淺談被動不足 (passive insufficiency) - 健身

這邊想跟大家分享一下自己訓練學生的經驗

淺談雙關節肌肉的被動不足(passive insufficiency) 並討論羅馬尼亞硬舉為何小腿
要維持跟地面垂直

文長慎入~~~~

解釋何謂被動不足(passive insufficiency)前先來講講何謂雙關節的肌肉，雙關節的肌
肉簡單來說你可以把他想成這條肌肉他負責兩個關節的動作，如果還不懂那想想兩個動作

1.站著，然後你想用腳後跟去踢你的屁股 (膝屈)

2.卡通上有人去拍馬的屁股，結果馬踢那個人的動作 (髖伸)

做這兩個動作的時候 摸摸自己的大腿後側 感受看看他有沒有在用力
因為腿後肌群(hamstrings)他負責這兩個關節(膝關節&髖關節)的動作

而被動不足呢 就是當你這兩個關節同時做這兩個相反的動作時 也就是你的膝蓋伸直 加
上你要彎腰撿東西 是不是會覺得你的大腿後側緊到一個爆炸 感覺沒辦法彎腰下去撿你的
東西

對！！這就是被動不足~~ 也是伸展腿後側肌群的方式之一

接著要進入重點了 跟下圖一樣 當你在做硬舉 (這邊討論RDL 而非 直腿硬舉) 的時候
你只想著屁股往後推 身體往前趴 卻忽略了小腿 要維持跟地板垂直(膝蓋跟著一起往後推
) 那會發生甚麼事情呢

你的髖部推到一個地步的時候 因為緊繃的腿後肌群 讓你的骨盆無法再做出前傾的動作(
骨盆的活動度受限) 就會變成你的腰椎開始彎曲 代償活動度 讓你可以彎的更下去 然後
就有可能會發生常聽到的「圓背」也可能會讓你的腰椎負擔變大 也是你硬舉覺得下背會
不舒服的一個原因“之一”

換個方式從解剖列車的「淺背線」觀點出發 我們的腿後側肌群(hamstrings) 跟我們的腓
腸肌(gastrocnemius) 是有點像鐵鍊一樣扣在一起的 如果你的腿伸直 並做彎腰的動作
是否除了你的腿後肌群(hamstrings)以外 試著感覺你的腓腸肌(gastrocnemius) 是否也
很緊 甚至有可能連的足底筋膜都有感覺??

所以說在你膝蓋適度的彎曲後 腿後肌群 和 腓腸肌的鍵結就會鬆開 也就會讓你的髖關節
活動度提升 進而減少腰椎去代償活動度的形況發生

因為有時候在健身房 看到有人在教硬舉或自己在練的時候 一直問屁股有沒有感受度 腿
後好緊 類似的話題 卻都忽略了這個大重點！ 如果碰到類似的情況 就用 飛教練
說的方法 重新檢視一下你的小腿吧~~

https://i.imgur.com/Odjrnzw.jpg
https://i.imgur.com/LVkNkXV.jpg

第一張圖片出處 Dr. Jacob
第二張圖片出處 解剖列車淺背章節

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楊小飛(flight0808)

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