減肥方法及菜單待批 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：160cm
體重：56.7kg
BMI：22
體脂率：28.2%
參考照片：no

三餐內容

早餐：1 拉亞漢堡的燻雞帕尼尼(沒有蛋。根據它的熱量標示是約350卡)
2 麥當勞的火腿蛋堡不抹香蒜醬
3 摩斯漢堡的蕃茄吉士蛋堡
一定會喝一杯熱美式咖啡(不+糖跟奶精)另加10cc的台糖果寡糖

午餐：1 外面便當店的便當一個，份量不大~內容物有飯、三格菜、主食
主實通常是幾塊肉 不是炸排骨也不是雞排
菜通常是兩格青菜+豆腐 或一格青菜+炒蛋+豆腐
因為是免錢的便當不能挑菜
所以除非真的太難吃我才會不吃那個菜~
2 早餐如果是吃麥當勞或摩斯我通常都會多買一個早餐漢堡當午餐

午餐晚餐之間會吃水果 最近吃的組合是
1 奇異果黃綠各一顆 + 1/4顆鳳梨
2 奇異果黃綠各一顆 + 一顆蘋果
3 木瓜半顆

晚餐：1 桂格大燕麥片+一包馬玉山的山藥五穀粥泡成一杯約500cc的燕麥粥
2 橄欖油清炒義大利麵，沒有肉，有很多香菇、花椰菜、紅椒、青椒

其他：一週會有1~2餐會吃麥當勞等速食或鹹酥雞
水每天都會喝至少3000cc
我不太吃餅乾也不太喝飲料
不過生理期來的話會吃巧克力，一天吃一條(約250卡)，會吃2~3天

日常作息時間：大概11~12點就會睡了，最晚到凌晨一點~
幾乎早上7~8點就會起來，有時候6點就睡醒了


生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1 吃完早餐後 會做有氧運動1小時 一週至少五次
其中15分鐘是暖身跟收操~心跳大概108左右
其餘時間心跳會維持在120~138
已經維持6週

2 晚餐之前會跳繩~ 我是跳三分鐘跳10組
每跳3分鐘會停下來喝口水喘一下或量心跳(不會超過30秒)
跳繩心跳都可以達到138或以上 一週至少五次
已經維持2週

3 一週一次瑜珈提斯 一小時
一週一次跟男朋友去籃球場投投籃什麼的 一小時
都會流汗~尤其玩籃球流很多汗還會很喘 不過沒有量心跳

我的問題：
我一直以來都沒有運動的習慣 可以說是那種能坐著絕不站著的那種人
一直以來因為體重都還算標準 體重47kg 體脂27%左右
雖然體脂是滿高的 可是因為體重沒很重我也沒有放在心上
直到去年因為壓力跟心情的關係導致我的生理期消失將近一年
吃的沒有比較多可是卻體重卻一直扶搖直上...

從4/12號開始決定要減肥 並且養成運動的習慣
4/12號量的體重是58.4kg 體脂30.1% 骨骼肌率25.9
5/9號量的體重是56.7kg 體脂28.2%骨骼肌率26.7
我今天量體重是56.3kg 因為是在家裡量的所以沒有體脂
我想問的是 這樣的速度正常嗎? 要如何才能加快減肥的效率呢?
我的水果會吃太多嗎? 菜單這樣吃會不夠營養嗎?
短期的目標應該怎麼設呢?一個月一個月應該怎麼設目標?
我最終是希望自己可以減到50kg~體脂22%~

我有爬過很多文章，可是還是怕自己的減肥計劃會有盲點
所以麻煩廣大的版友替我檢查一下~
謝謝大家!



--