淺談核心肌群 - 健身

各位好，我是物理治療師，也是CSCS。前幾天看到有許多人針對核心肌群有提出相關的問
題，我想針對這個議題分享一些想法，提供給需要的人，不管是在病患、一般民眾或是運
動員的應用。

首先，先提供一個概念: Mobility on Stability.

意思是說，要有大的活動度跟力量，前提是要有足夠的穩定性。可以想像成怪手或起重機
，在搬移重物的過程中，如果機體本身不夠重或穩定，會因為舉重物而倒塌。套用到人體
，軀幹就像機體，當你試著在做任何動作 (跑、跳、舉重物、推、拉等)，如果軀幹不夠
穩定，你能延伸的角度就小、同時力量也會減弱。

想像立定跳遠，在雙腳跳的情況下，因為身體的穩定度還夠，所以可以用盡全力跳出去，
但假設今天改成單腳立定跳 (更符合運動的動作模式)，有可能連單腳站都不太穩了，導
致跳出去的距離有限，不是你身體的力量不夠，是因為你的穩定性不夠而限制你的力量。

再以踢球為例，要踢得遠前提是支撐腳要能站得夠穩，否則支撐腳都在晃了，踢球的那隻
腳是很難將力量集中在球上 (身體很晃，可能都不能對準球了)

1. 核心肌群是什麼？
不同的領域對核心肌群的定義都不太一樣，我有聽過以下的定義：

a. 只要有連接在脊椎 (spine) 的所有肌肉
b. 胸腔(肋骨)以下、骨盆以上的所有肌肉
c. 性感的八塊肌 (腹直肌, rectus abdominis)
d. 腹部深層的肌肉 (不知道他們指多深)

我自己並沒有想找到很明確的定義，普遍的說法是負責脊椎穩定的肌群都算是核心肌群，
我的解釋又再廣義一點，凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能，我自己都認
為是一種核心肌群。

舉例來說，我自己蠻喜歡的腹橫肌 (transverse abdominis)，我又稱它為人體護腰，原
因是它的解剖構造上、肌肉的方向跟護腰非常像，當它出力或收縮的時候就很像綁束腰一
樣，會讓軀幹更穩定。

脖子也有核心肌群，像是連接在深層頸椎上的小肌肉，除了在站立時會些微出力使投保持
正中、也避免在頸椎有大幅度動作時，這些肌群的收縮可以緩衝，並保護頸椎過度彎曲或
伸直 (想像急煞時因為慣性，頭會瞬間往前再往後)

2. 核心肌群的功能？
最主要的功能應該有三個：維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害

(1) 維持身體穩定
蠻多核心肌群都是兩側、雙側，還有像腹橫肌這個超級有特色的是環狀的。兩側的核心肌
群像是多裂肌 (Multifidus)、腰大肌 (Psoas major)，當這類肌肉，兩邊收縮並且又連
接在脊椎上，脊椎就像木棍一樣，木棍的中段兩邊各黏一條繩子(肌肉)，當兩邊繩子拉的
力量跟方向相同，木棍就會維持直立而且穩定的，這種肌肉收縮方式又稱為等長收縮
(Isometric)，意思是收縮的過程中，肌肉長度維持一樣。

示意圖： (肌肉) (脊椎) (肌肉)
30 kg <— ———— I ———— —> 30 kg

其他範例：
腹橫肌，收縮的時候就像束腰一樣，會把整個腹腔束起來，所以在蹲、跳等動作時，他可
以避免因為重物壓在身上或要挺起來時，下背的過度凹或凸。

腹直肌 (Rectus abdominis) 俗稱的六塊肌 (其實是八塊)，在做棒式的動作時，也會等
長收縮來保持身體是一直線的，如果它沒有出力，腰椎就會凹下去，也容易使腰椎受到擠
壓。

