求解 體型體脂變化非常緩慢 - 減肥

Quintina avatar
By Quintina
at 2023-03-30T15:15

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：33
身高：171
體重：81
BMI：27.7
體脂率：30.5

參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全家的火腿起司三明治/肉鬆火腿三明治+美式+無糖豆漿 10點後進食

午餐：自助餐通常是雞肉（醬燒or醉雞）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3樣青菜 不飯或是飯少 如
下圖

https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpg

https://i.imgur.com/tA0eLgW.jpg

https://i.imgur.com/MAmllCp.jpg

如果是自己帶午餐就大概是這樣

https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpg

https://i.imgur.com/nrHSz52.jpg

晚餐：通常不飯 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是這幾樣菜
如下圖
https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg


其他：每日的水攝取量超過3000cc
日常三餐都很固定 進食時間也在10-20間
運動完會喝一杯高蛋白 偶爾週末假日會亂吃 但通常很節制或是當欺騙餐

日常作息時間：1點左右睡 8點左右起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：辦公室上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：去年大概都是跟著YT影片運動 會找30分鐘上下的影片
今年開始想試著先慢跑時間約55分鐘，心跳數130-140左右，結束會搭一點腹部訓練
偶爾週末上午會去游泳 自由式約1000公尺
原則上一週運動5-6天

我的問題：2021不知不覺95公斤就開始節食運動，一開始沒有量測任何數據，
自2021年中起算的話，體重87體脂33.6
2022時體重差不多，體脂31.3，前陣子體脂才逼近30
一開始是早餐吃麥片+水或無糖豆漿，午晚餐差不多；試過168似乎效果不彰，所以現在都
是以1410為主&有氧減脂，自小體重就是隨年紀成正比，目標設定在體重75左右，體脂20-
25間，
想請教大家不論是進食還是運動有哪些需要改進的部分？
希望能提供一些建議，
謝謝

