減肥問題請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：26
身高：160
體重：60.9
BMI：23.8
體脂率：28(生理期非常不準時...我不太確定測的時候到底算生理期前還是後)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃早餐

午餐：在家吃 > 水餃7~8顆+水煮蛋跟燙青菜，例如2貢丸的大陸妹、四季豆、3-4根玉米筍等
(跟水餃一起煮，不會另外調味)/菜市場生麵一坨，雞蛋和蔬菜同上/水果一般吃香蕉一根

外食 > 關東煮套餐(火鍋料*2+豆皮跟蘿蔔+冬粉)/義大利麵/便當 輪流吃

剛好今天吃便當，附上便當本人長相
https://imgur.com/djumkut

就是白飯一碗+菜3-4個，視當天便當店菜色決定/不會有主食，菜基本上就是炒茄子、長
豆、筍子三樣是我喜歡吃的，有就一定會買；剩餘的就由家人隨意搭配，可能是酸菜炒木
耳、炒麵筋或是炒瓠瓜。

關東煮的部分我去店家google地圖找了一下評論裡類似的XD如果圖片有侵權我再刪掉

https://imgur.com/KG2y4in

晚餐：在家吃的話同午餐/家裡有煮的話就是一碗飯(約120g)+3貢丸炒青菜+蛋+主食(一般
是滷肉或是牛肉湯，但不一定每次都有)+水果一根香蕉或半顆芭樂或半顆火龍果

其他：有出門的日子會比較常喝手搖飲料/吃冰品(豆花)頻率大概是一個禮拜2次/跟男友
或朋友出門飲食比較不會克制。當天仍然不會吃早餐，如果約的早甚至不吃午餐，但沿路
看到吃的就會買，例如飲料或者冰品。此頻率大概在一星期一次(男友)；一個月2-3次(朋
友)

喝水量每天至少3000。我個人是容易口乾的類型，所以非常愛喝水。愛喝的程度大概是買
包一定要挑能塞水壺的，夢想是直接帶一公升水壺出門(但太重)，媽媽再也不用擔心我沒
水喝。
(如果你在逛接的時候看到有人直接拿寶特瓶出來量皮包的大小，那個很可能是我XD)


日常作息時間：基本上早上約10點起床，凌晨2點左右睡覺。


生活型態：學生(研究所)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 皮膚過敏應該不算吧？
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

由於沒有測量心律的道具，只能大致簡述運動的狀況：

運動頻率為每天或兩天一次，每次運動約一個半小時，不包含伸展時間。
運動開始會花5-20分鐘進行熱身(看當天情況而訂)，5分鐘就是那種體育課前伸展操
的概念；20分鐘則是從yt上找有氧熱身運動跟著跳，已持續8個月。

最近兩個月用手機內建的運動app跳有氧拳擊，每次持續25分鐘。
做重量訓練(4公斤啞鈴*2)，前後左右都舉，每組約8下，做3-4組(視當天情況增減)
捲腹20下*3組
抬腿40下*3個動作*1組


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

小妹目前是菸酒生，由於學業壓力的緣故，即便學校附近餐廳一個比一個難吃，體重還是
像搭火箭一樣往上飆。

兩年前曾經用飲食控制+168的方式進行過減肥，並配合少量(到幾乎沒有)運動，成功在三
個月內減下5公斤，但後來還是回彈。

去年8月痛定思痛，發現想買的衣服穿不下，搭個捷運還被讓座兩次，實在是不能再胖下
去了，於是前去住家附近的運動中心測了inbody開始認真減肥。

以下為去年八月起，個人測inbody的數值，約每三個月測一次：
https://imgur.com/4JQByc1
https://imgur.com/LgBu6tS
https://imgur.com/Q26MROX
https://imgur.com/FGZQXT9

目前的問題有以下幾點：
1.雖然把體脂降到了30以下，腰圍瘦了很多周遭朋友也覺得確實有變瘦，但體重仍然沒降
2.目前運動碰到瓶頸，開始覺得這些運動並不是很累，但又不知道該做什麼好/曾經有嘗試
過游泳(以前是游泳隊)，但皮膚過敏狀況時好時壞，不是很適合泡水；騎腳踏車有試過，
主要是回家時從搭公車改騎腳踏車，時長約40分鐘，但可能時間太短？沒什麼效果。

想請問版上各位大大，目前小妹的減肥該往哪個方向去努力比較好？
P.S發現有些資訊忘記寫，現在補上
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感謝各位大大，我大概總結了一下目前大家建議要努力的方向：
1.吃的要注意，少吃加工食品、甜點手搖飲/蛋白質太少？然後減少一些澱粉(適量吃)
2.買個手錶監控運動心律，避免心律沒到白做
3.了解食物的成分，避免吃太開心其實吃錯
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補充一下我自己似乎沒有注意到的飲食問題，發現上面敘述太簡潔了，結果仔細回想發現
這是我想不通的地方XD再麻煩大家給我意見

事情是這樣的，因為回文的大大指出我飲食的狀況，我一直覺得好像沒意識到問題有幾個
原因：

1.我在兩年前，也就是2021疫情最嚴重的那段時間嘗試減肥，當時採取的方式是少量運動
(真的很少，不到半小時那種而且非每天做)並且搭配168

對於每天關在家的無業菸酒生來說，做到168並不是太難的事情，然後再搭配手機算熱量。
當時我的手機告訴我基礎代謝是1300，我每天三餐都吃，早9午12晚17然後就不吃別的
東西了。(關於消夜偷吃香蕉或自製微波爐蒸蛋那是另外一個故事)

由於不能出門，上面列的冰品自然不會吃。但剩餘的食物也不像版上大大們那麼克制，大
概就是

早：吐司*2/水果/沙拉+ 水煮蛋 (前三樣輪流吃，有啥吃啥)
午：外送(健康餐盒/義大利麵/咖哩飯/麻油雞/麥當勞 該叫得不該叫得我們都叫過)
晚：家裡自煮(飯+菜+肉+湯) 飯會盡量限制在100~150g，不夠/覺得不飽就多吃菜

上述唯一不一樣的事情是我吃的所有東西我都會秤重，然後讓手機APP幫我記錄。沒有實際
熱量的標示的，例如咖哩飯，我就是秤重完然後讓手機APP找一個最相近的紀錄重量。

而我在這三個月內瘦了5公斤。

喔對了，而且這時候還停留在我一餐會吃10顆水餃的時代

2.這次減肥初期，我也有嘗試遵循這個模式。但當時狀況是我在留言裡說的，體重體脂沒
有變化，當時打擊很大XD覺得我每天運動居然沒瘦？！甚至懷疑我家這個贈品體脂計484壞
了？加上疫情因素乾脆就照舊吃，反正也沒出門。

所以我現在會覺得有點困惑，我甚至少吃了一餐！吃的東西似乎也比較少(像是水餃7顆
、吃麵絕對不會再吃第二坨，但不排除是我的錯覺)理論上來說應該有更多熱量扣打吃別
的東西才對？

加上現在運動時間幾乎是當時的2-3倍，我上一次減肥的時候甚至是那種15分鐘肌力訓練
都要隔兩天做一次的(因為肌肉痛)所以現在才會理所當然覺得"吃得少動的多"，我一定
會瘦吧？摁但現實告訴我沒有。

抱歉以前健康教育沒學好，再麻煩各位幫我解答了(土下座

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