我想降體脂肪.. - 健身

By Odelette
at 2011-03-01T07:25

Table of Contents

※ 引述《tarcy1 (人生沒有對錯只有觀點)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：163
: 體重：64
: BMI：24
: 體脂率：33 (家裡的電阻式體脂計量的)
: 參考照片：有需要再附上吧~^^"
: 三餐內容
: 早餐：上班日:咖啡半糖,有加奶精早餐店三明治 ;
: 沒上班:可能就7-11的御飯糰或者睡到11點直接吃午餐
: 午餐：大部分是便當就是外面那種一個主菜三到四個菜
: 但我不大愛吃青菜通常夾了也只吃高麗菜菠菜那幾種
: 但主菜的肉蛋還有飯通常一定會吃完
: 晚餐：便當跟麵攤交替~有時候也會自己煮
: 便當份量大概與午餐相同
: 麵攤八成都是買牛肉麵
: 煮的話就1/3塊康寶湯塊加麵條鯛魚片一個蛋幾顆火鍋料
: 其他：我比較不忌口~室友那裡常常有食物
: 她們開海苔洋芋片或者買蛋糕巧克力等
: 我幾乎都會吃一些
: 可樂或是像奶茶咖啡類的沖泡包也會喝
: 另外平均一星期會吃到一次牛排麥當勞或是像珍奶雞排之類的東西
: 上述零食都挺不固定的~
: 有時候一星期都沒碰過~有時候一星期就吃兩三次
: 還有我水喝的比較少~
: 有運動大概就一千~沒運動的話通常都喝不到一千
: (上面的數字是指單純喝水沒算泡飲品喝湯之類的)
: 日常作息時間：上班日大概就12點上床 7點起來
: 沒上班就會混到1or2點然後睡到10or11點起來~
: 生活型態：二月中開始成為上班族,主要坐辦公室弄報表對資料
: (之前則是待業中~作息時間偏向現在的沒上班情況~
: 沒事幾乎都窩在家上網看影片...)
: 運動習慣：
: 重訓部分: 腿=> 腹+下背 => 胸+肩+三頭 => 背+二頭
: 上述部位一星期各一次大概5~7個動作
: 每個動作15下*4組組間休息30~60秒
: (有需要詳述做的重量跟動作的話我可以附上)
: 有氧部份: 通常接在重訓後~
: 做腿跟胸那天通常用健身車
: 30~40分鐘心跳照健身車上的顯示平均在120~130
: 但如果那天重訓太累或太晚可能就沒做有氧
: 做腹與背因為相對輕鬆一點~所以選用登階機
: 平均30~60分鐘看當天體力跟時間來考量
: 心跳照上面顯示平均在130~140
: 另外~最近兩個星期開始~
: 週三晚上瑜珈跟拳擊有氧各一小時
: (不過瑜珈是陪室友去的..我抓不大到瑜珈運動的感覺...)
: 我是在北健練的~但我很不喜歡跑步~滑步機也用不大慣
: 所以通常都選這兩種作有氧
: 之後假日有空可能會固定去游泳
: (之前去游~不休息500m=>1000m=>500m 大概花一小時多)
: 我高中大學一直都有在打籃球~但大三時左膝十字韌帶斷開
: 復健花了近一年~球也就比較少打了
: 不過從以前有在打球的時候~我的身材就是看起來比較壯一點的女生
: (雖然這個壯應該是肥肉居多..體脂高中量大概在28左右..)
: 大學開始接觸重訓~不過沒有很固定在練
: 去年12月進入北健~才開始上述課表~但過年期間有混一兩個星期XD
: 這3個月下來~體重幾乎沒啥變動~~
: 體脂肪約莫少1~2% (但這一點點下降幅度..該不會只是誤差值吧....)
: 比起有氧我比較喜歡重訓
: 感覺比較能掌握~也比較有成就感~~
: 有氧的健身車跟登階機如果沒有書本或電視讓我分散注意力
: 幾乎都踩的很痛苦~會一直覺得怎麼還沒完...^^"
: 我的問題：
: 我的目標是希望能將體脂肪降到20左右~
: 希望自己的身形是有線條的~看起來陽光健康的感覺XD
: 可以的話半年到一年內達成
: 想請教各位大大~~
: 我的運動量有需要再增加嗎?
: 還是應該從飲食跟多喝水下手?
: 另外~我想請教持續運動的這段時間內
: 對於體脂跟體重的變化要有怎樣的期待比較好?
: 心態面有什麼要特別注意的嗎?
: 麻煩大家了謝謝:)

以健康減肥健身的設定來說,重訓做到20～30組還加有氧,已經很不錯了

飲食部份的問題比較大

菜單上看來幾乎是沒有什麼控制的狀態

看來原PO比較偏向從運動方面著手

減肥與增重最重要影響的因素就是熱量的進出平衡

攝取熱量（進食）大於消耗熱量（基礎代謝+身體活動運動）就會增重變胖

攝取熱量小於消耗熱量就會減肥變瘦

攝取熱量等於消耗熱量就會維持體重

所以是一個比較性的問題

假如妳希望維持原本的飲食模式來減肥,那運動的強度可能要再更往上提昇到競技式訓練

不過還是建議從飲食改善,

改善飲食比較起提昇運動強度應該相對簡單許多

為了維持運動能量供應,足夠的熱量還是必須的

建議先從"質"的部份做改善,來減少多餘的油脂熱量

甜食速食油炸慢慢減少食用頻率,看到最後可不可以杜絕

另外水實在喝太少了,有運動的人最好要喝3000,強迫自己養成習慣

早上起床馬上喝500,隔十幾分鐘半個小時就喝一口水

特別的是運動的時候在組間休息強迫自己喝水

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