攝取營養素分配請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：173
體重：95
BMI：31.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：乳清 30克

午餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內) 炒蔬菜1.5份(約150克)

晚餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內) 炒蔬菜兩份(約200克)
白飯100克(通常固定量好)
星期五練胸,中午晚上總共會吃500克白飯
星期六練腿,中午晚餐會吃白飯也是500克

其他：下午3點左右跟重訓後各會喝一份乳清(30克)（可免填）


日常作息時間：晚上12~1點睡到7點40起床 （睡眠、工作、...等時間）
工作到五點三十

生活型態：上班族,基本上都在辦公室（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：一個禮拜去健身房最少4天最多6天,一次約1.5小時
一,四是肩
二,五是胸+三頭
三是背+二頭
六是腿
偶爾兩天會做間歇跑(跑1分鐘,走1分鐘)一次做8~10分鐘
(視當天情況決定,有時候深蹲狀況還在就會跑比較少)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前學生時代偶爾去健身房,現在家裡附近開了一間就開始往健身房跑
4月到現在,能做的重量都有明顯進步,到最近卡關
查了一些資料後開始注意到tdee跟bmr的事情之後,有開始在注意吃進去的營養素
用peeta葛格網頁計算機 基礎代謝率：2055.70 每日總消耗熱量TDEE： 3186.34
體重一樣在95~93徘徊但是體脂肪有比之前下降,衣服穿起來比較沒那麼緊蹦
體脂肪也卡關,想請問計算後的熱量不足的部分該由脂肪還是碳水補上比較好
同時減脂增肌太貪心,所以我盡量只想往減脂,維持現在的肌肉量

9/10晚上更新
補上晚上去量的數據，算起來雞肉真的有點吃太多，謝謝大家幫忙分析。
會減少蛋白質攝取，
但是想請問一下大家，這樣蛋白質/碳水/脂肪 比例如何分配或是可以參考什麼
減脂所需總熱量的40%蛋白質,40%碳水,20%脂肪是否可以,這部分有很多算法真的不太了解

參考了peeta公式 算法如下
蛋白質需要57*2.5=142.5 低了不少
其他地方分配在碳水跟脂肪

以上是今天量完的疑問，
謝謝大家看完還給我建議

想麻煩大家鞭我觀念&菜單
http://i.imgur.com/sSa3OPT.jpg
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