達到標準體重 - 減肥

By Wallis
at 2011-02-27T22:44

Table of Contents

※ 引述《beckychang (張羊)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：163
: 體重：61
: BMI：23
: 體脂率：31％
: 基礎代謝：約1400
: 參考照片：2011.02 http://ppt.cc/A12i 胖的是我瘦的是紙片人堂姐（45kg↓）
: 2006.11 57kg/26％ http://ppt.cc/88ZU
: 三餐內容
: 0730 早餐：饅頭.菜包.土司兩片.、清漿500cc
: 1200 午餐：飯1碗+炒青菜2-3份+肉1份+每日湯一碗+芭樂一顆
: 2000 晚餐：冬粉+高麗菜+、芭樂一顆
: or鹹豆漿（無油條）+蘿蔔糕+芭樂一顆
: 其他：每日餅乾約50-100大卡（即將戒掉）
: 每日攝取量約 1400 正負100
: 日常作息時間：
: 打工日 0200-0700睡覺、1230-1330午睡
: 休假日 0200-0800睡覺
: 生活型態：文書工作、學生
: 運動習慣：
: 1.每日仰臥起坐80下（屈膝）
: 2.每週跑馬路or河堤 1-3次（看天氣），距離約4200m/27-28mins
: 3.上下班走路每日約1小時
: 預計每天晚上加作「骨盆調整體操」（類似核心肌群訓練）
: 我的問題：
: 目前是蹲椅子熬論文的研究生，一週至中研院打工兩天
: 週末到自家經營的永和豆漿賣兩晚豆漿
: 除了上班的時間外，大都在家裡吃飯，早午餐都是媽媽準備，晚餐自理
: 喜愛吃芭樂與冬粉，對甜食沒有愛通常都是MC才會想吃
: 去年上半年我曾經成功減了5kg，讓同學親戚稱讚
: 但經歷一個冬天，非常迅速的又胖了3kg...
: 眼看著自己又將溜溜球溜回到去年的體重十足感到害怕
: 因此前來討教如何調整目前的飲食與運動方式
: 因為無法忍受晚餐不吃所以先前減肥時選擇午餐減量只吃芭樂+蘋果+老人茶
: 但這樣飲食，我的胃都會有一種消化不良的感覺（容易胃脹氣）
: 中醫師也都不建議用水果當正餐：「只吃水果太寒對女生身體不好」
: 最困難的是跟母親說「我要減肥不吃飯只吃水果」（挨揍）
: 因為十月可能要當伴娘所以想要趁機讓自己瘦到標準體重 55kg
: 但從國小5年級開始就一直是60kg俱樂部從來沒當過瘦子
: 高中的時候曾經胖到70kg 後來是靠諾美婷瘦的但也把身體搞壞了手腳從此冰冷
: 55kg 標準體重對我來說是一個未曾達到的世界
: 每次減肥都差不多減到57-58 就又胖回去了（汗）
: 希望藉由這次的公開請教讓我自己能夠努力努力再努力的達到目標
: 上面的菜單是我常態飲食的狀況隨著體重降低基礎代謝下降後的飲食還不知道怎麼吃
: 跑步的部分先前天氣比較差大約都是一週一次
: 本週天氣甚佳就幾乎隔日跑不知道這樣的運動量是否足夠？
: 我這樣的飲食與運動方式是否良好？還有哪些可以改進的地方
: 希望自己不要再復胖了溜溜球效應真是令人難耐
: 還請各位先進指教！ <(＿＿)>

1.加強肌力訊練的部份,肌肉量的增加可以增加基礎代謝率

可以建議再加入跪姿伏地挺身,徒手深蹲等動作

重量強度不會很強並不用擔心會練出碩大的肌肉,還可以達到雕碩身材的效果

2.睡眠的時間建議要加強一點

科學研究顯示人在睡覺的時候是內分泌調整的重要時間

一天睡足八小時,身體會分泌較多的瘦素（一種身體激素）

可以減低食慾,減少脂肪堆積

睡眠不足則容易因為內分泌失調而引發旺盛食慾

3.從食譜上來看,澱粉質的內容物稍多一點點

肉類蛋白質的攝取太少

均衡飲食,一餐兩份蔬菜水果,一份是一個拳頭大小

肉類一份一個手掌,最好可以選擇瘦肉或是魚肉

適當地補充澱粉,至少一餐也吃一碗飯

杜絕澱粉之前,杜絕油脂才是關鍵重要

調理方式選擇蒸煮代替油煎炸

選擇瘦肉代替肥肉,夜市賣的小吃最好也都別碰

天然澱粉飯地瓜根莖類代替人工麵包

晚餐於睡前四～五小時進食為宜

太晚吃容易囤積脂肪

太早吃睡前會餓影響睡眠品質

4.藉由漸進式增加運動頻率,次數,強度來提昇基礎代謝與熱量消耗

是胖的人能夠確實瘦下來的關鍵

加上飲食確實控制,持之以恆

減肥的過程是緩慢的,消耗7700大卡才能減去一公斤

想要確實減去大量的體重

絕對沒有速成的捷徑

一週確實減去一公斤脂肪,一個月四公斤是非常拼命的人能夠達到的目標

祝妳順利達到理想身材

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