重訓三年體態變化、減脂分享 - 健身

By Susan
at 2023-03-27T20:19

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大家好

來分享健身三年半的體態變化（是一直持續重訓三年半，不是減脂減了三年半喔，中間也
有增加體重，但是沒增肌XDDD)
也要分享減脂期的一些心得想分享是因為我胖了30幾年
試過無數次的減肥方法(吃減肥藥/節食/運動不控制飲食…等)
曾經也因為瘦不下來而感到很挫折
但是自從我找到適合自己的方法之後現在的我已經差不多達到平衡
圖中是我的體態變化(中間幾年沒有拍相同角度的照片,但我想要表達的是”持之以恆”這
件事情，可以看出除了屁股、腹部都有變化，圓肩的情況也改善了

https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg

https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg

https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg

以下幾個減脂時的小撇步
1.請先找一個你可以執行一輩子的飲食習慣，就像置底文說的，減肥是一陣子健身是一
輩子的事情,我們飲食習慣改變體態自然就會改變
不管你是要用減醣/4+2R/算熱量/168 要找出一個自己執行起來是不壓抑的方法,我個人因
為我很愛吃澱粉類尤其是很愛麵包,所以在減脂期我也是天天吃麵包XDDD,所以我用的方
法就是均衡飲食,算熱量蛋白質至少吃到兩倍體重,剩下的分配給碳水&脂肪我因為不想
戒碳水類,所以我每天碳水都有吃超過100克以上(大概110g~140g)

2.持之以恆不要心急,這是我上一次減脂期的體重變化減肥本來就不會是線性的下降,至
少要給自己三個月的耐心好好地按部就班,照著計劃走,你的身體會給予你回饋的（這是
去年減脂期的體重變化）

https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg

3.數字迷思-我認為數字的變化是可以當成一個指標觀察到底有沒有進步,但是體重會隨
著每日飲食,水腫,生理期變化上上下下,所以數字我們拿來觀察趨勢(向上或向下) 但是實
際上有沒有進步還是要相信你的眼睛,像我就是數字上都沒什麼很大的進步但我的體態是
可以明顯看出成果的分享我吃減肥藥時期看起來還比我現在胖(嗚嗚浪費好多錢)

https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg

4.關於運動:雖然說7分吃3分動,但是我的話,不是本來就很胖的狀況，要減脂,如果不運動
只靠控制飲食的話我的代謝是非常低的,還沒運動前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不
起1300卡我是要吃多”少”才能看的見效果XD 所以運動就是加強我的代謝能力,另外重
量訓練增加肌肉增加代謝也是我重訓的目的

5.安排時間運動:我剛開始重訓的時候一個禮拜運動4~5天真的很勤勞,但是後來要陪小孩
再加上工作也忙我目前一週是運動3天，上健身房兩次,一次是在家運動其實就是要把運
動的時間排到你的行程規劃,就很像你今天要做指甲要植睫毛這樣把運動這個項目排進
去你的行程中養成運動習慣

6.持之以恆:很多人可能沒有動力,或是沒看到成果就會懶得去運動,我覺得要訂好目標,這
個目標不是說你一個月要瘦幾公斤或是體脂肪要降幾%,你可以先把目標定義為一週運動2
天每天30分鐘慢慢往上加,重訓的話就把想要加強訓練的部位排到你的課表,每週就按
表操課自然你每週會有待完成項目提升去運動的動力,重量/肌耐力/運動時的感覺變化
有進步你會感覺得到的,這也是一種很重要的進步喔!

7.減脂成功後要把以前胖的時期的照片留著隨時激勵自己XD,飲食習慣也是要調整不要
減脂成功又回到以前的飲食方式我目前就是以吃原型食物為主,其實原型食物1400-1500
卡我就可以吃很飽,目前努力往上吃,而假日也是會放鬆,大約會吃到1800卡到2000卡左右
對我來說這樣的安排是舒服的未來就會把目標放在力量表現,動作品質提升也同時可以
好好享受生活現在看到我以前的照片還是會覺得很有成就感
是說也要感謝我老公把我拍得那麼腫，這張照片會一直留在我手機裡XDDD

https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg