減肥菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：21
身高：179
體重：83
BMI：26.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.6%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：重訓前 全麥吐司x1
重訓後 乳清30g 葡萄糖30g
0830 全麥饅頭x1 橘子x1
1030 地瓜 200g 水煮蛋x1

午餐：1200白雞腿便當 約兩樣菜 雞腿是有加腿排的那種 不吃皮
1400 地瓜 100g 統一無糖高纖豆漿x1
1600 土司x1 棒棒腿x1 不吃皮

晚餐：1800 五穀飯 250g 青菜兩種各約100g 去皮大雞腿x1
2000 土司半片 去皮棒棒腿x1

其他：每日喝水2000~2500（可免填）


日常作息時間：睡眠時間00:00~0630（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


運動習慣：
禮拜一 史密斯臥推*10 五組 上斜飛鳥*10 五組 上斜推舉*10 五組
慢跑約30min 心跳約140
禮拜二 史密斯蹲舉*10 五組 LEG PRESS*10 五組
慢跑約30min 心跳約140
禮拜三 休息
禮拜四 滑輪下拉*10 五組 單臂划船*10 五組 划船機*10 五組
慢跑約30min 心跳約140
禮拜五 慢跑60min 心跳約140
禮拜六 坐姿啞鈴推舉*10 四組 側平舉*10 五組 前平舉*10 四組
利用飛鳥機練後三角*10 四組 直立划船*10 四組
慢跑約30min 心跳約140
禮拜天 二頭彎舉*10 四組 集中彎舉*10 四組 纜繩下拉*10 四組
慢跑30min 心跳約140
我的問題：想要以減脂為主 增肌為輔 練了幾個月都只有肌肉增加
脂肪卻節節高升 想請問這樣的菜單對減脂還需要有什麼樣的改進 謝謝

近幾個月的體重和體脂變化
10/29 83.6 17.5%
11/26 84.8 18.5%
01/03 84.1 18.7%
01/29 87.4 18.8%
03/01 84.5 20.2%
03/20 85 20.4%
04/09 83.8 20.6%


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