(2) 力量傳遞
不管是一般民眾或運動員，幾乎所有的動作都會利用軀幹的力量傳遞，不管是從：

下肢 —> 軀幹 —> 上肢
上肢 —> 軀幹 —> 下肢

由下往上的例子相當多，包括棒球投手在投擲的時候，抬腿並向前跨一大步，利用地面反
作用力傳遞到下肢在經過軀幹傳遞到投球的手臂，在傳遞的過程中力量極大，如果軀幹不
夠穩定，第一是力量會在軀幹就消散掉、第二是軀幹可能會因為這個外力突然大幅度的過
度彎曲或伸直而導致受傷。

由上往下的例子可以想像跑者在最後衝刺的時候，因為下肢已經沒有力氣，反而會看到軀
幹旋轉或手臂的擺動變多，原因就是想利用上肢的擺動來帶動下肢，想辦法維持步幅。

另外像是肩膀的主要穩定肌群，包括四條肌肉，合稱為旋轉肌袖 (Rotator cuff
muscles)，我們手臂連結到軀幹的方式大概像這樣：

骨頭 (手臂) — 肌肉 — 骨頭 (肩胛骨) — 肌肉 — 骨頭 (軀幹)

不管是要把軀幹的力量傳遞到手臂或手臂傳到軀幹，都需要經過肩胛骨，如果肩胛骨不能
固定或穩定的鑲在軀幹上，力量就沒辦法有效的傳遞，而旋轉肌袖就是負責肩胛骨的穩定
。可以把上面的骨頭與肌肉的連結想像成一條釣竿一樣，今天有大魚上鉤，如果釣竿每一
個肢段(節)都夠堅固，那就有機會跟拉力做抗衡，但如果竿子中間段是比較細的或有破裂
，除了力量會變小，而且當拉力到一定程度的時候竿子就會斷在那個部位。所以肩胛骨就
像那個中間段，要夠穩定才能做力量傳遞。

(3) 減少運動傷害
就像上述舉的例子，當軀幹或身體各部位無法有效地維持穩定或力量傳遞，也代表著這個
極大的外力，可能會讓關節產生過大的動作，而導致關節周遭附近的軟組織過度拉扯並受
傷。所以，當能有效地讓核心肌群適當適時的收縮，透過維持穩定、有效率的力量傳遞 (
不讓自己的身體吸收帶多受力)，最終能減少運動傷害的發生。

3. 核心肌群常見問題

(1) 哇！你的核心太強了吧！你的六塊肌 (其實腹直肌有八個突出) 好明顯～

—> 如果以健美的運動表現來說，要想辦法讓肌肉線條明顯 (肌肉量大+體脂肪低)，”核
心強不強” 可能真的取決於腹直肌的肌肉線條明不明顯，但如果以其他運動項目來說，
例如網球，核心強的人可以說是他在跑動擊球過程中，能保持身體的穩定、並有效的利用
下半伸的蹲站，將力量傳遞到上肢，所以核心肌群強不強應該取決於你的目的或運動專項
是什麼

(2) 核心就是要練棒式，我棒式已經可以一次撐到5分鐘了

—> 同上題，先想想看為什麼棒式要撐到5分鐘？你想要的是什麼？運動表現、肌肥大、
線條好看？如果目的是訓練腹橫肌，要確定在這過程當中有沒有腹橫肌其實已經沒力，但
一直在用其他大肌肉群再出力代償，更重要的是，大部分的人可能都還沒有實際把腹橫肌
叫出來過(徵召)

(3) 你腰痛就是核心不好啦～ 去練核心

—> 腰痛的原因很多，不代表這次的腰痛就是核心的問題，核心肌群能力較好的人或動作
控制較好的人確實比較不容易讓下背肌群容易代償，但這個因果關係要釐清，再來就是你
用什麼方式練你的核心

(4) 你核心都沒有用力，難怪你重量上不去

—> 以上述的例子來說，當誘發核心肌群可以更能維持軀幹穩定以及利於力量傳遞，但我
個人的經驗是看到蠻多人"用力"的方式就是把腹直肌跟下背部的肌群繃緊，但實際有沒
有誘發到較深層的腹橫肌、腰大肌等等這是不確定的，而且這些肌肉的誘發跟活化都不那
麼容易，皆需要蠻進階的動作控制能力才可以把它們叫出來。




不小心打太多了，核心肌群的訓練方式有興趣的人，可以再下一次討論。

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