--
Tags: 減肥

All Comments

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-03-30T20:25
先跟碳水和解，你一天下來才吃60g左右碳水又大量運動
肌肉越掉越多，體脂肪當然卡關
Isla avatar
By Isla
at 2023-03-31T01:35
感覺就只是吃太多，跟碳不碳水無關吧…
Isabella avatar
By Isabella
at 2023-03-31T06:45
以前到現在生活型態沒有任何改變的話
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2023-03-31T11:55
要嘛增加運動量，不然降低攝取量吧
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-03-31T17:05
多吃一點，你就是吃太少，漢堡炸雞多
吃一點
James avatar
By James
at 2023-03-31T22:15
就會瘦了，要快速變瘦找photoshop減肥藥也不用吃
Annie avatar
By Annie
at 2023-04-01T03:25
運動量沒變要75公斤，吃的至少要斬半了
Adele avatar
By Adele
at 2023-04-01T08:35
不想降低吃的量，運動量就要提高非常多
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-04-01T13:46
先去查一下一天該怎麼吃之類的資訊吧...找有圖表的那種
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-04-01T18:56
比方說肉類一餐大概掌心大(半個手掌大)再隨個人消耗量與活
動量增減
Iris avatar
By Iris
at 2023-04-02T00:06
我看到照片嚇到，豆腐跟蛋跟肉是算同一類的(蛋白質)
Mia avatar
By Mia
at 2023-04-02T05:16
也可以查哈佛餐盤比較好理解
Emily avatar
By Emily
at 2023-04-02T10:26
偶爾假日亂吃＜＜＜答案在這
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2023-04-03T19:43
你連自己每日攝取多少的營養素都沒算出來，怎麼有規劃
跟效率地減肥
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-04-04T00:53
你發現你最無法詳細記錄的就是問題所在，假日的亂吃
很有可能就填平你平日的努力了
Kristin avatar
By Kristin
at 2023-04-04T06:03
依你目前的體重體脂，根本不用去考慮作弊餐的問題
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-04-04T11:13
重訓
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-04-04T16:23
菜不用減，但自助餐的話真的相對油可能過水試試
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2023-04-04T21:33
沒有必要熬夜的話早點睡
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-04-05T02:43
看你的午餐我覺得你是想減脂的人，但方法不對所以一直沒效
只要穩定的熱量赤字，體重就是會掉，適用全人類
Gary avatar
By Gary
at 2023-04-05T07:53
一定成功的穩定熱量赤字就是"計算"自己吃進去的熱量
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-04-05T13:03
你現在該做就是"計算"，無法計算的不要吃就這樣
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2023-04-05T18:13
否則半年後我想你還是會疑惑為什麼自己體重都沒掉
希望你成功!!
Charlie avatar
By Charlie
at 2023-04-05T23:24
沒有指定降皮下還是臟內 那只要你熱量斥字有累積起來 降體
脂是持早的事 會卡住就是熱量赤字不存在
Quanna avatar
By Quanna
at 2023-04-06T04:34
運動多半有氧，肌肉量少所以代謝率不高，隨便吃都盈餘吧
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-04-06T09:44
你的油豆腐是炸過的 豆皮也是炸過的 這兩個東西有相對沒
炸過的的選項，然後雞皮可以去個 熱量應該會少一
截
Callum avatar
By Callum
at 2023-04-06T14:54
也有可能是因為減一段時間 到平台期了 我跟我朋友的經
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-04-06T20:04
驗都是大概在80上下會出現（我是173 93開始減
Margaret avatar
By Margaret
at 2023-04-07T01:14
然後全家這兩個三明治我感覺都比較偏NG 真的想吃三明治
我覺得可以試試沒有火腿的 畢竟還是算高脂肉類
Sarah avatar
By Sarah
at 2023-04-07T06:24
慢慢來就好，不用急。我29個月減6.5kg, 體脂肪大概掉了
3.6kg (體重*體脂肪%換算).體重/脂肪重平均一個月掉220
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-04-07T11:34
g/120g。真的要快的話就是增加熱量赤字
William avatar
By William
at 2023-04-07T16:44
你沒重訓 又熱量赤字 肌肉量當然不會有變化
Zora avatar
By Zora
at 2023-04-07T21:54
以這種運動量是沒必要吃高蛋白，可以省點熱量
Faithe avatar
By Faithe
at 2023-04-08T03:04
自助餐的話，雞腿的皮可以撥掉
然後不要夾豆皮，那個一定炸過再滷的
Elvira avatar
By Elvira
at 2023-04-08T08:14
豆類建議就乖乖吃板豆腐
Ina avatar
By Ina
at 2023-04-08T13:25
我覺得大略減脂沒什麼問題，可以試著吃點練前餐增加運
動時的強度
Daniel avatar
By Daniel
at 2023-04-08T18:35
假日會想吃欺騙餐的話，可以操作成前一餐超級乾淨，熱量
就能繼續保持赤字
Olga avatar
By Olga
at 2023-04-08T23:45
要肌肉量的話就只能在訓練中安排重量訓練了
Lily avatar
By Lily
at 2023-04-09T04:55
可以去爬山，我102.5-80kg卡了兩個月，後來跑去刷谷關
七雄，每一座都掉0.5kg
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-04-09T10:05
如果不怕無聊，就八仙山壓在5.5hr爬完，每周一次爬三個
月就瘦6kg
Ethan avatar
By Ethan
at 2023-04-09T15:15
食物看起來滿原型，但調味很重，自助餐的糖鹽油下得很
重，滷汁越美味越可怕
Olive avatar
By Olive
at 2023-04-09T20:25
你可以考慮改吃麥當勞漢堡類套餐，漢堡不要醬、薯條不
沾醬、飲料無糖綠，不加點，這個份量與糖分都肯定比你
的自助餐好
Mason avatar
By Mason
at 2023-04-10T01:35
再吃少一點 多動一點或增加重訓 早餐可以吃地瓜
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-04-10T06:45
你午餐吃好多 那個肉看起來也不像要減脂的人會挑的
Frederica avatar
By Frederica
at 2023-04-10T11:55
75kg*30=2250卡，每日食物秤重，計算熱量
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-04-10T17:05
午餐兩塊又肥又油的雞肉是怎麼回事 吃這樣還想減脂
Quanna avatar
By Quanna
at 2023-04-10T22:15
其實就是吃太多了~就算你不吃澱粉肉吃到飽也不會是
熱量赤字啊
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-04-11T03:26
大家好嚴格我不覺得他吃太多啊..但要不要早上全家的不要吃
中午改成五穀米半碗？
Ida avatar
By Ida
at 2023-04-11T08:36
然後油豆腐去掉 真想吃豆腐吃涼拌的～
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-04-11T13:46
最後一段 原PO一直有在進步了大家別忽略呀
Sarah avatar
By Sarah
at 2023-04-11T18:56
因為減脂是數學，不是靠感覺。嫌麻煩不想紀錄熱量可以
，就是要嘛每天都吃固定的食物，要嘛就是自己也不知道
為啥進步退步或停滯不前
Freda avatar
By Freda
at 2023-04-12T00:06
95->81的確是有進步 但要往目標75就是勢必要改變
Emily avatar
By Emily
at 2023-04-12T05:16
把早餐拿掉就可以了吧 午餐和晚餐應該還好
Tom avatar
By Tom
at 2023-04-12T10:26
你的蛋白質吃比較多 建議要搭配重訓 效果會很明顯
Rae avatar
By Rae
at 2023-04-12T15:36
尤其你目標想改變體型 重訓一定要加入
William avatar
By William
at 2023-04-12T20:46
沒有重訓蛋白質吃那麼多也不會自動長出肌肉，徒增腎臟負擔
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-04-12T16:33
我還想叫你吃多一點耶
如上所述 你碳水實在不算多 另外除了雞肉之外 還有別的肉
Erin avatar
By Erin
at 2023-04-12T21:43
可以吃
Heather avatar
By Heather
at 2023-04-12T16:33
有心跳數，但沒有計算一天活動量嗎？
Adele avatar
By Adele
at 2023-04-12T21:43
30開始應該不會緩慢吧
Margaret avatar
By Margaret
at 2023-04-12T16:33
食物可以，太嚴格只會沒辦法堅持下去，運動改重訓一小時後
30分鐘有氧，不要只以有氧為主，有氧為主的減重會掉比較多
肌肉，肌肉掉的多當然體脂降的少
Iris avatar
By Iris
at 2023-04-12T21:43
火腿 肉鬆 豆皮 都不太ok

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Olga avatar
By Olga
at 2023-03-29T22:51
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：26 身高：183 體重：90 BMI：26.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：27（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際 ...

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