求批菜單 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：31
身高：158
體重：54
BMI： 21.63
體脂率：用兩台量 一台22 一台24 皆生理期前量



早餐：早上九點半 400CC豆漿一杯 熱量200大卡

午餐&晚餐：因為我帶便當 所以當天晚餐會是隔天午餐 就一併寫了

最常見食材

必有: 肉200-250G 青菜份量300G 橄欖油5G

則一: 飯/馬鈴薯/通心粉約三小碗份量 (滿碗但不尖)

可能有: 醬汁/佐料/奶油/茄醬/ 這類調味

午餐12點吃 晚餐約六點

其他：含糖飲料約一個月一杯 其餘時間皆喝白開水

馬鈴薯片約一個月吃一次

不喜吃甜 所以不吃蛋糕甜點這一類

水果約2-3天吃一次

可以說除了正餐外 其餘時間都不吃東西

日常作息時間 : 約半夜一點睡 早上快九點醒


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

24歲錢有固定運動 上班後就懶了

以下活動已持續2.5個星期 頻率約一星期3-4次

我進健身房的菜單如下 器材不知名稱 所以附圖

五分鐘慢跑熱身 時速8公里

midrow 15下 3sets 力竭

shoulder press machine 15下 3sets 力竭

lat pull down 15下 3sets 力竭

以上三個動作所使用的器材http://www.americanfitness.net/bodysolid_p2x_gym.aspx

leg press http://seatedlegpress.com/ 15下 3sets 力竭

深蹲 抱五公斤的鐵環 15下 3sets 力竭

平躺 四肢舉高有如超人 15下 3sets

仰臥起坐1 15下 3sets

仰臥起坐2 (抱著5公斤的鐵環) 15下 3sets

以上重訓完後 慢跑30分鐘 時速8公里

運動完後心跳數約145-165

最後 20分鐘的緩和操+拉拉筋

以上全部所花時間約一小時40分鐘



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我的目標是兩個月減3%體脂 或3公斤體重

再不會瘦到胸部 不會傷到身體的情況下

想請問這樣的菜單OK嗎 (無論飲食或運動量)

我有考慮在原有菜單上 追加45分鐘的慢跑

周一三五 重訓+有氧 1小時40分鐘

周二四六 慢跑45分鐘

這樣交互 然後周日休息





請問 想達成我的目標 我原有菜單就好 還是再追加隔天45分鐘的慢跑呢?

我飲食需不需要改善 以避免減到不該減的胸部??

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