減肥一週年 - 健身

By Victoria
at 2019-06-01T00:01

Table of Contents

去年的6/1決心開始運動、減重，今天剛好滿一年了。

寫作分享，也替自己的一段歷程做個紀念。

30歲，182公分；從小抵死不運動，體育課絕對坐在旁邊聊天的那種。

堅持30年不運動的累積，也讓自己在這段時間重量訓練的過程很疲憊。

坐姿不良造成的下背無力、痠痛；整個核心虛弱。感受度跟肌肉徵招也是困難重重。

但雖然進步緩慢，但持續有進步的感覺還是挺好的。

感覺到自己慢慢變成一個正常人的體態。

某次搭車時，我被安排到後座，另一個男生被安排到副駕駛座。

當下才驚覺自己真的瘦了，再也不是副駕駛座的王者了（遺憾）

第零階段，從完全不動到動起來。（2018/02 - 2018/05）

年初大概是110公斤，由於肥胖導致嚴重的腳底筋膜炎。

年初開始陸續有游泳，就是每1-2個星期去游泳池游蛙式當復健。

真的沒力氣就在游泳池走路。讓自己動起來。

大概這樣每一個月2-4次的游泳，讓自己習慣運動、腳底筋膜炎也好了八、九成；

原本的飲食習慣是很荒謬的，一天３杯含糖飲料、睡前要先吃一整包甜食才入睡。

或者鹹酥雞消夜搭配奶茶這樣。在這個的階段開始把這些荒唐的習慣改掉。

但整體飲食還是很隨興，避免過度的喝飲料&睡前甜點。

很輕鬆的調節期，只是給身體一點儀式感。

到5月初的時候體重也大概維持在105-107之間浮動。

第一階段，過度的節食&游泳（2018/06 - 2018/09)

6月開始買游泳月卡、季卡。並且在每天上班前先去晨泳。

想睡覺就賴床，當天就改晚上下班游泳。

當時的體能也逐漸進步，從最初游一趟(25m)要休息一下，

到這個時期的後段，可以完全不停下來游1個小時。

這階段比較不好的是過度節食。

當時觀念錯誤，用8/16斷食但用餐時間的食量仍吃太少。

每天早餐一小碗麥片、午餐公司便當只吃主菜（完全不吃飯）；

下午可能一顆茶葉蛋止餓、傍晚一份7-11沙拉。有時對自己好一點就是一份subway沙拉。

一天的飲食還不到正常人一餐的量。也避免了所有的飲料，那怕是豆漿、拿鐵。

非常極端的拒絕所有澱粉，但又不到生酮的地步，

每天早上的一匙麥片就是全天澱粉來源。

這段時間瘦得非常快，在9月初體重已經見到89公斤。

當時給自己的小目標就是在9月初生日前把體重降到8開頭。

這樣的方法實在不健康，上班時常被說氣色不太好。

但由於開始運動、避免糖分。整個人的專注度有明顯提升。

加上每天都看得到體重下降，非常有成就感。

雖然這3個月在飲食上有很多需要改進的部分，

但也因為這份成就感開始相信自己能往下走。

第二階段，提升運動多樣性。（2018/09 - 2018/12）

這個夏天開始玩freediving，同時也交到了一些愛運動的朋友。

這段時間仍保持游泳，但次數逐步下降。從一週5-7次慢慢下降到1-3次。

開始試著去健身房重訓，此時皆以機械式器材為主，

也完全沒概念，就是抓著器材亂做，在確保不受傷的前提下讓自己有不同的訓練方式。

也跟著朋友們到處玩。試著玩滑板、有空就潛水、攀岩、爬山、走繩、籃球…

這個階段仍持續維持8/16斷食，但飲食開始調整，不這麼極端的逼迫自己。

這段過程對於飲食和運動的知識也逐步累積。

認識越來越多食物、慢慢理解可以怎麼吃、應該要怎麼吃。

這個階段對我而言是一段休息期，維持運動、並且讓運動變成自己生活中的娛樂。

各種運動都參加，讓自己跑起來、動起來；也藉此累積更多愛運動的朋友。

只是飲食還是節制，所以體重依然持續下降。

也到了最瘦時期，大概80公斤左右。

第四階段，重訓、增肌期（2019/01 - now）

大概在年底加入一家私教中心，並且開始認真學習健身的一些技巧。

最初的訓練在11月就開始了，但當時每週大概就是上一天課。

其他時間還是各種遊玩。不強求自己訓練、只要求自己有動。

在12月底和2月底經歷了兩趟潛旅，

也因為潛旅休假期長，工作比較忙，在休息期和2019年初運動時數稍下滑。

但此時的運動品質、體能已經遠遠大過剛開始減肥的時候了。

大概過完年開始繼續認真重訓，並於4月開始認真增肌大吃大喝。

目前維持每星期重訓3-6天不等，並保持潛水的習慣。

生活中也漸漸會有些運動的行程，像是抱石、爬山之類的。

近三個月的體重維持在82-84之間，

每天蛋白質攝取體重的1倍到2倍。並已習慣自己攜帶便當，每天吃一大盆的青菜。

澱粉仍少，但每天都會有適當的攝取。主要以地瓜、香蕉、麥片、南瓜作主食。

買某網紅推薦的微波盒，每天吃蔬菜和雞胸肉、魚肉。

4月開始認真增肌以後，每天會吃蛋白棒或蛋白粉，讓自己蛋白質攝取可以達標。

經歷之前的減重期，現在每天都覺得吃得好飽好飽。而體重也一直在可控範圍內變化。

圖在最後，讓各位參考。

增肌還未完成，大家一起努力。

減肥前的體態紀錄(110kg)

https://i.imgur.com/YVtJ34i.jpg

不斷有氧時期（2018/11）剛開始慢慢加入重訓，體重約80公斤

https://i.imgur.com/1bkpHjg.jpg

偏重增肌時期（2019/05）體重約83公斤，肌肉量還是明顯不足，努力吃肉

https://i.imgur.com/0Ysa7Uw.jpg

in body（2019/05）減肥初期沒測．．．沒有對照組

https://i.imgur.com/wPwt9W2.jpg