簡單活動度檢測-髖關節（上） - 健身

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講今天要來講幾個我常用髖關節活動度的測試動作，主
要是針對髖關節屈曲、伸展兩個部份

先跟大家道歉，王國之淚太好玩了，不小心玩一個忘我，跟學生分享的時候，還被唸叫我
快更新，哈哈哈，但真的很好玩，大推（姆指）

https://imgur.com/DhHTYHb

https://imgur.com/GY7rncJ


先講結論：
★ 躺地抬腳測試如果活動度差太多的話，深蹲時卡稱可能會歪一邊
★ 趴地抬腳測試如果活動度差太多的話，會影響到身體的旋轉
★ 趴地抬腳測試如果一抬腳，下背就會跟著動的話，建議多做髖關節控制訓練

https://imgur.com/fqrwiqN

★ 躺地抬腳測試（髖關節屈曲）
（建議找個朋友幫你看抬腳的位置比較好）
❶ 躺在地上或是臥推椅或是按摩床上都行
❷ 抬腳的時候，一腳伸直放鬆
❸ 抬起的那腳以膝蓋為準，抬到最高位置，不借力不加速
❹ 紀錄好位置後換另一腳
❺ 我的習慣是超過三指落差的話，會先放鬆再做訓練會比較好

☑ 可能遇到的情況：
● 膝蓋的高度沒有高過髖關節，這代表活動度較差，一般都希望深蹲時可以蹲到卡稱跟膝蓋
差不多高的高度，也就是說抬腳測試最少要抬到髖關節的高度，這時不要懷疑，放鬆下去
就對了

● 抬腳時，膝蓋不是直直往胸口方向，而且有點像是被頂出去，變成斜外的角度，這情況有
可能是肌肉較緊繃而影響到活動度，也是一樣，放鬆下去

https://imgur.com/YCjOc4E

★ 趴地抬腳測試（髖關節伸展）
（這個就一定要找朋友幫你看了，不然你趴著也看不到）
❶ 趴在地上或是臥推椅或是按摩床上都行
❷ 抬腳的時候，一腳伸直放鬆
❸ 抬起的那腳以腳跟為準，抬到最高位置，不借力不加速
❹ 紀錄好位置後換另一腳
❺ 我的習慣是超過三指落差的話，會先放鬆再做訓練會比較好

☑ 可能遇到的情況：
● 抬腳時，儘量以單邊骨盆不抬起為原則，如果左右腳的活動度差太多的話，也有可能會影
響到步態

● 有些人髖關節的控制比較差，無法骨盆不動只抬腳，他可能一抬腳下背就會跟著動，如果
是這種情況下，可能在走路時就會給下背增加壓力，也不建議測活動度了，先訓練髖關節
的控制，等到能控制再來測會比較好

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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