減肥已3個月請板娘糾正改進 - 健身

※ 引述《qutee51 (我們一定會成功的~)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：32

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高：160
: 體重：1月21日60.8公斤 --->4月17日57.8公斤
: BMI：22.5
23.8→22.6

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：32.5%--->29%(數據上上下下 有時會28點多 有時又會飆到31多)

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│86天 共減約 3.0 公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降 3.0 公斤
│2013/01/21│ 60.8 │ 23.8 │ 32.5 │ 19.8 │ 41.0 │ LBM 下降 0 公斤
│2013/04/17│ 57.8 │ 22.6 │ 29.0 │ 16.8 │ 41.0 │＝平均每週減 0.24 公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 86日 │↓3.0 │ ↓ │↓3.5 │↓3.0 │ ╳ │LBM：體脂＝99.9%：0.1%
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任分析》

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

9、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

10、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失
就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間
的LBM下降。


總之啊～( ′-`)y-～

從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣

或是

改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用你之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉＋觀念不甚正確者總忍不住有意無意少吃之營養不足
＝有可能導致LBM流失

再加上

肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、脂肪含超少水份、多餘的廢物或水份啥的...

越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，

只是很討厭的，這些也都是算進淨重（LBM）內

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）

另外，

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

反正羅馬非一日造成！

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

《不負責任建議》運動：可繼續執行。
飲食：可繼續執行。

: (每天起床脫光 用家裡的德國博依體重機量的
: 平均數據:水分51% 肌肉34.7% 骨骼7.0KG)

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 參考照片：http://ppt.cc/Qyuh
: http://ppt.cc/5Dx2
: http://ppt.cc/ILwZ

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1256大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７９５～１９３３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1256大卡 　１７９５大卡～１９３３大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?


藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變

＝根據原菜單略調 之 早餐510＋午餐440＋午點90＋晚餐440＋晚點60（單位：大卡）

: 三餐內容:

雖說根據《不負責任數據表》+《不負責任建議》=> 帳列飲食運動可繼續執行毋需修正

話說～好，還能更好...so我再幫你調一下...

: 早餐：8點半 抓450卡
: 餐點:1.各類麵包(350卡以內 我很喜歡麵包
ok
: 所以排進菜單 會不會影響減肥速度?)
有點
: 2.貝果或饅頭(300卡)
夾蛋 330
: 飲品:無糖豆漿/自泡黑咖啡+牛奶(熱量都抓在100卡)
180

【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

原菜單的330大卡貝果或饅頭夾水煮蛋或夾無油煎蛋 或 以下單選

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 早點:有嘗試過吃早點 後來覺得在那段時間 實在沒有想吃東西的慾望就取消
: 午餐：12點 抓450卡~500卡
440
: 1.素食自助餐:五穀飯+各類青菜+一碗豆腐湯 (這是最常吃的)

無論如何請至少保全1平碗的飯量，減量請由油膩菜肉開始

《為什麼有運動習慣的人不要懼怕澱粉？》

大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜
略勝
白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水
很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: http://ppt.cc/_9op
ok
: http://ppt.cc/0i09
ok
: 2.素食餐廳的蔬菜拉麵加蛋 (煮起來是一大碗公)
吸水後的麵量是2拳頭
: 2.無花生粉和糖的全麥潤捲餅+沖泡飲品加牛奶
: (潤捲餅內容:燙的菜+炒蛋+菜浦+豆干+素鬆 加胡椒粉和一點芥末醬)
請大方一點直接吃2捲
: 3.3~4菜1肉+2/3碗飯的便當(婆婆煮的或外面買的 都有)
1碗飯
請保全1平碗的飯量
然後你要幾菜都ok，但請記得1份菜（約1拳頭）≠1種菜，
而1拳頭的1份菜可以是幾款不同的菜組合而成，總之1份的總量就是1拳頭這樣

【午餐修改建議】440大卡

原菜單修改後版本 或 以下單選

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份去皮非油煎炸不過度料理低脂白肉
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉絲...

: 午點:15點 抓100~150卡
: 水果或堅果或各類零食(下午茶大家常會一起吃點心)

【午點修改建議】90大卡

1.5份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
半包小7高纖堅果
1根中小型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
1片薄的白吐司
1根天然x燕麥纖脆棒（每1小包有兩根）
4匙低脂奶粉泡開
320cc義x無糖豆漿
240cc高纖無糖豆漿
或等同熱量的點心

: 晚餐：18點到19點間 抓450卡
: 1.mos漢堡(最常點番茄吉士蛋堡)或同上的潤捲餅
配1瓶熱的無糖豆漿 2捲
: 上述其一再搭配沖泡飲品加牛奶
: (最常吃 因為我比較習慣早吃 但下班時間晚
: 所以買個簡單的就在辦公室解決了)
: 2.婆婆煮的3~4菜1~2肉+2/3碗飯
請保全1平碗的飯量
你要幾菜都ok，但請記得1份菜（約1拳頭）≠1種菜，
而1拳頭的1份菜可以是幾款不同的菜組合而成，總之1份的總量就是1拳頭這樣

【晚餐修改建議】440大卡

原菜單修改後版本 或 以下單選

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份去皮非油煎炸不過度料理低脂白肉
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉絲...

