求版上菜單專家協助調整 - 減肥

※ 引述《elro ()》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：166
: 體重：62.8
: BMI： 22.7
: 體脂率：18.7
: 基礎代謝率：1441

1st實驗期4～6週請日日攝食1700～1800大卡

: 內臟脂肪：7
1～9都在正常區間
: 以上資料為歐姆龍365測得, 但聽說這支是很快樂的快樂表 T_T

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 一天飲食總量內容 (分四~六餐)：

【營養份數表】蛋白質14%、脂質17%、醣類67%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 150 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ │ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
│糖類《註1》 │ 3 │ │ │ │ 3 │ │ │ 20 │ 60 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│ 90 │ 547│180 │ 547│ － │ － │ 1,855 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取3份也就是15g的糖。
《註2》上表總蛋白質含量約 63 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質

《菜單展開》早餐－80g生米＋1顆6cc油煎的蛋
或 1個熱的饅頭夾6cc油煎的蛋
或 3片吐司夾6cc油煎的蛋夾點生菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－100g生米＋3份共生重300g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份約240cc低脂乳＋15g糖 製成的飲品
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－100g生米＋3份共生重300g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《註2》實際上這也是很多健美運動員常見的迷思之一
推波助瀾的元凶其實是某些健美雜誌和補品商的廣告共犯結構
畢竟大家蛋白質吃得越多，補品的銷售量就越好啊...

1. 人體對於蛋白質的需求量其實沒有想像中的那麼高

一般人：約0.8g~1.0g/公斤體重，視運動量而定
一般運動員（田徑、游泳、自行車、...等選手）：約1.2g/公斤體重
健美運動員、重度運動員：約1.5g/公斤體重

超過1.5g/公斤體重的蛋白質攝取，對肌肉成長的額外幫助就非常的有限
雖然根據個體差異會有些不同，但是一般來說，在沒有使用禁藥的情況下
不管你操得死去活來，超過1.8g/公斤體重的攝取量，對肌肉成長並沒有幫助。
（當然用了禁藥的話就完全是另外一回事了，禁藥使用的歷史又可以寫成一篇文章）
換句話說，即使你吃了這麼多蛋白質，而且通通消化成胺基酸吸收到身體裡
身體也沒辦法利用這些過剩的胺基酸去合成蛋白質來產生更多的肌肉
只能把利用不完的胺基酸轉換成脂肪存起來（肝負擔）
轉換過程中產生的含氮廢物則是必須由腎臟加以排除（腎負擔）
再怎麼增加蛋白質攝取，也只是徒然增加肝腎負擔又增加脂肪而已
這個是人體生化機制先天上面的限制，是沒辦法靠自然的方法突破的

2. 人體裡面真正需要蛋白質的部分，其實是去脂體重

上面的蛋白質估算基準，都是直接以體重來計算，
這樣的方式其實隱含了一個前提 → 那就是「假設這個人的體脂率不會太高」

很簡單的一個想法，同樣體重的胖子跟健美運動員，肌肉量差異顯然很大
需要的蛋白質會一樣多嗎？

如果估算的對象體脂率明顯過高，那估算的時候就要斟酌減量了。


3. 運動有多操?

當然我們沒有看到原po正在運動的樣子，
不可能知道他實際上是拼命操的還是混時間
不過以一般以身體健康為目的而運動的人來說
訓練的強度自然跟以得名為目的的運動員是有差距的
而一般系隊、校隊的運動員，跟國手或是職業選手比起來，又有顯著的差距

