椎間盤突出重量訓練 by物理治療師威力 - 健身

　　重訓相關的下背痛，最常被詢問到的就是「椎間盤突出」了，而為什麼椎間盤突出會
是
常聽到、且十分困擾人的呢？
*文長、只想看矯正運動可以直接往下拉XD
　　椎間盤突出，會讓運動員、重量訓練的朋友如此困擾，主要是因為它跟脊椎負重前彎
的動作有關，這部分很能夠具象化的解釋就是「紅豆餅的圖像」。
　　椎間盤，是在脊椎和脊椎之間的纖維軟骨盤，椎間盤中間的髓核，是充滿極具黏彈性
的多醣體和水分所組成，可以緩衝脊柱的受力和衝擊，而外圍的纖維環，則負責保護髓核
中的水分不向外流出。所以身體前彎的動作失控、導致椎間盤向後突出，就像紅豆餅
中的餡，往後擠，擠破了紅豆餅皮層之間的間隙，也就是纖維環和相關的韌帶組織，就會
流淌出來，就好像牆壁被頂破了，而壓迫到外圍的神經，就會造成常見的「下背痛、坐骨
神經痛等症狀」。 https://imgur.com/ErZ24tR
　　然而這樣的圖像和解釋就會給人一個感覺，就是椎間盤突出的患者就不能做脊椎彎曲
的動作，這也導致大家非常的害怕在深蹲或硬舉的情況之下出現骨盆後傾、骨盆眨眼，或
彎腰拱背。
　　然而我們看到的其實是椎間盤的纖維環已經損傷、已經往後突出的結果，在這個時候
通常患者都會被建議盡量不要彎腰，避免椎間盤有更多的突出導致症狀變嚴重，而在受傷
之前的機轉，卻少了幾件重要的事。
1. 「影像上有椎間盤突出、不等於現在的腰痛就跟椎間盤突出有絕對相關。」
　　椎間盤突出的診斷主要是以影像學為依據、通常要照到核磁共振才能明確地確定椎間
盤突出的嚴重程度。常見的理學檢查如單腳抬腿測試(Straight leg raising test)、和
動作控制、動作鏈的檢查，都只能告訴我們患者有椎間盤突出的可能性或動作慣性有多高
，這可以幫助我們提供好的治療和運動計畫，而臨床影像的鑑別診斷，並非影像上看到有
椎間盤突出的人，就一定有下背痛，不是絕對的關聯性。脊椎前彎的疼痛，也可能因為改
變的動作的模式和肌肉的啟動，而有很大幅度的改善。
2. 「也可能因為過度害怕椎間盤突出，而過度凹背、導致背部的肌肉緊繃、張力過大
而造成的豎脊肌、腰方肌疼痛。」這可以透過適當的核心、腹內壓的技巧；以及不同肌肉
的啟動，就能有大幅度的改善。
3. 在做深蹲、硬舉時能確保腰椎的穩定，包含腹內壓的技巧、包含整體張力結構的調
整（動力鏈），以及減少腰椎的旋轉扭力，降低纖維環的受傷，有助於在大重量訓練的時
候，不會造成過多的椎間盤壓力。
4.「椎間盤的突出或損傷，在經過妥善治療後，不一定一定要經過手術，也會有自然
的修復過程」，包含巨噬細胞會清除這些殘留在脊椎神經周圍的破碎椎間盤組織，遺留下
空殼，也包含身體的動作模式改變，而減少了椎間盤向外的幅度，在椎間盤內部的髓核是
類似真空的狀態，因此椎間盤也會因此而回縮。
5. 除了重量訓練外，許多球類或專項運動都需要脊椎的運動幅度，如果被診斷有椎間
盤突出後，就大幅減少腰椎的前彎動作，也可能產生其他繼發性的問題。
6. 現代人的工作姿勢，在胸椎和髖關節的部分都是駝背、坐姿不良、骨盆歪斜，因此
很容易在活動度上受限，因此代償到腰椎上；下班之後再去做大重量訓練，就會給腰椎帶
來很大的負擔含受傷的機會了。如果大腿後側肌筋膜緊繃、骨盆因久坐而僵硬在後傾的姿
勢，就會在運動時在腰椎會有過多的前彎或張力。或者因為胸椎與髖關節的旋轉減少，導
致腰椎的旋轉量增加，造成纖維環和腰椎韌帶的損傷、繼而導致椎間盤的突出問題。(*一
般腰椎的旋轉只有3-8度，身體主要的旋轉是靠胸椎和髖關節)
　　椎間盤的功能還有「增加脊柱的運動幅度」，也因此除了椎間盤突出之外，老化所導
致的椎間盤萎縮，也可能造成運動上的受限、包含脊椎活動的幅度降低、能保護緩衝的能
力也會下降；另外椎間盤的退化、水分流失，也會使椎間盤變薄、讓人身高變矮，所以大
家常說早上量的身高會是比較高的，因為一整天直立後，重力就會壓縮我們的椎間盤。
　　關於椎間盤突出或下背痛的臨床診斷，可以另開一篇文章講起，這邊就稍微帶過，許
多的診斷都是在講「結果」，而非原因，我認為物理治療是一個人因工學的逆向工程，就
好像工程師，看到了電腦出問題，有了bug，就會一一查找，一開始只會知道結果，慢慢
才會順著邏輯找到整個事件的來龍去脈。而現在廣被接受的原因包含身體的各項問題，很
常是因為日常生活、工作或運動中長時間累積的姿勢性問題、高重複性的負重動作等，而
產生適應性的結果，疼痛也與環境、心理因素有許多的相關性。
　　講了這麼多，給版友一個簡單而實用的小方法，可以幫助大家在做硬舉和深蹲動作時
，知道骨盆腰椎是否能維持在中立位置，是否會有骨盆旋轉和腰椎的前彎失控的狀況。
https://imgur.com/FNDtF0w
https://imgur.com/jw3zYlm
1. 坐著，在椅子上做骨盆前傾、後傾，找到骨盆中立之後，在骨盆到腰椎的地方貼一
塊3M或絕緣貼布(捲電線用的那種)、貼的時候要稍微拉一點張力、並緊密貼合在皮膚上。
2. 貼上去之後你就會發現如果你的骨盆出現後傾、腰椎彎曲的話，這張貼布就會崩開
，因此你就可以透過這張貼布給你的身體感覺回饋，去練習如何做出髖屈的硬舉動作、或
深蹲動作，而可以控制好骨盆中立位了。
3. 找一張椅子從站-蹲、到坐到椅面上，都應該可以做到骨盆不後傾。
4. 嘗試硬舉或早安動作，確保骨盆不後傾。
5. 嘗試做深蹲動作(deep squat)、確保在屁股的高度落到膝蓋的高度之前，骨盆不會
出現後傾。
　　以上只是椎間盤相關的一個動作控制的練習方法，其他的深蹲動作包含動作鏈的張力
調整、肌肉的發力方法和核心穩定的控制，或者重量訓練的課表排程，都是需要一系列的
學習，才能讓身體逐漸適應和學習的，希望大家在學習這些健身動作時，務必要找專業的
教練好好學習，才能夠避免受傷唷。
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