減肥菜單請益 - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：174
體重：76
BMI：25.1
體脂率：22.1

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：一匙乳清配300ml無糖豆漿,約300大卡

午餐：外食,量少且盡量少吃白飯(100g內),約600大卡

晚餐：會吃飽,自己煮的洋蔥燉牛肉或烤雞腿去皮之類配飯(100g內),有1000大卡左右

宵夜：晚上重訓完會一匙乳清,約150大卡

其他：綜合維他命+魚油


日常作息時間：每天大概都是11-12點睡,8點左右起床


生活型態：上班族


健康狀況：無特殊狀況


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每周一到四晚上會重訓
(是參考蓋伊四天練全身影片,結束後會做5分鐘間歇運動)
每周二到五早上會有氧
(跳繩一分鐘(100下)休息一分鐘,目前做六組,結束後會做5分鐘間歇運動)
5分鐘間歇我是每個動作20秒,休息10秒,5個動作兩組
(5個動作分別為波比跳,開合跳,徒手深蹲,仰臥起坐,膝著地伏地挺身)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想減肥主要是人生第一次80KG,而且都沒在運動,感覺很容易拉傷,且傷不容易好

所以其實也沒說想減重量(但想減體脂肪),只是單純想讓自己健康一點

而且這次想長期抗戰,所以沒有很嚴格,以自己能開心然後長期維持為主

飲食控制+運動目前執行5週,運動算是循序漸進,慢慢加大運動量

體重80->76,體脂肪24.6->22.1(家裡測腳底那種所以應該不太準)

感覺體脂肪有在穩定下降,應該大方向有對(之前完全沒注意飲食,也沒在運動)

(但我腰的舊傷感覺有明顯改善,感到非常開心)

想說請大家幫我看一下是否有哪些地方需要改進的

謝謝大家!!

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