沒辦法靠運動達到局部減脂 - 健身

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自19世紀以來(Checkley E.,1895)，數百年來有許多人聲稱某些特別的運動或是獨特的訓
練動作能夠改變特定部位的脂肪堆積(Reduce localized adipose tissue deposit)，達
到針對特定部位的局部減脂(Targeted fat loss)，而這種手段或過程被稱為局部減脂
(Spot Reduction)。
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儘管早在20世紀末期，科學家們早已證實透過運動達成局部減脂只是迷思，但由於讓人們
能夠自由操縱要減去哪些部位的脂肪的這個想法實在是太有吸引力，因此還是有許多商人
想透過各種行銷手段讓大眾相信透過他們的產品或獨特的方法就能夠達到局部減脂的效果
，例如廣告透過他們的訓練，女性能夠只減去大腿及腰部的脂肪，但在減脂過程留下胸部
及臀部的脂肪，但這一切都是做不到的騙局只是進而透過人們的無知獲得名利，因此儘管
已經兩百多年過去了，我們的社會中仍然有許多相信局部減脂的概念是可行的。
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2022年的一篇系統性回顧及統合分析報告(Systematic Review with　
Meta-analysis)(Ramirez-Campillo et al., 2022)就整理了到2021年中為止，過去針對
運動對局部減脂效果的研究做了完整的統計及分析，總共包含了1158名實驗參與者，訓練
模式有阻力訓練(強度涵蓋10%-90% 1RM)及有氧運動，實驗的訓練頻率有每周三次訓練到
每周七次的訓練，訓練總時長最短的兩周到最長的二十周，經過分析後，證據顯示不論採
用何種方式訓練，並沒有任何局部減脂的現象被觀測到，收錄的許多研究都採用操作單邊
訓練，例如只讓一隻腿做重訓而另一隻腿不做，但研究指出了在訓練結束後僅兩隻腳的肌
肉量有差異，但兩腿的脂肪組織的厚度經過比對並沒有不同，這些證據指明了我們能夠透
過訓練特定的部位讓該部位的肌肉量增加，但沒有辦法透過針對性的訓練讓該部位的脂肪
減少。
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至於軀幹的脂肪組織，2011年的另一篇研究(Vispute et al., 2011)針對腹部脂肪做了調
查，實驗組執行每周五次做7種不同的腹部訓練動作2組10下持續6周，結果訓練前後腹部
脂肪完全沒有變化，跟六周都沒有做運動的控制組完全沒有區別，除了腹部脂肪以外，身
體組成、體脂肪率、腰圍、體重等身體數值都跟完全沒運動的控制組沒有差異，所以說運
動只練腹肌完全就是做白工的概念，幫QQ。
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我們要瞭解到我們僅能透過訓練去達到減少身體脂肪的目標，但我們沒辦法決定減少的脂
肪是從我們哪個身體部位減去，因為這牽涉到了脂肪組織在我們身體生理反應及能量系統
中的複雜關係。
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但也不要灰心，因為我們還是能透過訓練去增加特定部位的肌肉量，進而透過這樣的方式
達到改善身材比例的目的，例如：將肩背或臀部的肌肉練大後能讓腰相較之下看起來較細
，而減脂通常是全身性的減脂，而我們的基因、生活習慣、飲食、性別等許多因素都會影
響我們身體哪些部位減脂效果發生的較迅速或較明顯，但只要持之以恆，相信大家都能透
過運動達到理想的體態，當然，若是你對如何達到理想體態有所迷惘，相當歡迎推文或站
內信詢問我相關事宜。
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References:

Checkley E. A natural material method of physical education training making
muscle and reducing flesh without dieting or apparatus. New York: William C.
Bryant and Co.; 1895.

Ramirez-Campillo, R., Andrade, D., Clemente, F., Afonso, J., Pérez-Castilla,
A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of
exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a
systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1-14.

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The
effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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