了問題就會慢慢出現 所以非常重要
收縮的方向是往上+往前縮 其實很多人不知道這塊肌肉怎麼用
太詳細的我就不多說明了

前有Transverse abdominis -> 這個大概是核心肌肉界最受歡迎的肌肉了XD
不過就像我說的 這個不是唯一的核心肌肉
基本上運動的時候 這個肌肉只要用力30%就有效果
另外就是 這塊肌肉的主要問題其實不是"萎縮"
是"延遲作用" 所以重"質"不重"量"
收縮的方式就是想像下腹部(肚臍以下)往脊椎方向縮
不用縮很多 就像我說的 30%就夠啦
如果上腹部有開始用力 那就是錯的
一開始練要想辦法把那個肌肉單獨出來
進階一點以後就可以跟其它肌肉一起訓練
在你做任何動作之前 這個肌肉都要先收縮

後有Multifidus -> 跟上面的肌肉不同 這個肌肉是會萎縮低
所以怎麼訓練呢? 基本上只要你有維持好姿勢
這個肌肉多多少少都有在動
正常來說人的腰椎是有點弧度 記得運動時弧度要維持就可以了

基本上要訓練核心肌是要循序漸進 一開始會建議躺下屈膝練
先把這四塊肌肉可以同時出力以後 才去練大塊的肌肉
大塊的肌肉主要功能是負責"動" 核心肌是保護脊椎 如果你只有核心肌出力
你身體還是靜止不動的 只有大塊的肌肉收縮 你才可以有動作
很多人在練plank訓練核心肌 我覺得新手一下就跳級練這麼難的反而很容易受傷
因為Plank是整個肌肉都在用力 有沒有練到核心肌就是問號了
如果覺得腰部在用力 那就錯了

每個人情況不一樣 也很難給建議 何況大塊肌肉還有很多slings系統不詳細說明
我是強力推薦pilates 一開始一對一這樣練會比較好
希望大家對核心肌有基本的認識

--