以參加健美比賽為目的的重訓，跟以增進田徑表現為目的的重訓，
當然也是不一樣的
不同的負荷、訓練形式對於蛋白質的需求量都不一樣，
這在估算的時候是很重要的一點

如果沒有像個選手一樣操的話，光是蛋白質吃得跟選手一樣多也是白搭

話說回來，
如果原po真的想要跟選手一樣操的話，那好的教練或指導員就很重要了
每項運動都有他的專業，外行人自己亂操很容易會受傷的


4. 另外一個因素則是「估算的對象是否正在減脂中」？

我們都知道，能量負平衡時，
人體機制會盡可能的避免增加肌肉、甚至減少用不到的肌肉
連帶的蛋白質需求量也會比能量正平衡時更低

這時候重訓扮演的角色，與其說是增加肌肉，
不如說是避免肌肉流失還比較貼切

這樣的狀況下，當然蛋白質攝取還是很重要沒錯，
但是攝取過量其實也沒有額外幫助。

以上，節自 精華區：z-13-2-3-3-1-2-13. ◇ 蛋白質攝取量 （有稍作排版）

: 全榖根莖類 4份
: 豆魚肉蛋類 8份
: 乳品 2份
: 蔬菜 3份
: 水果 2份
: 油脂 0~1份

┌───────┬──────┬──────┬──────────────┐
│六 大 類 食 物│ 原菜單自訂 │ 營養份數表 │ 每一份之簡略代表量 │
│分 配 項 目│ 之 份 數 │ 應吃足份數 │ 詳見衛生署之食物代換表 │
├───────┼──────┼──────┼──────────────┤
│低脂乳奶類 │ 2 份 │ 1 份 │1份＝1杯＝240公克＝240cc │
│水果 │ 2 份 │ 3 份 │1份≠1顆 │
│蔬菜 │ 3 份 │ 6 份 │1份＝生重100g │
│五榖根莖類 │ 4 份 │ 14 份 │1碗＝4份＝熟重200g＝生重80g │
│豆蛋魚肉－中脂│ 0 份 │ 1 份 │1份＝1兩≒生重35g≒熟重30g │
│豆蛋魚肉－低脂│ 8 份 │ 2 份 │ ＝2指寬、小指最薄處厚度 │
│油脂類 │ 1 份 │ 3 份 │1份＝1/3湯匙＝1茶匙＝5g │
│糖 │ 3 份 │ 3 份 │1份＝5g │
╞═══════╪══════╪══════╪══════════════╡
│蛋：脂：醣 │ 26% 26% 46%│ 14% 17% 67%│原規劃流於高蛋白＋低基代節食│
├───────┼──────┼──────┼──────────────┤
│約略熱量 │ 1260 大卡 │ 1855 大卡 │－ │
├───────┼──────┼──────┼──────────────┤
│水份 │ 1800～2600 │ 1884～2512 │每人每日每公斤體重 x30～40cc│
└───────┴──────┴──────┴──────────────┘
表示該增加攝取； 表示該減少攝取。

: 我五年前體檢有膽固醇過高的問題,
: 肉類選擇只選瘦肉(牛豬里肌或肩胛之類的) 或清雞胸肉
: 牛奶是低脂的
: 料理方式 水煮 乾煎(沒放一滴油的乾煎, 不沾鍋買好一點的真好用:D) 烤箱 或水蒸

可以低油，不要無油。

《為什麼不要見油如見鬼？》

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

: 一週會有大約兩到三餐(正餐) 外食, 外食我就正常吃到7分飽不管內容了
: 水的話比較亂喝, 因為長期喝飲料慣了, 一時沒辦法改的很好
: 沒運動時只能喝到1800左右, 有運動時可以喝到2500~2600

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1884～2512cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 然後還是沒辦法戒飲料, 所以每天大概會有300~500cc的自製飲料

那就排進菜單，只是，請慎選糖的品質，儘量不要買高果糖玉米糖漿...

: 大多是鮮奶茶 (低脂牛奶150cc + 純喫紅茶150cc)
: 或是甜咖啡 (美式咖啡 + 低脂牛奶150cc+糖漿15cc)
: 或是蜂蜜水
: 日常作息時間：
: 09:00~10:00 起床
: 01:00~02:00 就寢

不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 運動時間下午會去打網球
: 晚餐七點才結束, 所以晚間運動時間要21:00才開始
: 有時早起的話, 會有plus的運動時間, 但很少
: 生活型態：
: 無業在家
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期動過任何手術？
: 近期沒有
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 否
: 運動習慣：
: 一週間慢跑 4~5天
: 大部分是路跑, 今天想偷懶才會去跑跑步機

ok，要記得《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 每次心跳區間控制在120~130間, 最後一公里會拉高一下心跳到150~160
ok
: 持續時間1小時到1小時15分
ok
: 一週間重訓 3~4天
: 訓練方法參考肌肉沙灘板新手重訓法
: 我挑了七個大肌群做訓練, 一個肌群做20下, 三個循環, 最後一下會舉不完全
: 花費時間大約是1小時左右
: 一週間網球 5~7天
那就更要保養並強化肌群
: 一次總運動時間一小時
: 但這個運動量個人覺得不大,
: 因為是打雙打不是練球, 所以不是一直不停跑動的狀態
: 而且打半小時要下來換人, 休息半小時
: 其他瑣碎的運動, 例如衝浪攀岩等等就不列出了

所以你還是吃到1800～1900大卡好了

: 因為並沒有有計劃的訓練時間跟強度
: 執行時間也很不固定, 去一次4~6小時也花不少時間在打混摸魚聊天 XD
: 我的問題：
: 我想要再年輕一次, 所以我短期目標想要三個月降5%體脂肪
: 並努力持續執行下去
: 目前進入第四週, 運動強度是第三週的強度
: 這個強度身體回復的狀態不錯, 所以我應該會照這強度執行一陣子
: 我菜單目前的作法是參考
: http://ppt.cc/Msg1 (國民健康署 每日飲食指南)
: 與 http://ppt.cc/AXsU (國民健康署 健康飲食標準)
: 這兩個網站所訂立的每日菜單
: 再照這個菜單,
: 每天早上看冰箱有甚麼, 然後對照健康飲食標準
: 把今日所該吃的東西一次準備起來, 分成四到六餐吃完
: 這樣對我來說還蠻省事的, 不用再去想每一餐要吃甚麼還要算
: 反正今天的量就是那些東西, 想吃啥就吃啥
: 但最近加上了http://ppt.cc/PAgL (FDA 食品分量代換表)
: 我困惑了, 換算後發現我的菜單好奇怪啊 >"<
: 我無法符合板娘所說的 "蛋白質10~15% 脂質20~30% 醣類55~70%"
: 我的蛋白質大爆表!(83g) 但我的口慾告訴我, 我還想多吃點肉 T_T

那應該不是口慾，而是不夠細嚼慢嚥及飲水分配問題

: 而且有點怕蛋白質吃不夠, 會減到肌肉

蛋白質又不能保證絕對增肌，倒是蠻保證可以汙染人體的

請把重點放在在穩釋的醣類...

: 這份菜單換算出來, 熱量也不夠
: 我基代144x, 我沒在出門上班, 所以我只乘1.2倍, 那也至少要吃到17xx
: 照國民健康署 每日飲食指南, 就算每一類份數都開到最大也不夠啊
: 所以請板上先進們幫幫忙
: 幫我調整一下我的菜單
: 希望菜單能handle我的運動量, 不要瘦到肌肉
: 每天能有穩定增長的運動能力, 又能有效降低體脂肪
: 麻煩板娘跟各位大大了 (鞠躬)


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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