高體脂泡芙人減肥 - 健身

※ 引述《coke123tw (鬼鬼)》之銘言：
: 本人女生，身高167，體重68，體脂超級高36

這體脂確實非常高
如果你能再去量個內臟脂肪級數的話
就能更了解自己是處於一個多糟糕的健康狀態

: 因為之前工作壓力太大，狂吃巧克力餅乾，量完體重真的下定決心開始減肥。

在我看來你的決心還不夠(應該不只我看來?)

: 早餐午餐我習慣一起吃，
: 最近都吃能量小姐健康餐盒，不知道大家有沒有吃過？
: 雞腿或是滷牛腱，個人蠻愛滷牛腱覺得好嫩又入味
: 但我飯量沒辦法半飯，會很餓。

這邊沒什麼大問題

: 下午如果餓會話會喝無糖綠茶配蘇打餅乾

沒什麼大問題, 稍微注意一下蘇打餅的營養標示

: 晚餐711雞胸1~2片+自己水煮雞蛋2顆，是說我最近吃雞胸吃到有點怕怕了，會刻意挑不同
: 口味的輪流吃，不然就是換蛋白質的來源

吃得算是健康
但其實減脂的第一重點並非你攝入了多少蛋白質

: 但有時候受不了就會跟朋友去餐廳吃義大利麵或漢堡放縱餐，大約一週2次。

這也沒什麼大問題
但我還是建議減脂時期盡量少攝入難以估算的 "多醬料" 料理

這兩樣東西如果你都能吃無醬料的話
基本上我覺得沒什麼好擔心的

: 平常喝水的話一天我知道要到2000～3000cc比較好，但我真的不喜歡喝水，常常加蜂蜜才
: 喝有辦法喝完，這件事一直蠻困擾我的

這就是我說你決心似乎沒有很強的證明了
每 10 公克的蜂蜜含有 4.3 克的 "果糖"

你每天喝那麼多果糖卻跟我說你想瘦?
體脂肪約等於皮下脂肪+內臟脂肪

果糖直接影響的就是你內臟脂肪的部分

這邊再跟你說一下
你可以在本板 /內臟脂肪 找文章看看

很多人在問怎麼減內臟脂肪(其中不乏有固定運動習慣的人)

所以你確定你還要繼續攝入蜂蜜?

少量我是覺得無所謂啦
但你只要喝水就加蜂蜜... 說好的決心呢?
喝個無味的水, 你的決心就跟玻璃一樣了?

: 運動的部份如下：
: 原本跳繩一天200下左右，但心臟好像負荷不了，加上後來覺得膝蓋痛，就改看youtube跳
: 減肥操30min，我是跳周六野的，覺得蠻喘的也會爆汗，結束後做緩和拉伸15分鐘，再喝
: 蛋白粉補充蛋白質，哦對對我很推berule蛋白粉，好喝又好冲開
: 因為我家附近沒有我喜歡的健身房，所以目前都是在家做有氧運動，不知道大家有沒有另
: 外推薦在家可以做的重訓或是網路教學影片可以參考的。另外我的方式有沒有需要改進的
: 地方呢？
: 我的目標是體脂降到27，體重58，雖然不知道還要多久就是ＱＱ

給你一點建議

不要再把飲食重點放在吃了多少蛋白質了
你今天不是要 "增肌"
你的目的是 "減脂"

你該注意的是 "熱量赤字" 或稱 "熱量缺口"
然後熱量赤字(熱量缺口) 盡量建立在吃達基礎代謝

所以這幾句話你首先該要行動的是
想盡辦法去得知自己的基礎代謝率是多少
這個影響了你一天該吃多少東西

所以我才說你吃義大利麵或漢堡問題不大
假設你跟朋友約吃中餐
你只要注意晚餐的攝入加上中午的義大利麵或漢堡的熱量
是否有超過基礎代謝率太多

但我還是要強調一點
一天裡面僅能吃到基代的量了
就少攝取垃圾 多攝取乾淨營養的東西吧
至於蛋白質 你只需要吃到你的體重克數就行

不用很堅持一直吃蛋白質
看到你說吃雞胸吃到想吐 真的有點覺得莫名
你體重 68kg 吃 68g 左右的蛋白質就夠了

再次強調 請記住你是在減脂 不是在增肌


最後來談你最後一段提到的運動

當你吃夠基礎代謝量後
所有其他能夠消耗熱量的行為
都是完完全全、扎扎實實的用在減脂上

不過看你體傷頗多
建議你可以快走一小時左右
雖然說健身房跑步機的消耗熱量不太準確
你就大概抓個七成左右來估算

但我還是建議你快走時的心率可以達最高心率的六、七成
然後至少持續 30 分鐘(所以一小時你可以分兩次完成)

不用特別去跳什麼用什麼 耍花槍 幹嘛的


= = = = = = 分隔線 = = = = = =


以下分享我的飲食菜單跟運動方法

抱歉只執行了大概一個月又幾天而已

早餐: 7-11大冰美(純粹個人喜好, 胃不好的不要跟 @_@)

午餐: 全家烤蛋白(或健身肌肉)餐盒+茶葉蛋

下午兩點: 統一無加糖高纖豆漿

晚餐: 低 GI 便當(一天鯖魚一天煎雞腿排)+單點雞胸肉

晚上八點半: 水果(約半顆拳頭量)、 200g 光泉無糖高纖燕麥豆漿
八點半這個我不一定每天吃

我的基礎代謝量約 1750 kcal


運動則是固定式重力或阻力器材 隨便做個十幾二十分鐘左右
我都大概三組 每組十二下 哪個器材沒人用就用那個

然後用 9.6 Km/H 的速度跑 30 分鐘(不停)

之後再做三組棒式(每組一分鐘)


這邊附上相關數據:

體重
https://i.imgur.com/Mjjww7z.png
https://i.imgur.com/38XDfRl.png

體脂
https://i.imgur.com/h9g5ucd.png
https://i.imgur.com/zQ1Oeyh.png

皮下脂肪
https://i.imgur.com/ZtH04Dh.png
https://i.imgur.com/GNJDFAv.png

內臟脂肪
https://i.imgur.com/wiUsIY6.png
https://i.imgur.com/ieGlz60.png

骨骼肌
https://i.imgur.com/bJzr3ts.png
https://i.imgur.com/ifaSpVC.png

BMI
https://i.imgur.com/gS0Y0bI.png
https://i.imgur.com/txwL401.png

我應該是 4/26 開始運動 到今天大約滿一個月

記錄從一個禮拜後開始是因為那時候才想到要買體脂機
看曲線趨勢變化

我是屬於四肢纖細 肚子超爆幹大的類型

當初就是為了減肥肚才開始運動

不好意思 我這邊說個比較不好聽的話
相信比起一開始的我
你目前的身材更是需要減重、減脂

但你的決心卻好像沒有比我高?


如果這篇文章可以激起你讓自己想變健康的決心

我願意承擔這些難聽話所造的孽

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