每天跑跑走走30分鐘 - 減肥

※ 引述《ttxxx (艾克斯艾克斯艾克斯)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：160
: 體重：67
: BMI：26.1
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以亞太肥胖醫學會的標準來看,BMI應該要維持在18.5---23,才是正常的標準範圍

...所以以妳的身高來看,最好可以將體重維持在48KG--58KG,好好加油,先想辦法

讓自己至少可以讓自己瘦個10KG吧...


基本上,如果一個月想瘦2KG,便必須想辦法讓自己多耗掉7700*2=15400kcal的熱量,

也就是說平均每天都要多消耗500大卡的熱量,那麼要如何消耗掉這500kcal呢??

除了飲食外,便要靠運動囉...


http://ppt.cc/fBoT =>這邊是可以計算運動消耗熱量的網站(其實和另一個網站是

樣的,自己想辦法挑自己喜歡的運動去做吧,並自己幫自己訂出健康的減肥計畫,

加油,相信妳一定可以的..




: 體脂率：31%
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從妳的體脂率就可以看出來,要說妳"壯"真的一點說服力也沒有

以下是某營養師的文章:http://ppt.cc/AwC;

以妳這種年紀來說,正常的體脂肪應該是17%--24%,當然妳如果有恆心有毅力的話,

體脂肪要低於17%,也不是不行,只要維持在12%以上,便可維持基本的生理機能,

(不過這已經有點扯遠了),總之,妳現在的體脂肪已經算是"肥胖"的程度,如果不想辦法

降下來,未來的健康狀況實在是堪憂...


: 三餐內容
: 早餐：前一天宵夜沒吃就是火腿蛋吐司 蛋餅 紅茶
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火腿是加工肉製品,不建議減肥的人食用,

火腿蛋吐司裡已經有蛋了,妳又吃個蛋餅,蛋吃太多會膽致膽固醇過高,如果這樣下去,

妳以後得到心血管疾病的機率恐怕會很高....


外面賣的紅茶糖分過高,基本上不建議買...喝太多小心糖分過高,以後得到糖尿病...


: 有吃的話是一杯牛奶
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如果可以的話,最後不要吃宵夜,由於接近睡眠時間,那會讓妳的腸胃來不及消化剛

吃下去的食物,同時也會造成易胖的後果...


***請千萬記得,可以的話,八點之後不要吃東西,否則不管是要減肥或對妳

身體的健康絕對只有負面的影響...***


而雖然牛奶是不錯的早餐飲品選擇,但這樣的早餐菜單,除了蛋白質外,醣類,

維生素A,B群和C,以及Ca以外的礦物質均嚴重缺乏,所以牛奶可以保留,

但必須搭配其他食材才能均衡營養


建議早餐:

(1)饅頭夾蛋搭無糖豆漿

(2)全麥吐司夾蛋搭無糖黑豆漿

(3)鮪魚漢堡搭牛奶

(4)御飯糰+低脂鮮乳+沙拉+堅果

(5)全麥吐司+茶葉蛋+低脂優酪乳+沙拉+堅果

(6)紫菜蘆筍手卷 or 海苔壽司+低脂鮮乳

另外記得養成多吃水果的習慣喔,不但易於幫助消化,同時也可補充VitA和VitC

一天至少喝2公升的水,可以的話,喝到3公升也OK


附註:如果想省錢的話,其實也可以考慮自己買燕麥片回家泡,省錢又可以降

膽固醇...(可以去大賣場趁特價的時候一次買多一點回家存)


: 午餐：自助餐一飯一肉兩菜

如果可以的話,希望妳以後可以對自己自助餐的菜單加以詳述,不然我們恐怕

很難幫的到妳喔...


基本上,一碗飯還算可以應付醣類上的攝取,但以妳現在在減肥的狀況來看,

就算要吃肉也請盡量以白肉為主(也就是海鮮,魚肉或雞鴨等家禽類),魚類富含

EPA和DHA,建議可以多加食用,一星期建議可以吃個兩到三次,剩下的蛋白質補充食材

除了雞鴨肉外,也可以考慮以豆製品替代,在這之所以不建議太常吃紅肉,乃是因為

紅肉的脂肪含量過高,熱量亦是,對減肥較為不利,就算要吃,建議一星期吃個一到兩

次即可,此外以不要超過三指肉為準則..(即肉的總量以不要超過三根手指頭為基準)


蔬菜方面,建議可以均衡食用五色蔬果,五色蔬果富含纖維素與植化素,

對於身體的健康維持十分有益


五色基本上可分為

1.紅色:如番茄,紅色彩椒等

2.白色:如竹筍,金針菇,洋菇,洋蔥,白色花椰菜等

3.綠色:青花菜(即綠色花椰菜),各種深綠色時蔬(芥藍菜,空心菜,青江菜,A菜...)