: 晚點:無糖優酪乳100-150卡

【晚點修改建議】60大卡

1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

不要說不敢吃水果或不喜歡吃水果，

畢竟，你不喜歡吃（偏食） 或 你不敢吃（挑食）≠身體不需要那些養份哦！

: 其他：假日一定都和家人或朋友聚餐
ok
: 也會控制熱量 但都吃得比較好一些
ok
: 我一天的熱量大概都抓在1500-1550之間
ok 到1600也ok啊
: 假日常常都是吃到1600卡
ok
: 每天喝白開水至少2000cc以上

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1734～2312cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 有時會另外自泡茶包
: 如果有買飲料都是買無糖茶類

市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...

: 日常作息時間：上午七點半起床 晚上11點半到12點半之間睡覺

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：久坐的上班族
: 中午用餐後我會讓自己走個15分鐘 再爬15層樓梯回到辦公室午休
^^^^^^^^^^ 不要一吃完就馬上去走動（影響消化），
至少休個半小時再去走動...

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 440 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │
│17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 440 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:00 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│21:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量共 1734～2312cc │攝取熱量約│≦１５４０ 大卡 │
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【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 運動習慣：開始用正確方法減肥的運動是
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
這句話的意思是 → 你多久之前使用了怎樣的錯誤方式持續了多久的錯誤減肥？

: 每日都會快走+慢跑45-50分鐘
: (穿插快走和慢跑 比例是快走時間約有30分鐘)
也算是間歇啦...
: 假日常常是在外面亂逛亂晃好幾個小時
: 上周開始一個禮拜有1.2天
: 快走慢跑前加上30分鐘的鄭多燕啞鈴
^^^^^^
請千萬不要拿鄭大媽來熱身...要做鄭大媽之前要確實熱伸

因為鄭大媽很多動作很容易招致運動傷害，如果姿勢跟出力不正確的話

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 我的問題:
: 因為很愛吃餅乾甜食 所以上國中後就一直是肉肉偏胖的女生
油油
: 160公分 58-65公斤遊走
: 減肥過非常多次 (減個2.3公斤的減肥經驗就不談了)
: 我一直以為正確的減肥就是"少吃多動"
: 所以我曾經吃1000-1200卡 + 狂運動(2小時的健身房)
: 在25歲時 在5個月內瘦到51公斤左右 (身體狀況和氣色當時都很ok)
: 不過因為真的太太太愛吃了 又沒保持運動習慣
: 過了2-3年 又把自己吃回到60公斤
: 驚覺自己又胖回去時 又開始減肥
: 不過溜溜球效應反撲 我越來越難減下來了

為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在

沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

總之，

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康


而，曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～

所以我通常回文的第１頁：

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 100年因為要結婚 還嘗試了中藥減肥
: 當時因為醫生說 這可以順便調理身體 (想調理好體質懷孕)
: 所以就嘗試
: 也順利的瘦到53公斤左右(也是少吃多運動+吃中藥)
: 只是.....我真的很愛吃東西
: 所以一年後又慢慢的胖回到60公斤

┐(─__─)┌

: 知道fitness板之後 才知道自己的觀念整個錯誤
: 少吃多動沒錯 但我實在吃太少了
: 正確的說 我在減肥時 都吃太少了(1200卡以下)

這個直接算整數＋那個無條件進入法＋這個不敢吃完＋那個留一點.....

＝應該不到1000大卡...╮(° □。)╯

: 減下來後 又太放縱自己吃美食 (愛吃高熱量食物)
: 我的易胖體質
^^^^^^^^
羅馬並非一天造成！

You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，

這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，

可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，

也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，

這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式

你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！

所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，

身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

這部份比較像是慢性溜溜球......

而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....

否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
（少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

: 讓我即使有保持簡單的運動(每日散步40-50分鐘)
: 還是消耗不了我亂吃一堆東西的熱量
: 看了板上許多文章 我好想要正確的方式生活著
^^^^^^^^^^^^^^^^
: 細細品嘗每一口食物 不去想熱量 只想帶來的營養
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 依舊品嘗美食 但要有額度限度 不要貪食 聆聽身體聲音
^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 每日保持運動習慣 享受運動帶來的快感
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 不要周而復始的減肥
不要週而復始的迴圈在 減重<=>復胖

這才是健康窈窕的彩色人蔘啊啊啊...( ° □°)......

: 我想問的是
: 1.我從1月21日減肥到現在 減了2~3公斤
: 身形有點改變 體脂肪下降2%左右
: 速度是不是慢了一些?

