求解 體型體脂變化非常緩慢 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：33
身高：171
體重：81
BMI：27.7
體脂率：30.5

參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全家的火腿起司三明治/肉鬆火腿三明治+美式+無糖豆漿 10點後進食

午餐：自助餐通常是雞肉（醬燒or醉雞）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3樣青菜 不飯或是飯少 如
下圖

https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpg

https://i.imgur.com/tA0eLgW.jpg

https://i.imgur.com/MAmllCp.jpg

如果是自己帶午餐就大概是這樣

https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpg

https://i.imgur.com/nrHSz52.jpg

晚餐：通常不飯 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是這幾樣菜
如下圖
https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg


其他：每日的水攝取量超過3000cc
日常三餐都很固定 進食時間也在10-20間
運動完會喝一杯高蛋白 偶爾週末假日會亂吃 但通常很節制或是當欺騙餐

日常作息時間：1點左右睡 8點左右起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：辦公室上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：去年大概都是跟著YT影片運動 會找30分鐘上下的影片
今年開始想試著先慢跑時間約55分鐘，心跳數130-140左右，結束會搭一點腹部訓練
偶爾週末上午會去游泳 自由式約1000公尺
原則上一週運動5-6天

我的問題：2021不知不覺95公斤就開始節食運動，一開始沒有量測任何數據，
自2021年中起算的話，體重87體脂33.6
2022時體重差不多，體脂31.3，前陣子體脂才逼近30
一開始是早餐吃麥片+水或無糖豆漿，午晚餐差不多；試過168似乎效果不彰，所以現在都
是以1410為主&有氧減脂，自小體重就是隨年紀成正比，目標設定在體重75左右，體脂20-
25間，
想請教大家不論是進食還是運動有哪些需要改進的部分？
希望能提供一些建議，
謝謝

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