減很慢的減重 - 健身

----錯誤版----

剛升大學時，開學的健康檢查

身高177.8cm 體脂35% 84kg (就是個搞壞身體的胖子)
↑數值可能有一點誤差，年代久遠
開學後雖然有在運動(跑步、歡樂羽球、似懂非懂的重訓...之類的)

沒有特別注意飲食之類的，又常熬夜

經過了1~2年

一直在體脂20~25% 體重68~75間跳動

慢慢地有在看版

但執行力不夠

又常因為熬夜，所以隔天變成只吃2餐

之後體重也是一直跳來跳去

以上完全就是個會被噓爆的錯誤示範，所以就此跳過了


----改進版----

數據 2011.07 2011.12.06 2012.01.27

體重(kg) 74.6 72.7 70.8 (-3.8)

體脂(%) 23.5 18.5 16.2 (-7.3)

體脂肪重(kg) 17.53 13.45 11.47 (-6.06)

基代 1712 1681 1655

會想認真減重是因為去年6月跟朋友出去後

回來看照片...慘了 臉怎麼又變這麼圓

http://imgur.com/4qOzs 2011.06.20拍的====>慎入orz

所以就趁著暑假比較閒，好好改造一翻



===進入主題===

2011.07.01~2011.09.30

<運動>每星期

慢跑2次 40min 速度6~7 (速度漸漸加快)

重訓2~3次 40~60min 分別是 1.胸 2.背

3.三角 二頭 三頭
(練2次時就把3的課程分給1.2)
如果那星期只跑一次，就會加練一次腿的重訓

<飲食> 只列比較常吃的

早餐 ： 潤餅+500cc微糖豆漿

or 土司夾火腿蛋+500cc微糖豆漿+7-11沙拉

午晚餐： 便當(3菜、主食多為排骨 魚排 雞腿)

or Subway6吋只加油醋

or 麵(麻醬、牛肉)+燙青菜+滷蛋+小菜*1~2

水果 ：鳳梨、蓮霧、芭樂、蘋果、芒果、香蕉

或是去菜市場有什麼買什麼...

點心 ：鮮奶茶微糖*1or奶綠微糖*1 (幾乎每天喝QQ)

再配上水煎包*2or麵包*1

比較餓時就去7-11多夾個2~3關東煮不加醬不喝湯

ps：如果中午吃便當的話，晚餐大多就是麵

吃subway時 就午晚兩餐都是subway

水果會放在餐跟餐之間

點心大多是下午3.4點吃


這一個時期，體脂有明顯的下降

而且睡的飽飽飽，重訓也感覺比較有力XDD


2011.10.01~2011.12.05

<運動>每星期

慢跑1~2次 40min 跑步機 速度7~8 (速度越來越快)

重訓跟之前一樣

<飲食>與前段相同

這一時期雖然重訓跟飲食都沒什麼改變

跑步速度也增加了

但是我的脂肪一直不肯離開我

肌肉量是有持續慢慢增加


2011.12.06~2012.01.28

<運動>每星期

跑步0~1次 40min 跑步機 速度8(結果2個月只跑4次)

健身房重訓1~2次 60min

如果只去1次 我就會大肌群練1~2種動作 各3組

然後在家裡挑一天用啞鈴 練三角跟二三頭

去2次的話 我就會把肌群分2天全都練過一次

也是1~2種動作 各3組

<飲食>

早餐 ：潤餅+無糖豆漿+7-11沙拉

or 土司夾蛋+無糖豆漿+7-11沙拉

午餐 ：便當(排骨、煎魚或其他較不油的主菜) 然後菜一定要過水

or 白飯一碗+燙青菜+煎魚
(如果是魚肚 中間那塊油滋滋我盡量不吃)

or 土司3片+subway沙拉有加肉 醬只加油醋

晚餐 ：某直銷的奶昔(210大卡)+7-11沙拉

水果 ：芭樂、蓮霧、棗子、蕃茄、蘋果...等較低糖份的為主

鳳梨、芒果、櫻桃...之類的就幾乎不碰

每天吃2~3份

點心 ：改喝無糖茶類

如果有運動時 運動完會多吃

500cc無糖豆漿+10~15顆堅果

or 500cc無糖豆漿+其他蛋白質


這一階段因為要準備些有的沒的，運動的時間劇降

所以在飲食上又特別加強

包括一些額外的健康食品

所幸的是 肌肉量沒什麼減到

有在重訓後，才覺得以前減到肌肉真是囧

http://imgur.com/q73rN 2012.01.27拍的


2012.01.28~今

努力讓肌肉量上升中


----結論----

1.不管你怎麼減肥，吃到基代是一定要的

我剛開始的幾天有算熱量 都會吃到2000以上

接下來每天固定量體脂

然後觀察體脂肪跟體重的變化，還有自己肚子餓的程度

慢慢微調飲食

雖然調了2星期以後就懶的算了(誤)

但我覺得看數據跟照鏡子還蠻滿意的

(以上飲食都是調整好之後的)

2.睡飽!!!像我是至少要6小時，最好8小時

有時候運動完比較累 我會睡30分

睡眠正常也可以讓飲食時間正常

運動起來也更有活力，重訓過後也需要回復

3.有氧跟正確飲食可以有效減去身上脂肪

而重訓可以讓體態更好看

並且減少以後吃美食增加的脂肪!


4.一開始要有毅力!!

養成習慣後就輕鬆了。




早晨被麻將聲吵醒的po文

希望對大家有幫助

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