泡芙人的下一步 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：168
體重：101→73.8
BMI：26
體脂率：48→35(正值生理期)


三餐內容：

早餐：1.玉米片泡低脂鮮奶一碗/黑咖啡

2.蘋果一顆/奇異果兩顆/黑咖啡

午餐：素食自助餐(長春)清炒青菜3-4樣+白飯一碗 (真的不喜歡五穀飯 冏>)

蛋一顆+豆腐類一至兩塊(非油炸)

晚餐：1.和午餐差不多，白飯減至半碗，以青菜為主

2.蘿蔓生菜拌水煮鮪魚罐頭一大碗/水煮蛋一顆

3.偶爾嘴饞會吃炒飯、炒意麵等熱量較高的食物

其他：每日喝水量3500-4000ml，不喝飲料，偶爾喝無糖綠茶

一個月平均兩次和朋友家人聚餐，簡餐或義大利麵等等

日常作息時間：08:30-17:30 上班
19:00-21:00 運動
23:30-07:00 睡覺

生活型態：久坐上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？靠節食減肥時有過
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每天：橢圓訓練機─ 等級4 / 阻力11 / 60min / 8.8km / 心跳約150-160

跑步機快走─ 速度6.5-7.2km / 30min / 3.5km / 心跳約100

最近開始練跑，速度8-8.5km，最遠曾跑4km，之後一直無法進步

周六日休假會把運動時間拉長至2hr(橢圓機+快走+跑步)

不會固定排休，但會視身體狀況調整當天的運動量，真的很沒力就會休息

因為生性害羞(?)，所以只在家裡運動，導致做來做去就這幾樣... OTL


我的問題：去年10月開始減肥至今，從101kg/48%降至目前74kg/35%

從小胖到大的體質，青春期開始不斷溜溜球，數據如下：

第一次：82→62→98 (減肥門診吃藥，挨餓零運動，曾洗澡洗到一半昏倒)

第二次：98→89→104 (靠少吃瘦9kg後，暴肥至人生最高峰)

第三次：104→84→101 (漸漸養成運動習慣但後來又開始暴食)

第四次(目前，希望是最後一次)：101→74

因為反覆溜溜球的關係，除了變成泡芙人外，減肥也一次比一次更難

目前和最胖時相比已減30kg，但體脂的下降速度不如預期，還是偏高

目標體重是65kg，體脂降至30%以下，飲食和運動方面應該還有很大的

改善空間，最近想慢慢加入跑步和重訓，希望各位前輩能不吝指教 :)

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