慢歸慢， 但卻是紮實減掉體脂 and 不影響日常生活

詳見《不負責任分析》及《不負責任建議》

: (可能3月底和4月中都有出去旅遊幾日 歡樂吃了好幾天
: 體重有點停滯甚至回升....T T)

詳見《不負責任分析》

: 2.我聚餐的機會不少 1月到現在 我吃了許多的美食
: 看了自己紀錄的日記 總覺得減肥還吃那麼好 是不是很不應該
^^^^^^^^^^^^^^
看到體態好的帥鴿美女，心跳多了幾下、氧氣也多吸幾口，是不是很不應該？

: (1~4月每個月有快樂聚餐的天數,加起來至少都有10日以上)
: 我希望我減肥的速度不要太緩慢

欲速則不達，除了會給自己壓力，同時也容易累積補償心態...

同場加映《任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態》

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

: 飲食是不是要再改進?

好～還可以再好

之 請見 【●●修改建議】＋《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

: 我把我愛的零食.糕餅.甜點排進當日的菜單
: (零食.糕餅.甜點1個禮拜會吃3次左右 偶爾假日會吃地雷小吃)
: 只是會控制在熱量內 這樣還是可以嗎?

當然口以。

: 究竟減肥中的人該對生活和食物保持怎麼樣的態度?

吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o

謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...

而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)

: 3.http://ppt.cc/648m
: 我以前只要開始減肥 肚子都會立刻扁下去
: 這次減到現在 肚子還是一圈在那
: 是年紀的問題?還是飲食或運動的問題?

除了飲食，

ａ、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多，
所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例
而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪

但是呢～

ｂ、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變
根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：
減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

ｃ、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase）
會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一
這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯
也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關
足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低運動成效

ｄ、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇
脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）
以上，皆促進脂肪的囤積，
表現在男性或部份人的身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟
所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧

講得白話一點，

你辛苦運動為得就是增肌減脂

啊可是你曾經好傻好天真使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用

變成現在的你吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂...<= 循序漸進運動可以改善

此時屋漏偏逢連夜雨，

剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積

然後你可能也因為減肥積效不佳心情不美麗同時加碼運動節食又心急 => 給身體壓力

新合成的油＋原本的油 => 油油相連到天邊又給自己壓力＝減脂效益↓＋增肌成效↓

所以我一直強調 循序漸進調整飲食與運動＋絕對不要讓減肥也成為一種壓力

: 4.我的運動是不是要再改進?會不會太輕鬆?
: 我現在準備懷孕 中醫生說我的氣太虛
: 不要每天運動太久
: 我也的確覺得我氣很虛 血壓每次量都是偏低70/90
: 這2年 白頭髮多的速度好可怕

胡亂方式減肥破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球

雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了）

人一虛，健康就走下坡...然後再請翻回第１頁看幾眼

: 5.我上下身比例非常詭異 上半身可以穿S-M號 下半身是L-XL號
: 水腫問題很嚴重 我知道瘦哪靠基因 只是還是很想有均勻的身材.....

水往低處流啊，營養不均衡、心肺功能不佳、下肢肌力差、肌肉量流失...等，

都易造就這樣問題

: 6.我的體重下降有個曲線圖 當降個1公斤後
: 都會再回復個0.6-0.7公斤又在重新往下
: 這個問題我需要理會他嗎?

正常的人體動態平衡，ok的啦～

: 7.我前幾天到外地玩 吃了3天的歡樂大餐
: (不考慮食物熱量 3餐開心的享用當地特色美食 餐間穿插點心或冰品
: 但也沒吃到很撐 覺得飽就停止)
: 體重立刻重回1.5公斤.......
: 我以為已經養成運動習慣 偶爾的放縱不會復胖

變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！

再說，這不必吃東西，你光是多穿幾件衣物（或肩上重擔）也能造成類似效應啊

難道我多喝幾口水又穿重磅數牛仔褲去量體重雄雄變重也要悲催說我復胖了嗎？〒△〒

況且你吃東西不是只吃食材，還有為了色香味而添加的哩哩扣扣

這些都需要時間讓身體代謝，並不是歐完屎或拉完尿就解決光光欸...

啊再說你的身體又不是天天只處理這項工作說...

有點耐心，好嗎？

: 是不是我的代謝率還是太低 無法負荷太多的熱量進來?

基礎代謝≠新陳代謝

但若長期吃低於基礎代謝，或是常常使用有的沒的阿三blue方式亂減肥...

這些都會搞差身體的新陳代謝而使得即使進食不多也不易用完。

所以你既然之前不知道多少次來來回回錯誤方式搞壞了新陳代謝、降低了基礎代謝

當然現在要先花更多時間安內，才能攘外，請再翻回第１頁多看幾眼...

我那段文字不是貼好看的～( ′-`)y-～

: 真的很認真的想把自己活成一個不用每天都生活在減肥陰影的人
: 請告訴我該如何再作改進 不論是心態或是方法
: 非常非常的感謝

放過自己一馬吧，身體會回報你的～

容在下再嘮叨一下......

1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）


2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖機率）！

每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３.５大卡


3、運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
而飯後 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
http://tinyurl.com/aghl559


4、重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw
你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg

以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？（重訓建議要有專人指導）


總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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