減肥增肌菜單 - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：176.5
體重：86.4
BMI：27.6
體脂率：19.3%
FAT MASS:16.7


三餐內容

早餐：蔬果蛋吐司+無糖豆漿/豆漿/紅茶
OR 蔬果貝果+無糖豆漿/豆漿/紅茶
OR 7-11火腿起司蛋三明治+桂冠無糖燕麥

午餐：油雞翅飯(一碗飯兩菜一肉)
OR 自助餐(一碗飯兩菜一肉)

(有時候早上起床急著上課就會吃早餐(3) 中午在跟同學去吃早餐店
會選擇早餐(1)或(2) )

晚餐：中午沒吃到米飯會吃一碗白飯+青菜兩份+一份肉

其他：不吃宵夜 平時有重訓會在運動完喝統一低糖高纖豆漿+茶葉蛋白



日常作息時間：早上約9或11點起床 晚上約12~1點睡覺


生活型態：學生


運動習慣：
一個禮拜至少會重訓2~3次並且搭配滑步機或踩腳踏車20分鍾
重訓前熱身10分+重訓後10~15分 心跳130UP
每天一定會運動 沒下雨會到學校操場跑步 7圈+走路1圈 (400M操場 跑外圈)
下雨則在家做仰臥起坐+站立抬腿+狒狒拉屎(小S瘦身招式)

我的問題：
想請問各位有什麼建議
我的目標是70KG 肌肉線條明顯
有腹肌 謝謝

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