有助於補充葉酸和鐵質等營養素...


4.橘黃色:如胡蘿蔔(可補充維生素A),南瓜,.....

5.藍紫色:如海帶(可補充碘),紫菜,香菇等深色菇類


總之,營養均衡真的很重要,以後也請試著推算自己的基代,以決定自己每餐的熱量...


http://ppt.cc/x61j = >這邊有可以測量基代的網站,

將自己的身高體重和活動量代入之後,試著幫自己排個菜單吧,現在的

搜尋工具很多,希望妳可以好好加油喔,此外,基代會隨著妳的年齡和運動量

隨時變動,如果可以的話,可以去醫院看一下減肥門診或做衛教,那邊會有

專門的營養師和醫師為妳設計最適合妳的菜單與運動計畫...至於要測出明確的基代,

或許可以看看醫院有沒有適合的器材...



中晚餐時用餐的順序建議先由GI值較低的蔬菜開始,其次喝湯將肚子灌飽,

以增加飽足感避免自己吃的太多,然後再吃蛋白質和澱粉食品

: 晚餐：沒吃
: (補上)工作時間常常會吃鹹餅乾之類的小零嘴來解決肚子餓
: 大概吃到肚子沒咕嚕叫就停了

請養成吃晚餐的習慣不要勉強自己,三餐飲食不均衡只會讓妳胖的更快,

何況,妳也沒辦法忍到不吃不是嗎??吃宵夜只會為自己的身體造成更大的負擔,

如果沒時間吃的話,請一下班就開始吃吧


: 其他：因為工作時間橫跨晚餐時間所以5.6.7點都不能吃東西
: 下班10點多有時會吃關東煮

然而為了健康著想,我會建議妳最好可以換個可以晚上六點準時吃晚餐

的打工,畢竟用餐時間如果能固定且符合正常的生理時鐘,對於健康絕對有

很大的幫忙,不要仗著自己年輕亂吃,等到老了之後得到一堆慢性疾病,到時

後悔也來不及了...


順便補充一下,要減肥的人千萬不要吃零食,像蛋糕或糖果這種單醣或雙醣

類的食物,因為易於吸收,所以十分容易致胖...洋芋片或速食

等高油脂食品也請禁食,那也會對身體造成很大的負擔...



: 日常作息時間：每周有五天會六點起來慢跑 若早上沒上課就小睡回籠覺
: 五點上班 到十點半 通常12點就寢
: 每週另有一天額外的籃球課大概兩小時
: 生活型態：學生 &工作 很勞力性質 因為是後勤管賣場倉庫的 很要出力
: 運動習慣：剛開始練習跑步沒多久 大概第三天..
: 去國小的操場跑 一圈大概400m 走走跑跑個十圈左右
: 約30~40分鐘
: 不太喘 只會腿痠 呼吸加快 輕微出汗
: 因為手邊沒有測心跳的儀器 所以都沒有算心跳數
: 我的問題：有次心血來潮站上了賣場的TANITA 5000多塊的體脂計
: 結果體內年齡竟然40歲= = 嚇到我
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這已經是個很明顯的警訊囉,如果妳再不注意自己的飲食和運動習慣,恐怕一到中年,

就手不能提,肩不能扛了,某個叫金本的日本職棒選手,都四十多歲了,他的身體

年齡才25,所以還是想辦法多運動以維持自己的健康吧,另外以慢跑來說,

寧可跑的慢,死都不要停,一旦停下來,再開始跑,只會讓自己更痛苦,慢慢加油吧,

看能不能在半年內達到10KM以上的水準...


: 筋肉量卻是2算偏高 我的朋友都說我看起來很壯不是胖

以男生的觀點來看,女生被講壯和胖基本上沒什麼差別,身材好的女生應該會被用

窈窕,結實來形容,何況"壯"這個用辭其實只是個用來安慰的用語...

: 請問如果我維持這運動量再慢慢增加
: 能夠順利消脂嗎
: 還是需要再調整飲食?重訓?我自己有啞鈴可以做

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