減肥至今33天.. - 健身

※ 引述《risedance (思想貓)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：172
: 體重：目前88.4
: BMI：29.8
: 體脂率：27.6

基代１７５２大卡，每日請至少攝取２０００～２１００大卡

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：請google 豬肉
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：1.大燕麥片約60g泡水。 or
: 2.鬆餅一份。 or
: 3.饅頭夾荷包蛋一份。
: 或
: 麥當勞鬆餅一份

【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

330大卡主食

1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約40.7大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－600cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－440cc光x燕麥高纖無糖鮮豆漿（每100cc約41.4大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午餐：五榖飯一碗（約200g）+ 3~4碟各類綠色蔬菜（每天如此）
: + 水燙瘦肉一片(不一定）

【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份 △180大卡飲品△
生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份 △180大卡飲品△
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份 △180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

: 晚餐：五榖飯一碗（約200g）+ 3份綠色蔬菜 + 0.5碗瘦肉

【晚餐修改建議】700～720大卡：同【午餐修改建議】

【晚點修改建議】90大卡：以下單選

1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 其他：不一定

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2652～3536cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間：即使假日必定7點醒來，23:30前上床睡。
GOOD!!!
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: X-bike 30~40分鐘，心跳125~135間。踩完看計數器約消耗140~160大卡不等。

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛
關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

或是自我主觀感覺，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題的微吃力狀態

: X-bike是每天，晚上20:10~20:30會開始，持續到21:00~21:10
ok，請繼續保持。
: 每兩天作一次自由重量訓練
: 內容..用圖比較快QQ"
: 啞鈴是這四種動作
: http://imgur.com/a/quaMP
: + 徒手動作3個：
: 1.仰臥起坐
: 2.把腿伸直之後抬起來放下去（這是叫做什麼動作？）
: 3.跪姿開手伏地挺身
: 以上大概12~20下一組，作3組。

把這些擺在你的xbike之前做

: 我的問題：
: 由於一個多月前，我和女友交往滿10週年
: 發現我跟告白那一天比起來胖了20公斤
: 我同事都笑我說真的是詐騙集團的..Orz
: 這真是一個可怕的結果
: 所以我到處蒐集資料，檢討我的生活，尋找我發胖問題的癥結
: 沒運動+吃太多，這正是我的問題。
: （其實也許沒有那麼單純，只是我頭腦簡單，
: 如果不把事情想得單純化的話，我就會搞不懂，所以..）
: 所以我也擬定了很單純的計畫：
: 每天吃規定好的熱量，然後每天作預定好的運動量。
: Fitness板的各位分享了很多有用的訊息，板娘的置底也開化了我這個頭腦簡單的傢伙..
: 然而我想問的是：
: 請看表格，這是我目前從開始想要減肥到目前約33天的情形
: 分別是：
: 從第一天到33天的體重變化
: 和
: 每天攝取的熱量分類總和表
: 表格連結：http://imgur.com/a/h66Yn
: 目前「減輕」了4KG多，量體重的習慣也改在每天起床的時候量。

以相同時段的數據來比較：5/18～6/18 體重↓3.6kg＝體脂↓0.8kg＋LBM↓2.8kg
21% 79%

若排除量測誤差，那麼你流於營養不足哦。

: （我不敢說我減輕的是脂肪，所以我不會說我減肥了4KG，而是我體重減少了4KG）
: 可是看歐姆龍的體脂肪計測量，我的體脂肪一直沒有很令人振奮的變化..
: 我想問的是，是不是我應該要再調整些什麼，才能順利減少我的體脂肪呢？

飲食調整一下，不是減量，是加量。

: 我現在這樣減少的方式是不是不算健康的減輕我的體重呢？體脂肪讓我焦躁Orz

是。BUT～浪（ㄆㄤˋ）子回頭金不換！

: 或者說我應該毅然增加重量訓練進去我的生活當中？

你哦，還不需要，先穩定的培養出運動習慣再說～

《運動原則》先別急著規劃運動，以下事項確定一下：

１、先確定有無健康狀況、隱疾啥的 => 健康檢查
有病先治病，投藥治療同時佐以飲食治療介入，家人的支持很重要！


２、重建觀念＋調整飲食
羅馬非一日造成，循序漸進行事才是王道！


３、培養運動習慣＝有氧是主角＋重訓只是輔助

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，
多方考量

也就是說，

a、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

b、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

c、肥胖久了 或 肥胖程度較嚴重 或 肥胖及體重始終高居不下...
體內的脂肪細胞會分泌並透過芳香環酶（aromatase）
催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一

這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯
也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關

so脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 顯見有氧燃脂之高cp值與重要性

d、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉

如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長提高基代

這就是「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動


故而此階段的運動重點應在於透過有氧趕緊燃脂＋重訓為輔之重點以「防護」為主

即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，

預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

可配合服用：[心得] 對所有因肥胖而運動的人的建議
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1310998075.A.AB9.html

: 謝謝各位！

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │見【早餐修改建議】 │ 510 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │見【午餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:30 │晚餐 │見【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:10～21:10 運動時段 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │見【晚點修改建議】《菜單展開》│ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2652～3536cc │攝取熱量約│≦２０４０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘



唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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