洪雅琦-落實產後運動講義 - 減肥

endflower: 產後六年了還有救嗎？當初因為安胎肌肉沒了，產後一段 06/24 00:08

這位版友辛苦了QQ
隨時開始隨時有救，只是改善的速度不如產後馬上開始來得快。


是腹橫肌的基本動作(腹式呼吸→強迫吐氣收小腹等)來喚醒肌肉徵召、加上凱式運動，講
義裡面有，務必下載下來看。


我目前產後兩個月。
月子做完之後，一打二就很少有時間可以做產後運動，但是月子期間有好好的按表操課，
肚臍以下、腹直肌間隔已經恢復到一隻指頭厚度。
比當初生老大一年後、還在2指寬強得多。肚臍以上目前是2指寬，還在努力中。


※ 引述《dcop (包子-新生)》之銘言：
: 因為兩個半小時內經歷了三次的斷線，以下我就用非常口語的方式簡單說明，
: 原始講義連結放在最下面：
: 1、 六月中我就要生老二了。生第一胎的時候，重心都放在寶寶身上。
: 對於坐月子和身體復原這件事，抱持著非常天真的心情。
: 現在懷上第二胎，才有心力一邊照顧大寶一邊留意自己所遇到的問題。
: 2、 我是 10年前開始接觸本版的老版友。
: 懷孕之前，我有能力全程跑完兩場半程馬拉松，也有長期慢跑的習慣。
: 3、國內產後復健觀念的缺乏實在是害人不淺。我生第一胎時，
: 所有的我能觸及網路上、政府文宣、媽媽教室、醫院衛教，
: 通通都說腹直肌間隔恢復到2指就可以輕度運動（不論產後多久）、
: 只有3指寬才是需要手術矯正的。
: 但是，2指寬的程度，很多動作根本無力做出、且無法維持正確姿勢，
: 更不要說不受傷的運動了。而且腹直肌間隔回不去，其根本是因為腹橫肌的關係。
: 不明所以的芸芸眾生只知道、要練一下腹肌、腹直肌一操下去、
: 就往兩旁攤開失去力量，更慘。
: 腹橫肌的恢復訓練乍看之下、這麼基礎、簡單、無挑戰性、好似沒必要似的，
: 但是知道其之中原理之後，這根本就比凱氏運動（幾乎）更為重要。
: 腹橫肌失去原本的穩定，其他覆蓋在上面的腹斜肌、腹直肌、
: 周邊其他連結骨盆的肌肉也不會穩定。我生完第一胎後一年後，
: 有時骨盆感受上、還會像巴西嘉年華舞者的臀部一樣，
: 自動360度搖來搖去，卡拉卡拉卡拉…
: 4、 網路上找到的資訊，大部分都沒有提到「在正確的時機做出正確的復健動作」。
: 謠言滿天飛。許多示範的影片，也因為過份的簡略或示範者本身不是物理治療師，
: 而有錯誤示範的情形。
: 5、 產後復原與其他一般減肥或身體復健鍛煉最根本性的不同因素有
: ⒈讓韌帶放鬆的鬆弛素作用於全身。
: ⒉羊水與胎兒的重量、對核心肌群與骨盆底肌群的長時間壓迫傷害、
: 撐開令張力喪失，還有最後自然產時，肌肉與神經的撕裂。
: 6、 護士朋友提過這名講師他有其它政府出版品或是護理方面的專業教學資料
: (但我網路上網路上找不到)，如果有這方面的資料請與大家一同分享。
: 7、以下是 講師簡介：
: 講師：洪雅琦（Vicky Hung）
: 國立台北護理健康大學—運動保健系教師
: NIKE體適能推廣顧問
: NIKE高級訓練講師暨專項運動培訓師
: FISAF國際運動有氧體適能聯盟教育委員
: 行政院衛生署國民健康局產前產後運動處方研發人
: 8、原始講義連結 (請複製貼上)
: http://www.midwife.org.tw/upfiles/newsfiles/洪雅琦-產後運動講義.pdf
: 9、部分重點截錄：
: 產後賀爾蒙至少需要3個月才會回復到孕前的水準。
: 作用骨盆擴張的鬆弛素會在1星期內消失
: （Bagna et al., 1991; Midori, 2004）
: 所以無論是自然產或剖腹產後要在24小時內要儘早實施骨盆回復運動，
: 來訓練腹橫肌與盆底肌群以幫助癒合與骨盆調整
: (Conser & Malin, 2006; Creager, 2001)
: 腹直肌間隔產後大約兩指幅寬，產後6週應回復至一手指厚度的寬度。
: 子宮約需14天才完全復位，而腹肌復位至少六週，腹肌肌力的恢復則需六個月。
: 六週內避免屈膝抱胸姿。

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