求啞鈴單臂划船&捲腹正確姿勢 - 健身

各位前輩好 小弟最近剛入門重訓領域
有些幾個啞鈴姿勢問題想請教各位前輩

1.啞鈴單臂划船

家裡沒有重訓椅，小弟用矮桌代替
單手5KG 一組8-12下 作三組
動作是參考BODYBUILDING.COM http://goo.gl/DYhoAI

照理來說這個姿勢主要是訓練背部肌群，
但每次做完腰都會非常痠痛，隔天更加明顯，
想請問前輩可能的問題是出在哪裡。

2.捲腹

捲腹是小弟目前最沒成功感的動作，因為總是達不到設定次數
第一組可達20下 二三組則只能做到6下
動作參考 https://goo.gl/m0DMIj

目前最大問題是脖子及斜方肌都會莫名出力
進行動作時我會雙手握拳交疊放在下巴防止脖子過度出力
但每當力竭時還是阻止不了脖子出力，請前輩們給我些建議。

3.一個肌群要做幾種動作

一般菜單都會指出一個肌群訓練3-4組
但以二頭肌為例，光是啞鈴的動作就有立姿彎舉、坐姿彎舉(集中彎舉)、站姿垂式彎舉
那在訓練二頭肌時該怎麼分配這些動作呢？是每個動作各一組，還是分開輪流訓練？

4.力竭

所謂的力竭是每一組都要做到力竭舉不起來，還是每個動作的最後一組才做到力竭？
以小弟為例，若是每組力竭，那每組的次數可能會呈現遞減
像是第一組12下 做到第三組時可能只做的到8-9下。

小弟剛踏入重訓領域，可能有許多問題，我也會盡量先爬文再PO文
也希望各位前輩能夠不吝指教，謝謝前輩！



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