減肥的運動建議(續) - 健身

4.克服無聊, 持續一個月以上

如果已經可以做到每週運動五次, 而且心跳率都達到標準, 那運動減肥的一大關卡
__無聊__應該已經找你報到了. 你會覺得減肥速度很緩慢, 不如節食快一點, 或是
看著不動的體重計, 覺得自己要肥胖過一生, 甚至覺得來點減肥藥吃也不賴...請相
信你只是在適應運動減肥這件事而已, 無聊可以, 但是不要放棄. 下面是幾種我覺得
克服無聊的好方法

4.1 三種以上有氧運動交換著做

都覺得無聊了, 你應該體力好很多了, 那挑戰不同的有氧運動, 鍛鍊自己不同面向的
體力, 應該是塊輕鬆的蛋糕. 再說每種運動都有用到比較多的肌肉跟可能發生的運動
傷害, 交叉著做, 能避免這個問題. 我能想像到的有氧運動有下面這些藍色字體的是
要上健身房去做的, 沒有健身房的人就找找看課程摟)

快走, 跑步, 游泳, 騎腳踏車, 踏步機, 划步機, 橢圓交叉機, 階梯踏步機,
階梯有氧, 飛輪有氧

4.2 三套以上運動衣著交替穿著

如果可以的話, 我建議買三套運動專用衣著, 不要隨便找件Ｔ恤短褲穿, 那會讓你
看起來更像隨便跑跑. 你的外表會影響你內心的戰鬥力. 要買合身甚至緊身的衣服,
讓你對自己身形變化更有感覺, 三套中最好有一套是比較小的, 這樣甚至可以用肉
眼而非體重計看到減肥成效. 為了保養鞋子, 我也建議鞋子要有兩雙以上換著穿.

至於為啥衣服是三套不是兩套? 我想每週運動五次的人, 應該不會有體力天天洗衣
服吧, 再說也不是每天洗每天都會乾的啊.

4.3 找個伙伴一起運動

不一定一個啦, 每種運動一個甚至多個也無妨. 找健身教練也無妨. 總之是要利用
人際約束力, 讓自己小小怠惰的時候可以馬上回神, 一週要是要運動五天的話,
我會建議至少三天是跟人約的, 五天更好. 畢竟當你在運動上的時間花到這麼多的
時候, 周遭的朋友會很不適應, 拼命把你拉回去原來的生活形態, 你需要新朋友來
鞏固新的生活. (能把舊朋友騙去運動是更好啦)

4.4 參加比賽或運動會或運動社團

對我超有效的一招, 只要報名參加某某路跑, 再不甘願再偷懶也要練習, 免得跑不完
(看我的好勝心多弱, 完全只有羞恥心)但是無論如何, 藉由跟一大群人一起運動燃起
自己熊熊鬥志, 體會運動除了減肥之外的快樂, 會讓自己更容易維持下去.

5.來些有氧之外的運動吧

體適能指標中, 心肺功能之外, 肌力, 肌耐力, 柔軟度都是很重要的.

肌力&肌耐力：肌肉消耗的熱量比脂肪多, 所以你肌肉多的話減肥會更有效率, 運動
可以做更久(謎之聲：我只想減肥, 不想做更久運動啊~~回音: 但是有些運動做久一點
更好玩啊)

柔軟度：這不用我說吧, 不想要常受傷, 不想要看起來是肌肉糾結的瘦子, 柔軟度是
非常重要的.

所以你可以做做以下運動們, 幫助加速減肥

5.1重量訓練

用啞鈴或裝水的水壺或健身房或自己的體重都可以, 重點是全身的大肌群都要運動到.
我自己在減肥期是安排每週兩天重量訓練,一天下半身, 一天上半身. 正在考慮要不要改
成每週三天,一天前胸一天後背一天下半身. 課程可以參考鐵克網, 請選訓練與動作的
部分.

一般來說, 女生的上半身力量比較弱(我自己上半身大肌群跟下半身大肌群的力氣可以
差到100磅)所以一組啞鈴是不夠的, 要有效訓練, 你至少要來個兩組.

5.2柔軟度訓練

雖說每次有氧完都應該做伸展, 但是為了創造美妙的體態, 那樣是不夠的(而且性急
如我, 通常隨便伸展一下就走人, 實在很糟糕), 建議每週安排至少一次瑜珈或彼拉提斯
課程(初學者不要自己做, 免得受傷, 有健身房就好好利用, 沒有的話在家裡附近找
救國團社區大學之類的地方, 上個兩三期打好基礎再自己做)

嚴格執行運動減肥的時候, 以上兩項跟有氧是並行的, 所以會搞到每週五次運動,
有三次要花到一個半到兩個小時. 　這樣的時間成本不是每個人都願意花的, 所以
也可以重量訓練那兩天搭配二十到三十分鐘的低有氧就好, 柔軟度部分我還在實驗,
到底是搭配高有氧比較有效率, 還是中低有氧.

以上拉拉雜雜講一大堆, 都是屬於初級班到中級班的部分, 這些要先做到, 談其他進階
技巧才有意義(在我心目中其他進階技巧包含運動的時間, 營養補充品等等)


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昨天剛跑完人生第二個半馬, 非常開心, 正打算繼續我第二期的減肥:)
希望年底的全馬挑戰來臨前, 能有更結實的身體.

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