只重訓不有氧的效果?! - 健身

※ 引述《amigo933 (False)》之銘言：
: 各位版友好! 原PO-女生
: 想請教"只重訓不有氧"的話，對於降體脂的效果會如何?

根據能量不滅定律，任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。

所以囉～什麼運動都可以減脂

不管有氧、無氧、缺氧（誤）、重訓、慢跑、快走、健身車、游泳.....有的沒的

: 本來進健身房只是為了冬天健走時不用吹冷風，這兩年來修正自己的觀念
: 從輕量多組數到~近半年負重大、少次數，就愛上練腿、練背~
: 練到氣喘吁吁、頭昏腦脹，真是件爽快的事!!
: 但是一上到跑步機、飛輪，約莫10~20分鐘，我就覺得很無聊......

增肌，把它想像成鋼鐵人的鋼鐵外衣，

總是要試穿試穿活動活動，才會趨於貼合協調，也才知道哪兒要再修正加強...

所以囉～利用持續穩定的有氧動它個一動，藉此達成肢體協調甚至適性發展

: 加上最近體脂又飆回28% (哭哭...幸福肥)
: 我可以只練重訓降體脂嗎???? 有氧好無聊....

重訓很重要，但為何不能放棄有氧？

以一般人而言，

1、相較於最好要有專人指導看顧的阻力訓練重訓啥的，有氧運動較無入門門檻問題，
適合普羅大眾。


2、單就減脂來講，重訓protocol變化太大，很難有比較基準，所以目前共識依然是
有氧效果比較好，而重訓對於其它的健康益處也不可小觑。


3、氧氣是細胞代謝之重要助力
舉凡傷口癒合中的炎症反應、血管新生（angiogenesis）、膠原蛋白彈力蛋白的
沉積與合成（水嫩ㄉㄨㄞ感）、表皮新生（epithelialization）..........等，
都需要氧氣參與反應。


4、心肺適能（心肺耐力）是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到
組織細胞加以利用的能力。因此心肺適能可說是個人的心臟、肺臟、血管與組織
細胞有氧能力的指標。

在負荷大強度的重量時，心跳每跳輸出量及心輸出量都會因而增加，
此時，心肺適能的優劣直接影響到的運動時的血流分配效率、攝氧量、力量表現
、ATP合成、乳酸排除、肌肉充血能力、控制體脂肪的不合理增加、輸送氧氣與養份
、增加粒腺體、增加肌肉肌漿網及微血管密度......等，

而上述優點不會因為肌肌變大而自己變強 => so要有氧

呼吸系統：促進肺臟中的氣體交換、改善肺臟血流、降低非最大運動的呼吸率、
降低非最大運動的肺換氣量
心臟血管系統：增加心輸出量、增加血量、增加紅血球數與血紅素濃度、
促進流向骨骼肌的血量、降低非最大運動的心跳率、改善溫度調節
肌肉骨骼系統：增加粒腺體的體積與密度、增加氧化酵素濃度、增加肌紅蛋白濃度
、增加肌肉微血管密度及增加肌肉肌漿網、增加動靜脈氧差


5、過高強度的運動易產生過多且來不及清除的活性氧，而造成更大的氧化傷害。
而規律的中低強度有氧運動可刺激人體分泌並提升Superoxide Dismutase之類的
抗氧化酵素活性並啟動一連串細胞修復作用以延緩老化，
但是比較激烈的無氧運動（EX.重訓、球類..等）卻不會刺激身體分泌抗氧化酶！
所以有重訓的人最好要時常搭配有氧運動，好刺激身體分泌抗氧化酶。


6、隨著運動強度攀升，肌群血流↑＋器官能擷取的氧氣養份↓，再加上
腎上腺素作用 及 隨著體力流失其實對於身體而言，運動強度都算偏中高...等，
這些促使壓力賀爾蒙提升帶動的脂肪使用，但是對基本器官功能效率影響很小 ！
BUT！只有當器官的運作很有效率時，身體才會不需留存過多的脂肪，
而要培養這種「耗能不易囤脂的體質」，
需要的是平時的適時排遣壓力及偏肌耐力訓練，
才能訓練到讓器官在非運動時的「平常時刻」就處在效率高檔
→ 雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，
但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！


7、中低強度持續有氧，一方面排除乳酸速度快，另一方面刺激糖質新生效率好
以跑步為例，是全身主要肌群都用得到的衝擊性運動，
對於改善體循環及骨質也有顯著影響
而運動時產生的乳酸，在運動結束後，
大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。

因此，
運動後若以最大攝氧量35%～65%的低強度慢跑或其他輕鬆的運動方式進行整理運動
不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，
還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，
確實提昇運動後血乳酸的排除效率。


8、單獨只從事高強度的阻力運動訓練反而可能對於血管功能有產生不良的影響，
尤其是會降低中心動脈順應性，造成心臟博出壓力增加，血壓升高。
動脈順應性為動脈壁緩衝心臟博出血壓的能力，是動脈硬化的指標之一。

根據先前橫斷研究發現，
長期從事阻力訓練的中年人，中心動脈血管彈性顯著低於同年齡坐式生活者
（Miyachi, Donato et al. 2003）
且短期的高強度阻力訓練也會降低年輕人的中心動脈順應性
（Miyachi, Kawano et al. 2004）
而最新統合分析顯示，從事中或低強度的阻力運動的負面影響較小（Miyachi 2012）
比較不會有高強度阻力運動所產生的副作用。

相反地，有氧運動已被許多研究証實能夠有效地增加動脈彈性與降低血壓，
因此近年有氧與阻力運動並重的觀念，也一直被運動科學家所提倡。

最近的科學研究顯示，阻力運動後進行有氧訓練如跑步，對於血管功能有顯著正面
的幫助；而進行阻力運動前先跑步，反而血管功能有退步的趨勢。

這篇研究值得注意的是，實驗參與者不再運動後，這些血管功能變化回歸到訓練前
的水準，顯示規律從事運動的重要性（Okamoto, Masuhara et al. 2007）。

另外從身體內分泌反應的觀點，國內學者（周峻忠、林正常，2011）發現從事阻力
運動後，進行低強度的跑步運動能幫助體內提升睪固酮反應，促進肌肉蛋白質的合
成。

由以上相關的科學研究結果可得知，進行完阻力運動後，從事適量的有氧運動，
既能夠幫助增進肌肉質量，同時也能促進血管健康；然而若在進行健身中心運動時
，無法在同一天從事兩種類型的運動，也可以安排在不同天進行，以達到運動健身
的目的。

第8點節自：http://www.pe.ntu.edu.tw/epaper/epaper9/epaper9main.html

推 x565x:第8點補充：重訓強度達1RM的70%即會有動脈順應性下降的情形


9、比較無關緊要的一點 => 有氧，有時候也成了一種自我修行... ( ′_>`)

: 歡迎大家用力鞭

沒了。

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